Vous mangez peut-être déjà du blé dur. De nombreux aliments utilisent le blé dur, notamment les pâtes, le couscous, le boulgour, les nouilles et le pain. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est si la consommation de ce blé populaire présente des avantages pour la santé, notamment par rapport à d'autres espèces de blé. ?
Qu'est-ce que le blé dur ?
Les deux espèces de blé les plus populaires sont le blé panifiable (également appelé blé commun ou Triticum aestivum vulgare) et le blé dur (Triticum turgidum durum). ?
Le blé dur est riche en protéines et en gluten. Il est donc idéal pour la fabrication du pain et des pâtes.
La semoule est la farine qui est moulue à partir de l'endosperme du blé dur. C'est une farine jaune pâle et grossière.
Blé dur et nutrition
Une portion de 100 grammes (un peu plus de ? de tasse) de blé dur contient :
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339 calories
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13,7 grammes de protéines
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2,5 grammes de graisse
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34 milligrammes de calcium
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3,5 grammes de fer
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144 milligrammes de magnésium
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508 grammes de phosphore
Les avantages du blé dur pour la santé
Teneur élevée en folates . Le blé dur est riche en folates. Le folate est une vitamine B qui est importante pendant la grossesse. Le folate est également connu sous le nom d'acide folique lorsqu'il est pris sous forme de supplément ou ajouté à la nourriture.
L'acide folique est important pour le bon développement de votre bébé. Il aide à prévenir les anomalies du tube neural comme le spina bifida... Une tasse de semoule de blé dur enrichie non cuite contient 306 microgrammes de folate....
Les CDC recommandent aux femmes enceintes de prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour et de consommer des aliments riches en folates.
Faible indice glycémique. L'indice glycémique est un chiffre qui indique la vitesse à laquelle votre corps peut digérer un type d'aliment et le transformer en sucre dans le sang. Certaines recherches ont montré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
L'indice glycémique des pâtes fabriquées à partir de blé dur est nettement inférieur à celui des pâtes fabriquées à partir de blé ordinaire. L'indice glycémique des pâtes de blé dur est de 47, alors que celui des pâtes faites de blé ordinaire est de 68. ?
Riche en protéines. Chaque cellule de votre corps contient des protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont beaucoup sont fabriqués par votre organisme. Mais neuf acides aminés doivent provenir des aliments que vous mangez.
La semoule de blé dur est riche en protéines mais sans les graisses saturées que l'on trouve dans la viande. ?
Elle est plus riche en lutéine. Le blé dur contient environ deux fois plus de lutéine que le blé panifiable. ?
La lutéine est un caroténoïde ou un nutriment présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits et les légumes. ? Elle peut avoir de nombreux avantages pour votre santé, notamment pour la santé des yeux. Certains experts affirment que la lutéine peut améliorer, voire prévenir, la dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui peut entraîner la cécité.
Riche en fibres. La farine de blé dur contient plus de fibres alimentaires que la farine de blé panifiable.
Un régime alimentaire riche en fibres présente de nombreux avantages. Ces avantages comprennent :
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Aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang
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Réduit le taux de cholestérol
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Réduit le risque de cancer colorectal.
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Favorise le transit intestinal
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Permet de se sentir rassasié plus longtemps ?
Les experts recommandent de consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour. Il est préférable de puiser les fibres dans les aliments que vous mangez plutôt que dans des suppléments. ?
Un aliment riche en fer. Si vous vous sentez épuisé ces derniers temps, c'est peut-être parce que vous manquez de fer. La carence en fer est l'une des causes de l'anémie, qui se manifeste par un faible nombre de globules rouges. Le fer est un composant essentiel de votre sang ?
Environ 9 à 11 % des adolescentes et des femmes aux États-Unis présentent une carence en fer.
Votre corps reçoit du fer à partir des aliments que vous mangez. L'apport quotidien recommandé pour les hommes adultes est de 8 milligrammes de fer par jour et de 18 milligrammes par jour pour les femmes adultes. Pour les femmes enceintes, il est recommandé de consommer 27 milligrammes par jour.
Comme elle est d'origine végétale, la semoule de blé dur contient du fer non héminique. Cette forme de fer n'est pas aussi bien absorbée par votre organisme que le fer hémique, que l'on trouve dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Mais vous pouvez augmenter la quantité de fer non héminique que votre corps absorbe en accompagnant vos plats de semoule d'aliments riches en vitamine C. L'acide ascorbique contenu dans la vitamine C augmente le taux de fer ?
Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de vitamine C. Voici quelques bonnes sources :
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Les poivrons rouges et verts
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Agrumes comme l'orange et le pamplemousse
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Kiwi
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Brocoli
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Choux de Bruxelles
Comment utiliser la semoule de blé dur
Vous pouvez trouver de la semoule de blé dur dans de nombreuses épiceries et magasins d'alimentation spécialisés. ?
Conservez-la dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec. Pour la faire durer plus longtemps, vous pouvez la conserver dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. ?
Voici quelques façons dont vous pouvez utiliser le blé dur :
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Vous pouvez utiliser le blé dur pour faire des pâtes fraîches comme les spaghettis, les raviolis et les linguini.
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La semoule de blé dur est également utilisée pour préparer des desserts tels que des gâteaux de semoule, des biscuits et des puddings. Certaines personnes en font un type de bouillie sucrée pour le petit-déjeuner, semblable à la crème de blé....
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Ajouter un peu de semoule pour épaissir un ragoût ou une sauce.
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La semoule donne à vos aliments frits une texture plus croustillante. Utilisez-la pour enrober les légumes comme les courgettes et les aubergines avant de les faire frire. Elle empêchera les légumes de se détremper.
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Il existe également de nombreuses recettes de pains et de pains plats à base de blé dur. Mais comme la semoule de blé dur a une forte teneur en gluten, il faut manipuler la pâte avec douceur, sinon elle risque de devenir trop dure.
