Le fer est un nutriment important que vous ne pouvez obtenir que par l'alimentation. Il existe sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique provient de sources animales comme la viande rouge, le poisson et la volaille, et votre organisme peut en absorber environ 30 % à tout moment. Le fer non hémique provient de sources végétales comme les légumes, les fruits et les noix. Ce type de fer n'est pas absorbé aussi facilement, avec environ 2 à 10 % absorbés à tout moment ?
Lorsque vous combinez des sources alimentaires riches en fer héminique et non héminique, vous pouvez mieux absorber chaque type de fer. La consommation d'aliments riches en vitamines C, A et en bêta-carotène peut également vous aider à absorber davantage de fer et à obtenir des avantages supplémentaires pour la santé.
Pourquoi vous avez besoin de fer
Le fer est un minéral essentiel que votre corps utilise pour fabriquer de l'hémoglobine et de la myoglobine, qui sont des protéines qui apportent de l'oxygène à vos muscles et à votre corps. Votre corps a également besoin de fer pour fabriquer certaines hormones.
L'apport quotidien recommandé en fer est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes, la grossesse faisant passer ce besoin à 27 mg. Après 51 ans ou lorsque les menstruations cessent, l'apport quotidien recommandé en fer pour les femmes tombe à 8 mg.
Le fer joue un rôle crucial dans plusieurs systèmes de l'organisme, notamment :
La santé du sang
L'une des fonctions les plus importantes du fer est de se lier à l'hémoglobine (protéines des globules rouges) pour aider à transporter l'oxygène dans tout l'organisme. Un sang oxygéné et rouge vif est un sang sain, et il permet à votre corps d'avoir accès à l'oxygène dont il a besoin.
Santé immunitaire
Le fer est également important pour votre système immunitaire car il favorise le développement des lymphocytes (globules blancs) et d'autres cellules immunitaires, et il les aide à mobiliser la meilleure réponse. Lorsque votre organisme n'a pas suffisamment de réserves de fer, vos cellules ne peuvent pas répondre correctement aux infections bactériennes et virales.
Santé métabolique
Pour vos systèmes métaboliques, le fer se combine avec des enzymes comme les cytochromes (protéines contenant un hème) pour soutenir le fonctionnement des neurotransmetteurs, des hormones et des acides biliaires, ainsi que la détoxification du foie.
Santé des cheveux et de la peau
Pour votre peau et vos cheveux, le fer présent dans les protéines aide à soutenir le collagène et les cellules folliculaires dans la couche dermique.
Santé reproductive et petite enfance
Le fer est également vital pour le développement du cerveau des fœtus et des jeunes enfants. Les femmes enceintes doivent consommer beaucoup plus de fer pour que leur enfant en développement dispose des nutriments dont il a besoin. Les jeunes enfants ont également besoin de plus de fer pour éviter l'anémie ferriprive.
Aliments contenant du fer
Vous pouvez profiter d'une variété d'aliments pour obtenir votre apport quotidien recommandé en fer. Si votre médecin vous dit que vous êtes plutôt pauvre en fer, évitez toutefois les repas qui combinent des aliments riches en fer avec du calcium ou des aliments contenant des phytates, comme les haricots et les légumineuses.
Voici cinq exemples d'aliments riches en fer, mesurés par 100 grammes.
1. La viande rouge
La viande rouge est riche en fer héminique, ainsi qu'en protéines, en sélénium et en zinc. La quantité de fer dépend du type de viande rouge. Pour 100 grammes de viande, le bœuf contient environ 2,47 mg de fer, l'agneau 1,78 mg et la venaison 4,98 mg.
2. Fruits de mer
Les fruits de mer sont également une bonne source de fer, selon l'espèce. Les trois espèces les plus riches en fer sont les palourdes avec 2,91 mg de fer, les moules avec 7,08 mg et les huîtres avec 8,26 mg.
3. Les épinards
Les épinards sont un exemple de fer non héminique, contenant environ 2,71 mg pour chaque 100 grammes de feuilles vertes. Ce légume vert foncé contient également 28,1 mg de vitamine C et 558 mg de potassium, entre autres nutriments, ce qui contribue à votre santé et améliore l'absorption du fer.
4. Abricots séchés
Lorsqu'on envisage des aliments riches en fer, il est parfois préférable de consommer des fruits secs. Par exemple, les abricots secs contiennent presque sept fois plus de fer que les fruits frais. Les abricots secs contiennent 2,66 mg de fer, mais ils sont également une bonne source de fibres, de potassium et de bêta-carotène.
5. Graines de citrouille
Ces graines sont une excellente source de fer, avec 8,52 mg pour chaque 100 grammes de graines sèches. Manger des graines de citrouille vous apporte également beaucoup de cuivre, de manganèse et de zinc.
