Si vous êtes comme la plupart des gens, vous menez une vie bien remplie. Lorsque vous êtes en mouvement et que vous avez faim, vous pouvez être tenté de vous rendre au drive-in le plus proche ou de vous arrêter à un distributeur automatique pour prendre une collation.
Mais la plupart des en-cas rapides sont riches en sucre, en sel et en graisses. En les mangeant, vous risquez de faire chuter votre taux de glycémie. Vous finirez par vous sentir épuisé et plus affamé qu'avant.
En optant pour un en-cas riche en protéines, vous pourrez passer à travers la journée sans cette désagréable chute de sucre.
Il est temps de remplacer ce paquet de chips par quelque chose de plus consistant.
Les encas représentent environ un tiers de la nourriture que nous consommons dans une journée. Les en-cas qui contiennent des protéines vous aideront à rester rassasié plus longtemps.
Les en-cas riches en protéines ne contiennent souvent pas de sucre, de mauvais glucides et de calories supplémentaires. Un régime riche en protéines et pauvre en aliments transformés peut réduire la graisse corporelle, diminuer le taux de cholestérol et même aider à gérer le diabète de type 2.
Moins l'encas est transformé, mieux c'est pour votre santé, et votre tour de taille.
Types d'en-cas protéinés
Avoir un encas protéiné ne signifie pas forcément se gaver de barres et de shakes protéinés. Avec un peu de planification, vous pouvez obtenir vos nutriments nécessaires et une collation rassasiante, le tout dans un emballage savoureux.
Yogourt grec. Un petit pot de yaourt grec sans graisse (environ 2/3 de tasse) contient jusqu'à 20 grammes de protéines. Manger du yaourt grec peut vous aider à contrôler votre appétit, ce qui vous donne moins faim au prochain repas. Ajoutez-y des baies ou des fruits pour en augmenter la saveur.
Houmous. Grignoter du houmous peut vous aider à contrôler votre glycémie et à vous sentir rassasié. Un tiers de tasse de houmous accompagné de bâtonnets de légumes vous apportera environ 7 grammes de protéines.
Edamame. Faites cuire à la vapeur 1 tasse d'edamame dans sa coquille et saupoudrez-la de sel de mer. Mettez-les dans un récipient pour obtenir un en-cas prêt à l'emploi qui ajoutera environ 15 grammes de protéines à votre ration quotidienne.
Bâtonnets de fromage et raisins. Avec une once de fromage cheddar et une poignée de raisins, vous obtiendrez environ 7 grammes de protéines. Vous pourrez ainsi satisfaire vos envies de sucré et de salé. ?
Pois chiches rôtis. Mélangez 3/4 de tasse de pois chiches avec de l'huile d'olive, du sel de mer et du poivre de Cayenne. Faites-les rôtir pendant 20 à 30 minutes, et profitez de 9 grammes de protéines. Vous découvrirez peut-être que les snacks de chips n'ont jamais eu aussi bon goût. ?
Fromage blanc. Une portion de 5 onces contient jusqu'à 20 grammes de protéines. Essayez cet en-cas crémeux et rassasiant avec des myrtilles pour plus de punch. ?
Thon et craquelins. Essayez de garnir une portion de thon sur une portion de crackers de blé entier pour obtenir un savoureux 12 grammes de protéines. ?
Roulades de dinde. Des tranches de dinde enroulées dans une tranche de fromage cheddar peuvent facilement satisfaire vos envies de sandwich. Ajoutez également une tranche de tomate pour un total de 12 grammes de protéines.
Un œuf dur. Un œuf contient environ 6 grammes de protéines. Mangez-le seul ou utilisez-le comme garniture pour une mini-salade. Ajoutez 1/4 de tasse de haricots (4 grammes de protéines supplémentaires) et une cuillère à soupe de vinaigrette légère pour une collation qui se mange comme un mini-repas.
Du pop-corn au fromage. C'est parfait pour une soirée cinéma. Faites sauter 3 tasses de pop-corn et saupoudrez 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle pour obtenir un goût de fromage. Ajoutez une pincée de sel pour une bombe de saveur qui offre environ 9 grammes de protéines.
Du beurre de noix avec des pommes ou du céleri. Utilisez n'importe quel beurre de noix naturel (sans sucre ajouté) pour tremper des tranches de pommes ou des branches de céleri. Ajoutez des raisins secs pour plus de douceur et obtenez environ 8 grammes de protéines.
Chips de chou frisé. Cette collation offre 9 grammes de protéines et un peu plus de verdure. Coupez 2 tasses de feuilles de chou frisé en petites bouchées. Arrosez-les d'huile d'olive et de 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle. Faites-les cuire dans un four à 325 degrés pendant 15 minutes. Fourrez-en dans un sac à sandwich pour une collation portative.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ? Cela dépend, principalement, de ton âge.
Si tu es âgé de 14 à 18 ans, tu as besoin d'environ 46 à 52 grammes de protéines dans ton alimentation quotidienne. Si vous avez 19 ans ou plus, vous avez besoin d'un peu plus, jusqu'à 56 grammes par jour.
Ces quantités peuvent également varier en fonction de votre niveau d'activité. Il est préférable de parler de vos besoins exacts à votre médecin ou à un nutritionniste.
Considérations sur les calories
Vous trouverez de bonnes sources de protéines dans des aliments tels que les noix grillées et salées et les produits laitiers entiers, mais faites attention à la graisse et aux calories supplémentaires qu'ils contiennent. Vous pouvez éviter de prendre du poids en ne prenant pas l'habitude de manger des aliments qui ont un nombre élevé de calories. ?
