Votre corps contient du calcium en abondance. Environ 99 % de ce minéral est stocké dans vos os et vos dents. L'autre 1 % se trouve dans votre sang et vos tissus mous.
La consommation d'aliments riches en calcium est essentielle à la croissance et au maintien d'os solides. C'est également un nutriment important pour le bon fonctionnement des cellules. Votre corps a besoin de calcium pour soutenir la fonction musculaire et nerveuse, réguler la pression sanguine et les niveaux d'hormones, ainsi que pour faciliter la communication entre les cellules.
Pourquoi vous avez besoin de calcium
Le calcium est essentiel pour presque tous les processus de l'organisme. Votre corps ne peut pas produire de calcium. Vous devez obtenir du calcium par le biais d'aliments et de suppléments, mais votre corps peut mieux l'absorber à partir des aliments. Le calcium est également présent dans certains médicaments tels que les antiacides. La quantité quotidienne recommandée de calcium est de 1 300 milligrammes (mg) par jour pour les adultes, les enfants, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.
Le calcium est un nutriment essentiel pour :
La fonction cellulaire
Votre organisme maintient en permanence un certain niveau de calcium dans votre sang, afin que vos cellules puissent fonctionner correctement. Une baisse du taux de calcium dans le sang incitera votre corps à emprunter du calcium à vos os.
La santé des os
Vos os se décomposent et se reconstruisent en permanence. Avant l'âge de 30 ans, le taux de formation des os est plus élevé que celui de leur dégradation. Après 30 ans, les taux s'inversent. C'est pourquoi les personnes âgées ont des os plus fragiles et plus susceptibles de se briser.
L'ostéoporose survient lorsqu'il y a un déséquilibre entre la formation et la dégradation des os. Pour réduire le risque de développer l'ostéoporose, vous devez vous efforcer d'avoir les os les plus solides et les plus denses avant l'âge de 30 ans. Une façon de prévenir la perte osseuse après 30 ans est de consommer suffisamment de calcium. Cela réduira la quantité que votre corps doit prélever sur vos os.
Contrôle de la pression artérielle
Le calcium aide les vaisseaux sanguins à se contracter et à se détendre, et il est donc nécessaire pour maintenir une pression artérielle saine. Des études récentes montrent que pour obtenir cet avantage, le calcium doit provenir de l'alimentation plutôt que de suppléments.
Diminution du risque de calculs rénaux
Le calcium prévient également la formation de calculs rénaux en diminuant l'absorption des oxalates, que l'on trouve dans de nombreux aliments végétaux comme les épinards, les betteraves, les framboises et les patates douces. Les oxalates sont associés à un risque plus élevé de développer des calculs rénaux. Seul le calcium provenant des aliments et non des compléments alimentaires peut aider à réduire ce risque.
Aliments contenant du calcium
Bien que de nombreux compléments soient disponibles, les scientifiques recommandent qu'au moins la moitié de votre apport en calcium provienne de votre alimentation. ?
Ces huit aliments sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles :
Produits laitiersLes produits comme le lait, le yaourt et le fromage sont riches en calcium et tendent également à être les sources les mieux absorbées de celui-ci. Le calcium n'est pas aussi bien absorbé par les plantes et les aliments enrichis.
Les graines de soja... Les graines de soja grillées à sec sont une bonne source de calcium. Une demi-tasse contient 230 mg de calcium, ce qui en fait une excellente source de calcium pour ceux qui suivent un régime végétalien.
Légumes à feuilles vert foncé... Le chou frisé, les épinards et le chou cavalier cuits sont tous de bonnes sources de calcium. Les collard greens ayant la plus grande quantité : une demi-tasse apporte 175 mg de calcium.
Aliments enrichis en calciumLe jus d'orange et les céréales sont souvent enrichis en calcium. Le citrate-malate de calcium est une forme bien absorbée que l'on trouve dans certains jus enrichis. Il existe également des céréales enrichies qui fournissent jusqu'à 1 000 mg de calcium par portion.
Saumon en conserveA part les produits laitiers, le saumon en conserve est l'une des meilleures sources alimentaires de calcium. Seulement 3 onces de saumon en conserve fournissent 181 mg. Le saumon contient également de la vitamine D, qui aide votre organisme à absorber davantage de calcium.
Figues... Cinq figues séchées ou fraîches apportent 135 mg de calcium à votre organisme. Les papayes et les oranges sont deux autres fruits riches en calcium.
Tortillas à la farineBonne nouvelle pour les amateurs de glucides : une tortilla à la farine de 10 pouces vous apporte 90 mg de calcium.
Haricots cuits en conserveQuatre onces de haricots cuits en conserve contiennent 160 mg de calcium. Les haricots contiennent également beaucoup de fibres.
