Informations nutritionnelles
Taille de la portion 0,25 tasse Calories 171 % de la valeur quotidienne* Lipides totaux 1 g 2 % Lipides saturés 0 g 0 % Lipides trans 0 g Cholestérol 0 mg 0 % Sodium 3 mg 0 % Potassium 0 mg 0 % Glucides totaux 36 g 12 % Fibres alimentaires 2 g 8 % Sucre 0 g Protéines 4 g 8 %.
*Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.
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Vitamine C 0 %.
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Fer 6
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Vitamine B6 0
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Magnésium 0
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Calcium 1
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Vitamine D 0
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Cobalamine 0
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Vitamine A 0
Le riz est un aliment de base de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années. Certains outils de culture du riz provenant de Chine datent de 8 000 ans, et certains vestiges de riz anciens ont jusqu'à 2 000 ans de plus.
Aujourd'hui, le riz est un aliment de base dans plus de 100 cultures, et on en cultive plus de 40 000 variétés ? Parmi ces variétés, beaucoup peuvent être préparées et vendues sous forme de riz brun. Le riz brun signifie que vous consommez le riz sous forme de grain entier. C'est important car moins le grain est transformé, plus il y a de nutriments.
Avantages pour la santé
Le son et le germe, les deux couches extérieures du riz brun, contiennent la plupart des vitamines et des minéraux du grain. Ces couches sont retirées lorsque les fabricants fabriquent du riz blanc, et c'est pourquoi le riz brun est le choix le plus sain.
Voici quelques-uns des meilleurs avantages pour la santé que le riz brun a à offrir :
Réduction du risque de diète
Le riz brun a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il ne provoque pas de pic de glycémie après un repas. Des études montrent qu'en consommant trois portions par jour de céréales complètes comme le riz brun, vous pouvez réduire jusqu'à 32 % votre risque de développer un diabète de type 2.
Le riz blanc, en revanche, peut augmenter votre risque de diabète. Une autre étude a révélé que les personnes qui consomment beaucoup de riz blanc sont environ 17 % plus susceptibles de développer un diabète que celles qui en mangent moins. Les scientifiques estiment qu'en remplaçant environ 50 grammes par jour de riz blanc par du riz brun, une personne peut réduire son risque de diabète de 16 %.
Amélioration de la santé cardiaque
De nombreux nutriments contenus dans le riz brun contribuent à la bonne santé de votre cœur. C'est une source riche en fibres alimentaires, qui peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Le riz brun contient également des niveaux élevés de magnésium, ce qui peut contribuer à vous rendre moins vulnérable aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.
Dans l'ensemble, les études montrent qu'une consommation accrue de céréales complètes, y compris de riz brun, pourrait réduire le risque de maladie cardiaque de 22 % et le risque d'accident vasculaire cérébral de 12 %.
Un meilleur contrôle du poids
D'ici 2020, quatre Américains sur dix seront considérés comme obèses, et un sur dix comme gravement obèse. L'ajout de riz brun comme aliment de base peut aider les personnes en surpoids à perdre plus de kilos et à réduire leur indice de masse corporelle, un marqueur courant du poids sain ou malsain....
Le riz brun contient également plus de fibres alimentaires que le riz blanc. Les aliments riches en fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps tout en absorbant moins de calories. Si vous remplacez le riz blanc par du riz brun, vous serez en mesure de manger moins sans avoir faim.
Nutrition
Nutriments par portion
Une portion d'une demi-tasse de riz brun à long grain contient :
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Calories : 108
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Protéines : 3 grammes
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Lipides : 1 gramme
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Glucides : 22 grammes
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Fibres : 2 grammes
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Sucre : 0 gramme
Le riz brun est une source riche en phénols et en flavonoïdes, deux types d'antioxydants qui contribuent à réduire les dommages causés aux cellules et à diminuer le risque de vieillissement prématuré. Le riz brun vous apporte également de nombreuses vitamines et minéraux :
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Calcium
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Fer
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Manganèse
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Magnésium
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Phosphore
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Sélénium
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Vitamine B1 (thiamine)
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Vitamine B6 (pyridoxine)
Taille des portions
N'oubliez pas qu'une portion de riz brun ne représente qu'une demi-tasse de riz cuit. Une demi-tasse de riz brun sec vous donnera une tasse complète de riz cuit, et vous pourriez obtenir encore plus avec un accompagnement de riz de votre restaurant préféré. Veillez à vous en tenir à cette portion d'une demi-tasse.
Comment préparer le riz brun
Pour faire cuire votre riz brun :
Rincez votre riz à l'eau fraîche pour éliminer l'amidon supplémentaire et les poussières qui auraient pu s'accumuler.
Ajoutez le riz dans une casserole avec environ 1 ? tasse d'eau pour chaque tasse de riz brun sec.
Portez l'eau à ébullition.
Réduisez le feu à faible intensité et couvrez la marmite.
Laissez le riz mijoter pendant environ 20 minutes avant de le retirer du feu.
Laissez le riz reposer et cuire à la vapeur pendant encore 10 minutes avant de le servir.
Vous pouvez également utiliser un cuiseur à riz, qui chauffera le riz jusqu'à ce qu'il soit cuit, puis passera automatiquement en mode réchauffage :
Utilisez le même rapport entre le riz brun sec rincé et l'eau.
Lorsque le cuiseur est terminé, laissez le riz reposer en mode réchauffage pendant 5 à 10 minutes, pour qu'il ne devienne pas collant.
Le riz brun peut être un plat d'accompagnement sain ou un ingrédient de base pour de nombreuses recettes différentes. Voici quelques façons de l'essayer :
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Ajoutez-le à une soupe pour des glucides sains.
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Faites sauter des légumes et de la viande ou du tofu, puis ajoutez du riz brun.
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Préparez un bol de riz avec des haricots, de la salsa, des légumes verts et peut-être du poulet.
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Combinez-le avec du bœuf haché et des épices pour faire des poivrons farcis.
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Combinez-le avec un peu de lait, de sucre et d'œuf pour faire du riz au lait.
