Pour perdre du poids, vous devez manger et boire moins de calories que vous n'en dépensez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique.
Si vous absorbez plus de calories que vous n'en dépensez, vous n'avez pas de déficit calorique et vous ne perdez pas de poids.
Il existe deux façons d'augmenter votre déficit calorique : modifier ce que vous mangez et en quelle quantité, et faire de l'exercice. La plupart des médecins et des nutritionnistes suggèrent une combinaison des deux pour une perte de poids saine.
Changement de régime alimentaire
Il n'existe pas de meilleure approche unique pour réduire les calories. En général, tant que vous réduisez les calories et maintenez une quantité minimale, vous perdrez du poids.
Une méthode éprouvée consiste à remplacer toutes les boissons sucrées par de l'eau. Ce simple changement peut entraîner une perte de poids de 2 % sur 6 mois.
Les régimes DASH et méditerranéen ont également fait leurs preuves. Ils sont axés sur l'alimentation :
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Des fruits et légumes frais
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Protéines maigres
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Céréales complètes
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Noix
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Graines
Veillez simplement à surveiller vos calories. Des portions plus petites peuvent aussi aider, ainsi qu'une planification minutieuse de vos repas.
Un diététicien peut vous aider à trouver des moyens sains de gérer vos portions et de réduire vos calories quotidiennes.
Faites de l'exercice
Les recherches montrent que les changements de régime alimentaire seuls augmentent votre déficit calorique plus facilement que l'exercice seul. Pourtant, vous obtenez souvent les meilleurs résultats en matière de perte de poids si vous combinez les changements de régime avec un exercice modéré à intense.
Essayez de faire 30 minutes ou plus la plupart des jours de la semaine, même si 45 minutes ou plus sont préférables pour garder le poids. Vous n'êtes pas obligé de tout faire d'un coup. Vous pouvez faire de petites poussées de 10 minutes tout au long de la journée. Faites le tour du pâté de maisons ou faites un peu de jardinage dans l'après-midi.
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un exercice physique intense, surtout si vous êtes en surpoids ou si vous avez d'autres problèmes de santé.
Et n'oubliez pas : L'exercice régulier contribue grandement à protéger votre santé, même si vous ne perdez pas de poids. Il empêche votre corps d'accumuler les kilos. Et si vous avez perdu du poids, il vous aide à le maintenir.
Autres aides pour réduire les calories
Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes. Un thérapeute peut être en mesure de vous aider à modifier vos schémas de pensée concernant la nourriture et l'exercice. Les méthodes comprennent :
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La thérapie cognitivo-comportementale
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Entretien motivationnel
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Thérapie d'acceptation et d'engagement
Les applications pour smartphone peuvent vous aider à surveiller votre consommation alimentaire et vous rappeler de faire de l'exercice, entre autres.
Quel doit être votre déficit calorique ?
Une bonne règle de base pour une perte de poids saine est un déficit d'environ 500 calories par jour. Cela devrait vous permettre de perdre environ un kilo par semaine. Ceci est basé sur un point de départ d'au moins 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes. Il peut être malsain d'absorber moins que cela par jour. Consultez votre médecin pour connaître le nombre minimum de calories dont vous avez besoin.
Gardez à l'esprit que vous n'avez peut-être pas du tout besoin d'un déficit calorique. Vous n'en avez besoin que si vous voulez perdre du poids pour des raisons de santé ou autres. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids, surtout si vous avez d'autres problèmes de santé.
