Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans de nombreux processus de votre organisme. Il maintient votre système immunitaire en bonne santé, facilite la cicatrisation des plaies et contribue à l'acuité de votre odorat et de votre goût. Ce minéral est particulièrement vital pendant la grossesse, la petite enfance et l'enfance, pour une croissance et un développement corrects ?
Les meilleures sources de zinc sont la viande et les produits laitiers. Cela signifie que si vous êtes végétarien et que vous ne mangez pas de viande, ou végétalien et que vous ne mangez pas de produits d'origine animale, vous ne consommez peut-être pas assez de zinc dans votre alimentation.
La majorité des multivitamines contiennent du zinc ; vous pouvez également prendre un supplément de zinc. Mais il existe également plusieurs sources végétales de zinc, qui aident les végétaliens et les végétariens à atteindre leur apport quotidien recommandé. Il est toutefois important de noter que certains de ces aliments végétaux contiennent des phytates, qui peuvent se lier au zinc et en empêcher l'absorption.
Consommer suffisamment de zinc en tant que végétalien ou végétarien aide votre corps à lutter contre les bactéries et les virus, à guérir des blessures, et plus encore....
Pourquoi vous avez besoin de zinc
Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en consommer suffisamment chaque jour pour éviter une carence. Bien que rares aux États-Unis, les symptômes d'une carence en zinc sont les suivants :
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Perte d'appétit
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Mauvaise fonction immunitaire
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Retard de guérison
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Perte de cheveux
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Difficulté à goûter correctement
Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant d'affections telles que des troubles digestifs ou la drépanocytose, et celles qui ont un régime à base de plantes sont les plus exposées aux carences en zinc.
La quantité de zinc dont vous avez besoin varie en fonction de facteurs tels que l'âge et le sexe. En moyenne, les femmes adultes ont besoin de 8 milligrammes (mg) de zinc par jour, et les hommes adultes de 11 mg par jour. Les femmes enceintes ont besoin d'au moins 11 mg par jour, et celles qui allaitent doivent viser 12 mg par jour. ?
Le zinc joue de nombreux rôles importants dans votre santé globale. Il est nécessaire pour :
La santé immunitaire
Le zinc est un minéral essentiel pour votre système immunitaire. Un manque de zinc peut augmenter le risque de développer un rhume, une pneumonie ou une infection. Le zinc contribue à l'activation des lymphocytes T, qui contrôlent et régulent votre réponse immunitaire et attaquent et détruisent les cellules infectées ?
La cicatrisation des plaies
La peau contient environ 5 % de la teneur totale en zinc de l'organisme. Ce minéral joue un rôle dans la croissance cellulaire, la formation du collagène et les réponses inflammatoires, ce qui le rend essentiel à la bonne cicatrisation des plaies. ?
Réduction de l'inflammation
Le stress oxydatif, qui résulte de la présence de radicaux libres dans l'organisme, contribue à l'augmentation de l'inflammation dans le corps. Cela augmente le risque de développer des problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, etc. Le zinc peut contribuer à diminuer le stress oxydatif et à réduire l'inflammation dans l'organisme ?
Réduction du risque de certaines maladies liées à l'âge
Le zinc peut réduire le risque de développer certaines maladies liées à l'âge comme la pneumonie et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Des études montrent que le zinc, associé à des antioxydants comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E, peut contribuer à diminuer la perte de vision. ?
Aliments contenant du zinc
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous risquez davantage de souffrir d'une carence en zinc. Mais il existe de nombreux aliments végétaux pour vous aider à couvrir vos besoins quotidiens. Ces cinq aliments végétaux sont de bonnes sources de zinc :
LégumineusesLes légumineuses, notamment les lentilles, les haricots et les pois chiches, sont riches en protéines et en vitamines et minéraux importants comme le zinc. Une demi-tasse de pois chiches contient 1,3 mg de zinc, et une demi-tasse de haricots rouges en contient 0,9 mg. N'oubliez pas qu'ils contiennent des phytates, qui peuvent affecter l'absorption du zinc. La cuisson, la germination ou la fermentation des légumineuses peuvent aider à réduire les phytates, ce qui facilite l'absorption du minéral par votre organisme. ?
Les noixLes noix sont pleines de protéines, de graisses saines pour le cœur, de fibres et d'autres vitamines et minéraux essentiels. Elles peuvent également fournir des quantités variables de zinc. Par exemple, une portion de 1 once de noix de cajou en contient 1,6 mg, tandis que la même quantité d'amandes grillées à sec en contient 0,9 mg.
GrainesLes graines sont une autre excellente source de zinc. Une once de graines de citrouille en contient 2,2 mg. Les graines de sésame en contiennent 0,6 mg par cuillère à soupe, et une portion de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre en contient près de 3 mg. ?
AvoineL'avoine fournit de nombreuses vitamines et minéraux importants, et elle est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Une demi-tasse d'avoine apporte 1,5 mg de zinc. Comme les légumineuses, l'avoine (et d'autres céréales complètes) contient des phytates, qui peuvent affecter la façon dont votre corps absorbe le minéral....
TofuFait à partir de graines de soja, le tofu est une excellente source de protéines, de calcium, de manganèse, de magnésium et de zinc. Une portion de 4 onces contient 1,8 mg de zinc... Comme il absorbe bien les saveurs, de nombreux végétaliens et végétariens utilisent le tofu pour remplacer la viande dans divers types de recettes.
