Manger plus de légumes a été associé à une diminution du risque de maladies chroniques et à une meilleure santé générale. Mais vous avez peut-être entendu dire qu'il fallait éviter les légumes féculents parce qu'ils sont riches en glucides. Lisez la suite pour connaître les avantages et les inconvénients des légumes féculents et non féculents. ?
Légumes riches en amidon
Comme leur nom l'indique, les légumes féculents contiennent plus d'amidon que les légumes non féculents. L'amidon est un type de glucide que votre corps décompose en glucose. Les légumes amylacés sont plus caloriques que les légumes non amylacés. Ils contiennent également moins de fibres, de sorte que vous ne vous sentez pas aussi rassasié qu'avec les légumes non féculents ?
Les légumes féculents sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux et doivent faire partie d'une alimentation saine. Cependant, vous devez les limiter à environ 1/4 de votre assiette. Les légumes féculents étant plus riches en glucides, ils peuvent provoquer un pic de glycémie.
Voici quelques exemples de légumes féculents : ?
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Maïs
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Pommes de terre blanches
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Des patates douces ?
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Pois verts
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Betteraves
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Courge poivrée
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Courge Butternut
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Navets
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Carottes
Légumes sans féculents
Les légumes non féculents sont plus riches en fibres et moins riches en sucre que les légumes féculents. Ils contiennent généralement environ 5 grammes de glucides par portion. Une portion correspond à une tasse de légumes verts à feuilles ou à 1/2 tasse d'autres légumes frais, surgelés ou en conserve. Les légumes non féculents doivent occuper environ la moitié de votre assiette.
Voici quelques exemples de légumes non féculents : ?
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Les olives noires
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Chou violet
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Aubergine
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Roquette
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Asperges
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Choux de Bruxelles
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Du céleri ?
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Chou
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Poivrons rouges
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Tomates
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Courge d'été
Bienfaits des légumes féculents et non féculents.
Les deux types de légumes sont riches en nutriments. Vous devriez inclure une variété de légumes dans votre alimentation. La couleur des légumes est un signe de leurs nutriments et de leurs antioxydants. ?
Une alimentation riche en antioxydants peut réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer. ? Il faut choisir des légumes de différentes couleurs pour s'assurer de consommer beaucoup d'antioxydants différents, notamment : ?
Le rouge. Les légumes rouges comme les betteraves et les tomates contiennent des antioxydants qui réduisent les risques d'hypertension, d'hypercholestérolémie et d'obstruction des artères. Les composés rouges peuvent également contribuer à protéger contre le cancer et aider votre cerveau à mieux fonctionner. ?
?bleu et violet. Les légumes de ces couleurs, notamment l'aubergine et le chou violet, contiennent des antioxydants qui aident à prévenir le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Ils sont également importants pour le vieillissement sain et la mémoire. De plus, ils peuvent contribuer à la santé des voies urinaires et à la digestion.
Le vert. Le brocoli et les épinards sont deux types de légumes verts qui peuvent aider à protéger vos yeux de la dégénérescence maculaire. Les légumes verts contribuent également à vous protéger contre le cancer et le mauvais cholestérol. ?
Ces antioxydants aident votre système immunitaire à mieux fonctionner et à réguler la digestion. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes de consommer suffisamment de légumes verts, car ils contiennent de l'acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales. ?
Orange et jaune. Les légumes de ces couleurs sont les carottes, le potiron et les patates douces. Ils comprennent des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider :
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Prévenir les maladies cardiaques
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Favoriser la santé des yeux
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Renforcer le système immunitaire
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Aide à la formation d'os solides
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Maintenir la santé de la peau ?
Blancs . Les légumes blancs, comme les oignons et le chou-fleur, aident votre système immunitaire à fonctionner. Ils contiennent des nutriments qui contribuent à vous protéger contre certains types de cancer. Ils peuvent également réduire le mauvais cholestérol et l'hypertension artérielle. ?
Certains légumes féculents contiennent de l'amidon résistant. Il s'agit d'un type d'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle. De ce fait, il n'augmente pas votre taux de glucose. Au contraire, l'amidon résistant fermente dans le gros intestin. En fermentant, il améliore les bactéries intestinales. L'amidon résistant peut vous faire sentir plus rassasié et il peut : ?
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Améliorer votre contrôle glycémique
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Prévenir la constipation
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Réduire le cholestérol
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Diminuer les risques de cancer du côlon
Les bonnes sources d'amidon résistant comprennent :
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Haricots
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Pois
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Lentilles
Un type d'amidon résistant est créé par le chauffage et le refroidissement. Pour obtenir davantage de ce type, faites cuire vos légumes féculents la veille du jour où vous prévoyez de les manger. Laissez-les refroidir dans le réfrigérateur pendant la nuit. Vous pouvez ensuite les réchauffer sans modifier la quantité d'amidon résistant. ?
