Les polyphénols sont des micronutriments naturellement présents dans les plantes. Ils sont inclus dans de nombreux compléments alimentaires, mais il est également facile d'en consommer dans des aliments comme les fruits, les légumes, les thés et les épices.
Il existe plus de 8 000 types de polyphénols, dont :
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Les flavonoïdes comme la quercétine et les catéchines dans les fruits.
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Amides polyphénoliques comme les capsaicinoïdes dans les piments.
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Acides phénoliques comme les lignanes et les stilbènes dans les légumes et les céréales complètes.
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D'autres comme le resvératrol dans le vin rouge et l'acide ellagique dans les baies.
Des études montrent que les polyphénols sont de puissants antioxydants. Dans ce rôle, ils préviennent ou inversent les dommages causés dans vos cellules par le vieillissement, l'environnement et votre mode de vie. Au fil du temps, ces dommages sont liés à un risque accru de nombreuses maladies chroniques. ?
Pourquoi vous avez besoin de polyphénols
Un manque de polyphénols n'est pas associé à des effets secondaires spécifiques. Mais ils sont considérés comme essentiels à la vie pour leur potentiel à réduire votre risque de maladies chroniques.
Des études montrent que les personnes qui ont un régime riche en polyphénols consommant plus de 650 milligrammes par jour ont des risques de décès plus faibles que celles qui en reçoivent moins de 500 milligrammes par jour. ?
Les polyphénols aident à protéger votre organisme en : ?
Améliorant la santé cardiaque
La recherche montre que les polyphénols peuvent aider à gérer les niveaux de pression artérielle et à garder vos vaisseaux sanguins sains et flexibles, favorisant une bonne circulation. Ils contribuent également à réduire l'inflammation chronique, un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
Réduire le risque de diabète
Les polyphénols peuvent réduire et aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang. Ils stimulent également la libération d'insuline, une hormone qui signale à votre organisme qu'il doit utiliser efficacement les sucres. Ces effets peuvent réduire votre résistance à l'insuline - un état dans lequel votre corps ne répond pas correctement à l'hormone ?
Le maintien d'une faible résistance à l'insuline et de taux de glycémie sains réduit le risque de maladies comme l'obésité et le diabète.
Propriétés anticancéreuses
Les effets antioxydants et anti-inflammatoires des polyphénols pourraient réduire votre risque de cancer. Des études montrent que les polyphénols peuvent même bloquer la croissance des tumeurs et tuer les cellules cancéreuses actives. ?
Augmentation de l'immunité
Les recherches montrent que les polyphénols peuvent activer votre système immunitaire pour combattre les infections et les maladies. Les polyphénols favorisent également la croissance des bonnes bactéries dans votre intestin et limitent les bactéries nuisibles.
Cet effet favorise une bonne digestion, mais un équilibre sain des bactéries est également essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. ?
Aliments contenant des polyphénols
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent des polyphénols, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes. Il est facile d'en consommer suffisamment dans votre alimentation pour stimuler votre santé, mais certaines sources sont plus nutritives que d'autres. ?
Ces huit aliments présentent la plus forte teneur en polyphénols par portion, en plus de leurs autres nutriments essentiels.
BaiesLes baies sont faibles en calories et riches en vitamine C, en fibres et en polyphénols, ce qui en fait un ajout facile à tout régime. Les cerises à étouffer et les baies de sureau ont les quantités les plus élevées, avec respectivement 1 123 et 870 milligrammes de polyphénols par portion d'une demi-tasse. De nombreuses autres baies communes ont également une teneur élevée par demi-tasse, notamment :
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Les myrtilles avec 535 milligrammes
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Cassis avec 485 milligrammes
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Mûres, framboises et fraises avec environ 160 milligrammes.
Herbes et épicesPour booster votre repas avec des polyphénols, ne cherchez pas plus loin que votre armoire à épices. En plus de leur teneur en polyphénols, les herbes et épices séchées contiennent souvent une gamme de nutriments comme le calcium, le magnésium et le potassium. Les assaisonnements les plus riches en polyphénols comprennent :
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Les clous de girofle avec 542 milligrammes par once.
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Menthe poivrée avec 427 milligrammes par once.
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L'anis étoilé avec 195 milligrammes par once.
L'origan, les graines de céleri, la sauge, le romarin et le thym contiennent également plus de 30 milligrammes pour la même portion.
Poudre de cacaoAlors que vous devriez limiter votre consommation de sucre, la poudre de cacao est une source puissante de polyphénols avec 516 milligrammes par cuillère à soupe. Le chauffage et le traitement de la poudre de cacao pour fabriquer des produits chocolatés peuvent toutefois réduire cette teneur. Par exemple, le chocolat noir contient 249 milligrammes par cuillère à soupe, tandis que le chocolat au lait n'en contient que 35. ?
Les fruits à coque Les fruits à coque sont un moyen facile d'ajouter des fibres, des protéines et des acides gras essentiels à votre alimentation, bien que, comme ils sont riches en calories, vous devez modérer vos portions. La plupart des noix contiennent des polyphénols, mais les châtaignes arrivent en tête avec 347 milligrammes par once, soit environ trois noix. Les autres bons choix sont les noisettes et les noix de pécan avec 140 milligrammes et les amandes avec 53 milligrammes pour une portion d'une once.
Graines de lin Les graines de lin sont parfois utilisées pour améliorer la digestion et soulager la constipation. En plus de leur teneur élevée en fibres, elles contiennent 229 milligrammes de polyphénols par cuillère à soupe. Vous pouvez ajouter les graines de lin aux céréales, aux sandwichs et aux salades, ou les cuire dans des biscuits et des pains. ?
Légumes Les experts recommandent de manger 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Comme la plupart des légumes contiennent des polyphénols, en consommer suffisamment dans votre alimentation vous permet de bénéficier des effets de ces antioxydants sur la santé. Parmi les légumes les plus riches en polyphénols, on trouve :
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260 milligrammes dans un petit artichaut
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168 milligrammes dans un petit oignon rouge
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40 grammes dans une tasse d'épinards frais ou d'échalotes.
Olives Les olives sont riches en vitamine E, en acides gras et en polyphénols. Vingt grammes d'olives noires, environ cinq olives, contiennent 113 milligrammes de polyphénols, tandis que la même portion d'olives vertes en contient 70 milligrammes. ?
Café et thé Si vous commencez votre journée avec une tasse de café ou de thé, vous ajoutez déjà des polyphénols à votre alimentation. Vingt grammes de café, soit à peu près la quantité nécessaire pour faire une tasse infusée, contiennent environ 35 milligrammes de polyphénols. Nous consommons des thés comme le noir, le vert ou le gingembre en plus petites quantités, mais une tasse peut tout de même ajouter des polyphénols à votre alimentation. ?
