La vitamine K est un nutriment liposoluble essentiel dont notre corps a besoin pour des fonctions telles que la coagulation du sang. Elle se présente sous deux formes :
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La vitamine K1, (phylloquinone) présente dans les légumes verts à feuilles, les légumes et certaines huiles végétales.
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Vitamine K2, (ménaquinone) présente dans les produits laitiers, les aliments fermentés et les produits animaux.
Vous pouvez également vous procurer des suppléments de vitamine K, mais les essais cliniques montrent que la vitamine K que nous consommons à partir des aliments est plus efficace dans notre organisme. Notre corps fabrique une partie de la vitamine K dans le côlon, et la plupart des gens tirent le reste de ce dont ils ont besoin de leur alimentation.
Pourquoi vous avez besoin de vitamine K2
Les vitamines K1 et K2 assurent toutes deux une coagulation saine du sang, prévenant ainsi les saignements excessifs et les hématomes lorsque les vaisseaux sanguins sont blessés. Mais des recherches récentes suggèrent qu'elles jouent des rôles différents dans d'autres aspects de notre santé, la vitamine K2 ajoutant des avantages pour la santé indépendamment de la K1. ?
Cependant, il n'existe pas encore d'apport recommandé spécifiquement pour la vitamine K2. Vous devriez consommer entre 90 et 120 microgrammes de vitamine K, mais ce besoin est basé sur la vitamine K1 nécessaire pour prévenir les hémorragies. ?
Les scientifiques qui étudient les effets de la vitamine K2 suggèrent que ses bienfaits sont obtenus avec un apport quotidien compris entre 10 et 45 microgrammes. Mais dans le régime alimentaire moyen, environ 90 % de la vitamine K consommée est de la vitamine K1.
L'apport de vitamine K2 dans notre régime alimentaire favorise :
La santé cardiaque
La vitamine K décompose le calcium dans notre corps, et cet effet aide à prévenir la formation de dépôts durs (calcium et matières grasses) dans les parois des artères. Des vaisseaux sanguins lisses et flexibles assurent une circulation saine, réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins et de maladies cardiaques.
Cet effet peut toutefois provenir de la vitamine K2 seule. Des études montrent que le risque pour une personne de mourir d'une maladie cardiaque diminue de 9 % pour chaque tranche de 10 microgrammes consommés par jour, mais n'ont trouvé aucune association avec l'apport en K1 ?
Des os solides
Notre corps a besoin de calcium pour construire et entretenir les os. Lorsqu'elle décompose le calcium dans notre corps, la vitamine K2 active une protéine qui aide le minéral à se lier à nos os pour faire son travail. ?
Bien que les recherches soient en cours, des études montrent qu'un apport plus élevé en K2 améliore la densité osseuse et réduit le risque de fractures osseuses. ?
Propriétés anticancéreuses
Les chercheurs ont découvert que la vitamine K2 peut ralentir ou arrêter l'activité des cellules cancéreuses.
D'autres études montrent que cela peut améliorer les taux de survie et réduire les récidives de cancers. Cependant, ces études ne se sont concentrées que sur certains cancers, comme ceux du foie et de la prostate, de sorte que des recherches beaucoup plus poussées sont nécessaires.
Aliments contenant de la vitamine K2
La vitamine K est présente dans de nombreux aliments, mais en moyenne, la plupart de ce que nous consommons est la forme K1 présente dans les plantes. Ces huit aliments riches en vitamine K2 peuvent vous aider à atteindre un meilleur équilibre dans votre alimentation.
1. Natto
Le natto est un plat japonais à base de graines de soja fermentées. Il est riche en de nombreux nutriments qui favorisent une bonne santé intestinale et constitue la source la plus riche en vitamine K2 qui soit. Une cuillère à soupe de Natto?contient 150 microgrammes de vitamine K2, soit environ?deux fois l'apport recommandé.
2. L'anguille
Bien que la plupart des sources de vitamine K2 soient d'origine animale, l'anguille offre une alternative aux fruits de mer. Une portion de 100 grammes d'anguille contient 63 microgrammes, ce qui correspond au niveau recommandé pour la journée.
3. Fromage
Les fromages sont l'une des meilleures sources de vitamine K2, avec des nutriments comme le calcium, la vitamine A et les protéines. Cependant, ils sont également riches en graisses saturées et en calories, il faut donc en modérer les portions... La teneur en vitamine K2 varie selon le fromage, et elle augmente avec l'âge pour tous les types de fromage. Les fromages courants présentant la plus grande quantité de vitamine K2 par portion de 50 grammes sont :
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50 microgrammes à Munster
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34 microgrammes dans le Camembert
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Environ 32 microgrammes dans l'Edam et le Gouda vieilli
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12 microgrammes dans le cheddar
4. Foie de bœuf
Le foie de bœuf est l'un des produits carnés les plus nutritifs que vous puissiez consommer, car il contient la totalité de vos besoins quotidiens en nutriments comme la vitamine A, la riboflavine, les folates et le cuivre. Une portion de 100 grammes contient également plus de 11 microgrammes de vitamine K2, ce qui en fait la meilleure source de cette vitamine à base de viande.
5. Poulet
Si vous n'êtes pas un fan des abats comme le foie, tournez-vous vers le poulet pour votre vitamine K2. Avec 10 microgrammes par portion de 100 grammes, le poulet contient cinq à dix fois plus de vitamine K2 que le bœuf ou le porc.
6. Le beurre
Une seule cuillère à soupe de beurre contient 2,1 microgrammes de vitamine K2. Cependant, cette même cuillère à soupe contient environ 100 calories et 11 grammes de graisse. Veillez donc à limiter vos portions pour éviter les risques potentiels pour la santé et la prise de poids indésirable.
7. Choucroute
La choucroute est un chou fermenté qui a une saveur aigre particulière. Comme pour le natto, ce processus de fermentation offre de nombreux avantages pour la santé, comme la promotion d'une bonne santé intestinale et le renforcement de l'immunité. Avec 2,75 microgrammes par demi-tasse, la choucroute est également une excellente source de vitamine K2.
8) Le jaune d'œuf
Un jaune d'œuf peut contenir entre 67 et 192 microgrammes de vitamine K2. Cette quantité dépend toutefois de l'alimentation de la poule... La plupart des aliments pour poulets sont aujourd'hui enrichis en vitamine K, et cette teneur passe dans l'œuf. Mais les poules nourries au maïs ou au soja sont plus exposées aux carences en vitamine K.
