Si vous regardez l'étiquette nutritionnelle au dos d'un produit alimentaire emballé, vous remarquerez que toutes les valeurs quotidiennes recommandées sont basées sur un régime de 2 000 calories. Si un régime de 2 000 calories peut répondre aux besoins d'une grande variété de personnes, le nombre de calories dont vous avez besoin dépend d'éléments tels que votre poids, votre âge, votre niveau d'activité et vos objectifs.
D'où vient le régime à 2 000 calories ?
Le Congrès a adopté la loi sur l'étiquetage nutritionnel et l'éducation de 1990 pour donner aux gens plus d'informations sur les nutriments contenus dans les aliments qu'ils consomment. La loi a également établi des lignes directrices sur les allégations pouvant être faites par les fabricants de produits alimentaires. Pour mettre ces informations en perspective et montrer comment les nutriments s'intègrent dans un régime alimentaire global, il fallait une référence standard.
Le régime à 2 000 calories est basé sur des enquêtes réalisées par le ministère américain de l'agriculture (USDA) sur la quantité de calories consommées par les gens. Les hommes ont déclaré manger en moyenne 2 000 à 3 000 calories par jour, et les femmes ont déclaré manger en moyenne 1 600 à 2 200 calories par jour. Sur la base de ces chiffres, un régime de 2 000 calories a été retenu comme référence standard....
Aliments à inclure dans un plan de repas à 2 000 calories
Concentrez-vous sur la consommation d'aliments denses en nutriments qui vous apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et d'autres composés sains. Réduisez votre consommation de sucre ajouté, de graisses saturées et de sodium. Voici des exemples d'aliments nutritifs dont vous pouvez faire le plein :
Légumes. Mangez une grande variété de légumes de toutes les couleurs. En général, les femmes devraient manger 2 à 3 tasses de légumes par jour, et les hommes 3 à 4 tasses par jour. Choisissez des légumes comme :
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Les légumes verts foncés, comme les blettes et les feuilles de navet.
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Les légumes rouges et orange, comme les courges et les betteraves.
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Haricots, pois et lentilles
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Légumes riches en amidon, tels que le maïs et les pois.
Fruits . Tout fruit ou jus de fruit 100 % compte. Mais visez les fruits entiers, qui sont riches en vitamines, en nutriments et en fibres. Les femmes ont besoin d'environ 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour, tandis que les hommes ont besoin d'environ 2 à 2 1/2 tasses par jour. ?
Céréales. Consommez des aliments à base de céréales comme le blé, le riz, le gruau et l'orge. Au moins la moitié de votre consommation de céréales doit provenir de céréales complètes, qui contiennent plus de fibres, de fer et de vitamines B. Les femmes devraient en manger environ 3 à 3 1/2 onces par jour, et les hommes environ 3 1/5 à 5 onces par jour.
Produits laitiers ou substituts. Privilégiez les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses pour obtenir le calcium et les nutriments dont vous avez besoin. Les femmes et les hommes ont besoin d'environ 3 tasses de produits laitiers ou d'alternatives laitières par jour, comme :
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Lait
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Yogourt
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Fromage
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Laits végétaux enrichis en calcium, tels que les laits d'amande et de soja.
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Tofu fabriqué avec du sulfate de calcium
Aliments protéinés. Les femmes ont besoin de 5 à 6 onces de protéines par jour, tandis que les hommes ont besoin de 6 à 7 onces. Choisissez des aliments protéinés qui sont maigres ou pauvres en graisses. De nombreux Américains mangent suffisamment de viande, de volaille et d'œufs, mais vous devriez en inclure davantage :
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Fruits de mer
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Noix
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Graines
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Soja
Huiles . Ce groupe comprend les huiles végétales et les huiles naturellement présentes dans les aliments, comme les noix et les fruits de mer.
Aliments à éviter dans un plan de repas de 2 000 calories.
Si vous vous concentrez sur la consommation de suffisamment d'aliments denses en nutriments, cela ne laissera pas beaucoup de place dans votre régime pour les collations ou les repas qui ne proposent que des calories vides ou des graisses saturées. Si vous pouvez manger ces friandises en petites quantités, vous devez généralement réduire les aliments qui en contiennent beaucoup :
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sucres ajoutés
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Graisses saturées
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Sodium
Comment planifier un repas en utilisant 2 000 calories par jour.
Une façon de planifier un régime de 2 000 calories est de répartir les calories dans vos repas et vos collations. Cela pourrait ressembler à ceci :
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500 calories pour le petit-déjeuner
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500 calories pour le déjeuner
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600 calories pour le dîner
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400 calories pour le goûter
Une autre solution consiste à planifier vos repas avec un système d'échange. Le menu d'une journée pourrait ressembler à ceci :
Petit-déjeuner : 2 céréales, 2 fruits, 1 produit laitier, 1 matière grasse.
Déjeuner : 2 céréales, 1 fruit, 1 légume, 3 protéines, 2 graisses, 1 produit laitier.
Dîner : 4 céréales, 1 fruit, 5 légumes, 4 protéines, 3 matières grasses.
En-cas : 1 céréale, 1 produit laitier ?
Votre médecin peut vous aider à établir un plan de repas adapté à votre état de santé général, à votre niveau d'activité et à vos objectifs de poids.
