Sur les 20 acides aminés essentiels, neuf le sont réellement. Parmi ces neuf, trois sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine fait partie des deux groupes. Tous les BCAA sont essentiels à la construction et à la réparation des muscles, et certains chercheurs affirment que la leucine est peut-être le plus important de tous.
Les BCAA doivent leur nom à leur structure moléculaire. Ils sont essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer, mais ils sont disponibles dans les sources alimentaires. Outre la leucine, les autres BCAA sont la valine et l'isoleucine. Les recherches ont été pour la plupart peu concluantes quant à savoir si les suppléments de BCAA améliorent la masse musculaire ou la récupération musculaire par rapport aux sources alimentaires seules.
Pourquoi vous avez besoin de leucine
La leucine remplit un certain nombre de fonctions dans l'organisme. Elle aide à réguler la glycémie, améliore la cicatrisation des plaies et produit l'hormone de croissance. Mais la leucine est surtout connue pour son rôle dans le système musculaire, notamment pour ces fonctions :
La construction musculaire
Les scientifiques savent que la leucine est vitale pour la construction et la réparation des muscles. Ils ne savent pas si une supplémentation en leucine et autres BCAA permet de construire ou de réparer les muscles plus rapidement.
Selon le National Institutes of Health, les suppléments de BCAA ne semblent pas augmenter l'endurance, mais peuvent accroître la masse musculaire lorsqu'ils sont associés à un entraînement de force. Par ailleurs, il n'est pas certain que l'utilisation de suppléments soit supérieure à l'augmentation des protéines dans l'alimentation.
Récupération musculaire
La leucine peut aider les muscles à récupérer après un effort intense. Dans une étude menée sur des cyclistes en pleine forme, la prise de leucine après une séance d'entraînement a amélioré leur vitesse le lendemain. Ils ont également déclaré être moins fatigués.
Prévention de la perte musculaire
Il a été démontré que la leucine améliorait la force des personnes âgées, en particulier celles souffrant de sarcopénie (perte musculaire). Parfois, l'exercice renforce ce bénéfice. Dans une étude, des hommes âgés ont augmenté leur synthèse de protéines alors qu'ils n'étaient pas carencés.
Contrôle du poids
La leucine semble jouer un rôle dans le contrôle du poids. Dans des études animales, les suppléments de leucine ont augmenté la réponse à la leptine, une hormone qui régule l'appétit.
Certains chercheurs pensent que le succès des régimes hyperprotéinés pourrait être dû en partie au rôle de la leucine dans la régulation de la glycémie.
Aliments contenant de la leucine
Obtenir sa leucine et les autres BCAA à partir des aliments est le plus sûr pour la plupart des gens. La Food and Drug Administration ne réglemente pas les compléments, ils peuvent donc ne pas contenir précisément ce qu'ils prétendent contenir. Ils peuvent avoir des effets secondaires ou interagir avec d'autres médicaments. Les sources alimentaires sont généralement sûres, peu coûteuses et de bon goût.
Les étiquettes nutritionnelles des aliments ne mentionnent pas les différents acides aminés, de sorte que la plupart des gens doivent simplement s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines. Les adultes ont besoin d'environ 7 grammes (g) de protéines par 20 livres de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne pesant 140 livres a besoin de 49 g. ?
Les aliments végétaux et animaux peuvent tous deux répondre à vos besoins en protéines. Autrefois, les aliments d'origine animale étaient considérés comme supérieurs en termes de protéines, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les diététiciens affirment désormais qu'il n'est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels en une seule fois. Au contraire, ils peuvent être répartis sur une journée, ce qui permet aux personnes végétaliennes et végétariennes de respecter beaucoup plus facilement les recommandations en matière de protéines.
Il existe de nombreuses sources alimentaires de leucine et d'autres BCAA. Considérez ces sources saines d'acides aminés: ?
1. Le saumon
Le saumon est une source d'acides aminés et d'acides gras oméga-3. Le saumon d'élevage pose quelques problèmes de santé. Choisissez du saumon sauvage ou limitez vos portions par mois. ?
2) Pois chiches
Ces superstars de la nutrition contiennent 7 g de protéines et 6 g de fibres dans une demi-tasse seulement, et ils sont également riches en fer. Dégustez-les sous forme de houmous ou ajoutez-les aux soupes, ragoûts, currys et salades. ?
3. Riz brun
Essayez le riz brun au lieu du riz blanc. Vous obtiendrez un goût de noisette et une texture légèrement moelleuse que beaucoup de gens apprécient. ?
4. Œufs
Même l'American Heart Association dit qu'un œuf par jour est acceptable. Vous obtiendrez 6 g de protéines dans cet œuf. ?
5. Le soja
Cette légumineuse polyvalente est disponible sous diverses formes, notamment le tofu, le tempeh, l'edamame et les graines de soja grillées. Aujourd'hui, les protéines de soja texturées sont facilement disponibles dans les supermarchés. Elles peuvent remplacer la viande dans de nombreux plats.
6) Les fruits à coque
Les amandes, les noix du Brésil et les noix de cajou sont de bonnes sources d'acides aminés essentiels. Les cacahuètes aussi, bien qu'elles soient techniquement des légumineuses et non des noix.
7. Le bœufLe bœuf est l'une des meilleures sources d'acides aminés. Pour réduire votre consommation de graisses et de cholestérol, choisissez une viande maigre ou du bœuf nourri à l'herbe.
