Top des aliments riches en fer pour les végétaliens.

Le fer est un minéral essentiel pour une croissance et un développement corrects. Votre corps l'utilise pour fabriquer de l'hémoglobine et certaines hormones. On trouve deux types de fer dans les aliments : le fer hémique (d'origine animale) et le fer non hémique (d'origine végétale). ?

Les végétaliens peuvent trouver du fer non hémique dans les haricots secs et les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les céréales et les pains complets.

L'hémoglobine est une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons vers toutes les parties du corps. La myoglobine, une autre protéine fabriquée par le fer, apporte l'oxygène à vos muscles. ?

Pourquoi tu as besoin de fer

Votre corps a besoin de fer pour fonctionner correctement. Une quantité trop faible entraîne une carence en fer. Une trop grande quantité peut provoquer un empoisonnement au fer. La quantité moyenne de fer dont un végétalien a besoin est de 32 milligrammes par jour pour les femmes et de 14 milligrammes par jour pour les hommes. Les végétaliens ont besoin de jusqu'à 1,8 fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande ?

Le fer joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l'organisme, notamment : ?

Santé de la production de sang

Le fer est présent dans les globules rouges appelés hémoglobine, qui transportent l'oxygène présent dans le sang depuis les poumons jusqu'aux tissus. Cela améliore votre santé cardiaque, vos fonctions respiratoires et votre fonction immunitaire. ?

Santé physique

Votre peau, vos cheveux et vos ongles semblent plus forts et plus sains grâce à la synthèse du collagène, une protéine nécessaire à la santé des articulations et de la peau. Le collagène est fabriqué grâce au fer, un composant des enzymes essentielles à sa production. Le fer se trouve dans les cellules musculaires. Appelé myoglobine, il aide les muscles à accepter, stocker et transporter l'oxygène. ?

Santé mentale

Le fer entre dans la composition de certaines protéines essentielles au métabolisme énergétique. Une quantité adéquate de fer améliore l'énergie générale et augmente la concentration... De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une carence en fer appelée anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent :

• Fatigue

• Faiblesse

• Peau pâle ou jaunâtre

• Essoufflement

• Vertiges ou étourdissements

• Douleurs thoraciques

• Mains et pieds froids

• Maux de tête

Aliments avec du fer pour les végétaliens

Il existe une idée fausse selon laquelle un régime végétalien manque de fer, cependant les végétaliens ne sont pas plus susceptibles de développer une anémie ferriprive que la population générale. Les végétaliens consomment généralement une quantité adéquate de fer car leur alimentation est riche en vitamine C, qui améliore l'absorption du fer non héminique.

Suite

Ces 6 aliments sont d'excellentes sources de fer adaptées aux végétaliens : ?

1. La mélasse de cassis

La mélasse de cassis est la meilleure source de fer non héminique. Seulement 2 cuillères à soupe contiennent 7,2 milligrammes de fer. La mélasse contient de grandes quantités de sucre, il faut donc en limiter la consommation. ?

2. Lentilles

Les lentilles existent en trois variétés : brunes, vertes et rouges. Les lentilles sont non seulement pleines de fer, mais aussi riches en potassium, en fibres et en folate, une vitamine B. Une tasse contient 6,6 milligrammes de fer. Une tasse contient 6,6 milligrammes de fer.

3. Tofu/Tempeh

Les produits à base de tofu et de tempeh font partie intégrante d'un régime végétalien. Le tofu a une teneur en fer plus élevée de 6,6 milligrammes par demi-tasse. Une tasse de tempeh contient 4,5 milligrammes de fer. ?

4. Epinards

Une tasse d'épinards cuits contient 6,4 milligrammes de fer. Ajouter des épinards aux repas, qu'ils soient sautés dans un plat, ajoutés à des smoothies ou mangés crus, est un moyen facile d'inclure plus de fer dans votre alimentation. ?

5. Haricots

Les haricots sont une excellente source de fer. Les haricots rouges (5,2 milligrammes / tasse), les graines de soja (4,5 milligrammes / tasse) et les haricots de Lima (4,5 milligrammes / tasse) ont la plus forte teneur en fer.

6. La bette à carde

La bette à carde est un légume à feuilles vertes riche en vitamines et en minéraux. Ce légume aux multiples bienfaits peut être cuit à la vapeur, sauté ou consommé cru. Mais il est moins amer lorsqu'il est cuit. Une tasse de blettes cuites contient 4 milligrammes de fer. ?