Le falafel est un aliment traditionnel dans de nombreux pays du Moyen-Orient. On dit qu'il est né en Égypte lorsque les chrétiens voulaient une alternative à la viande pendant les périodes de jeûne comme le carême.
Qu'est-ce que le Falafel ?
Le falafel est généralement composé de pois chiches (haricots garbanzo), de fèves (fèves), ou des deux. On le prépare en faisant tremper les légumineuses séchées, en les broyant et en les mélangeant avec des herbes et des épices. Ensuite, on les façonne en boules et on les fait frire.
Falafel et nutrition
Une portion de 100 grammes (environ 3 à 4 galettes de falafel) de falafel de pois chiches prémâchés congelés contient :
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321 calories
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21 grammes de protéines
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4 grammes de graisse
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11 grammes de fibres alimentaires
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36 milligrammes de sodium
Les avantages des légumineuses pour la santé
Les pois chiches et les fèves sont des légumineuses, un type de légume. Les légumineuses présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment :
Faible teneur en matières grasses. Parce qu'elles sont d'origine végétale, les légumineuses sont pauvres en graisses saturées. Les experts recommandent de limiter les graisses saturées à 20 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories par jour. ?
Riches en protéines. Les légumineuses sont riches en protéines et pauvres en cholestérol. Cela signifie que les légumineuses peuvent être un bon substitut à la viande. ?
Beaucoup de vitamines et de minéraux. Les légumineuses ont :
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des vitamines B
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Cuivre
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Fer
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Magnésium
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Manganèse
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Phosphore
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Zinc ?
De bonnes fibres alimentaires. Les experts recommandent de consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour. Il est préférable de puiser les fibres dans les aliments plutôt que dans les suppléments. Quatre onces de légumineuses contiennent environ 7 à 9 grammes de fibres.
Un régime riche en fibres peut :
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réduire le taux de cholestérol
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Favoriser le transit intestinal et vous aider à maintenir une bonne santé intestinale.
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Aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang
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Réduisez votre risque de cancer colorectal
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Permet de se sentir rassasié plus longtemps
Réduire le taux de cholestérol. Manger des légumineuses pendant plus de 3 semaines peut réduire votre taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou mauvais cholestérol. Pour une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2, un groupe a remplacé la viande rouge par des légumineuses 3 jours par semaine. Leur taux de cholestérol LDL et de triglycérides a diminué, tout comme leur glycémie à jeun et leur taux d'insuline. ?
Une pression artérielle plus faible. La consommation de légumineuses riches en nutriments peut également contribuer à faire baisser la tension artérielle. Plusieurs essais ont montré qu'après avoir mangé une tasse de légumineuses par jour pendant 10 semaines, les gens ont vu leur tension artérielle baisser de manière significative.
Indice glycémique bas. Les aliments à faible indice glycémique libèrent le glucose de façon régulière et lente. Cela vous aide à garder le contrôle de votre taux de glycémie. Les légumineuses se situent généralement entre 10 et 40 sur l'indice glycémique ?
Le Falafel est-il sain ?
Le falafel est potentiellement un aliment sain. Il est à base de plantes, et les pois chiches ou les fèves ont de nombreux avantages pour la santé... Mais le falafel peut aussi avoir quelques inconvénients, selon la façon dont il est fabriqué et les autres ingrédients qui le composent....
Consommation de sel. De nombreuses personnes commandent des falafels au restaurant dans le cadre d'un pita falafel. Ce plat est généralement accompagné de pain pita et de garnitures comme des sauces et des cornichons. Ces aliments ont tendance à être riches en sel ou en sodium. Plus de 70 % du sodium que vous consommez provient d'aliments préemballés, transformés ou de restaurants.
L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, ce qui est bien supérieur à la consommation moyenne de 3 400 milligrammes.
Aliments frits. Les falafels sont généralement frits. Les aliments frits sont appétissants et croustillants. Mais ils absorbent l'huile dans laquelle ils sont frits. Cela peut représenter jusqu'à 20 % du poids d'un aliment.
Manger trop d'aliments frits peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Elle est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Les aliments frits sont également liés à l'obésité et au surpoids.
Allergies. Certains falafels peuvent contenir du sésame, la 9e allergie alimentaire la plus courante aux États-Unis. On estime que 0,2 % des Américains sont allergiques au sésame.
Rendre le Falafel plus sain
Vous pouvez préparer des falafels plus sains à la maison de plusieurs façons :
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Faites cuire le plat au four ou à l'air libre au lieu de le faire frire dans l'huile. ?
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Diminuez la quantité de sel utilisée dans la recette, ou supprimez-la entièrement. Ajoutez des aromates, des herbes et des épices pour plus de saveur, comme de l'ail, du persil, de la coriandre ou du cumin. ?
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Utilisez une pita de blé entier pour ajouter des grains entiers à votre repas. ?
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Si vous surveillez vos glucides, servez les falafels avec une salade ou des légumes au lieu du pita. ?
Si vous commandez un falafel au restaurant, essayez d'éviter d'ajouter trop de légumes marinés. ?
