Les protéines sont un groupe alimentaire important à inclure dans votre alimentation. Votre corps a besoin de protéines pour construire les os, les muscles, le cartilage et la peau. Il a également besoin de protéines pour réparer les cellules et les tissus, fabriquer et réguler les hormones, fournir de l'oxygène au sang et à d'autres zones clés, et faciliter la digestion ?
La consommation d'aliments riches en protéines peut également vous aider à maintenir un poids corporel sain en vous donnant une sensation de satiété plus longue. Cela vous empêche d'avoir envie de manger davantage et de vous remplir d'un excès de calories qui peut entraîner une prise de poids. ?
Consommer des protéines ou des acides aminés avant, pendant ou après l'exercice peut vous aider à récupérer plus rapidement, à renforcer votre immunité et à développer et maintenir votre masse corporelle maigre. La masse corporelle maigre est le poids de votre corps qui est exempt de graisse. ?
Il est important non seulement de consommer la bonne quantité de protéines dans votre alimentation, mais aussi de vous assurer que vous mangez les bons types de protéines. Toutes les protéines ne sont pas créées égales.
Protéines complètes et incomplètes
?une protéine est formée de 20 types différents d'acides aminés (composés organiques) tous reliés les uns aux autres. Notre corps fabrique lui-même 11 types d'acides aminés. Mais nous devons obtenir les neuf autres types d'acides aminés, appelés "acides aminés essentiels", par d'autres sources, comme les aliments que nous consommons. Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Les protéines incomplètes. Si la protéine que vous consommez ne contient pas les neuf types d'acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation, elle est appelée "protéine incomplète". Voici quelques exemples de protéines incomplètes :
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Les noix et les graines
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?céréales complètes (comme le riz brun ou le pain complet)
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?Légumes
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?les légumineuses sous forme de lentilles, de pois et de haricots ?
Les protéines complètes. Si la protéine que vous mangez contient les 9 types d'acides aminés que vous devez obtenir de l'alimentation, on l'appelle une "protéine complète." Les grandes sources de protéines complètes sont :
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?le poisson
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Volaille (poulet, canard ou dinde)
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?oeufs
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?produits laitiers (lait, yaourt ou fromage, par exemple)
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?bœuf ou porc
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?produits à base de soja, tels que le tofu et l'edamame ?
?cela ne signifie pas que si vous êtes végétarien ou végétalien, vos options en matière de protéines complètes sont limitées.
Protéines complètes pour les végétariens
?si vous êtes végétarien ou végétalien, les experts vous recommandent de consommer quotidiennement une variété de protéines différentes sous forme de noix, de graines, de lentilles et de céréales complètes afin de former des protéines complètes dans votre alimentation. ? ?
Il existe également quelques sources de protéines complètes que vous pouvez obtenir par l'alimentation. Parmi elles, le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre. Mais, pour une même portion, vous n'obtiendrez peut-être pas la même quantité de protéines que vous obtiendriez de sources animales.
Quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée
Consultez votre médecin, un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir des conseils et élaborer un plan de régime qui vous aide à obtenir la nutrition dont vous avez besoin. En général, vous devriez viser 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.
Pensez également à répartir vos protéines tout au long de la journée. Notre corps ne peut absorber que 25 à 40 grammes de protéines en une seule fois.
Si vous faites beaucoup d'exercice ou si vous vous entraînez de manière intense, vous pouvez avoir besoin de plus de protéines que la moyenne. ?Les suppléments de protéines et d'acides aminés peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en protéines. Mais n'en abusez pas.
Les poudres protéinées peuvent sembler être un moyen facile d'intégrer des protéines à votre régime alimentaire si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines pour la journée. Mais les poudres protéinées peuvent contenir des sucres, des arômes artificiels, des épaississants et des produits chimiques toxiques qui peuvent être dangereux pour la santé.
Il est recommandé d'obtenir vos protéines à partir d'une grande variété de sources alimentaires. Mais parfois, des poudres sans produits chimiques peuvent être suggérées, sous surveillance médicale, lorsque vous souffrez de certaines conditions médicales. ?
Effets nocifs des protéines
Vous devez essayer de consommer une grande variété de sources de protéines pauvres en graisses dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Cependant, vous devez veiller à ne pas manger trop de protéines. Manger trop de protéines quotidiennement vous expose à un risque plus élevé de :
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Calculs rénaux
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? Maladies cardiaques et cancer du côlon, si votre alimentation est riche en viandes rouges et autres sources grasses de protéines ?
?Certaines personnes souffrent de troubles du métabolisme des acides aminés, qui sont des maladies héréditaires (héritées des parents). Leur organisme n'est pas capable de décomposer correctement les acides aminés ou ne parvient pas à faire pénétrer les acides aminés dans les cellules. ?
Les options de traitement des troubles du métabolisme des acides aminés comprennent des régimes spéciaux, des médicaments et des suppléments. Si ces options vous intéressent, parlez-en à votre médecin.
