En matière d'alimentation, toutes les graisses ne sont pas égales. Il existe de bonnes et de mauvaises graisses. Il est important de consommer davantage de bonnes graisses, comme les graisses monoinsaturées, et d'éviter les mauvaises graisses qui vous exposent à des problèmes de santé.
Comprendre les graisses
Les graisses ont la réputation injuste d'être mauvaises pour la santé. La graisse est un type de nutriment qui vous donne de l'énergie et qui, avec modération, fait partie d'une alimentation saine. Il existe quatre types de graisses, et chacune contient neuf calories par gramme. Les graisses aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K. Les graisses sont saturées ou insaturées, et vous êtes susceptible de voir les deux types de graisses sur les étiquettes nutritionnelles.
Les graisses saturées. Ce type de graisse est solide à température ambiante. On les trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme le lait, le fromage et la viande. La volaille et le poisson contiennent moins de graisses saturées que la viande rouge. On trouve également des graisses saturées dans des huiles comme l'huile de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao.
Les recettes à base de beurre ou de margarine contiennent des quantités élevées de graisses saturées et peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Pour maintenir une alimentation saine, vous devriez limiter les calories de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes. ?
Les graisses trans. Ce type de graisse est transformé pendant l'hydrogénation, un processus qui allonge la durée de conservation des aliments. Les graisses trans sont également considérées comme de mauvaises graisses qui augmentent le taux de cholestérol, vous devez donc les limiter dans votre alimentation. Les aliments qui contiennent des graisses trans sont notamment :
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Les aliments transformés
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Les snacks comme les chips et les crackers
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Des biscuits ?
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Certains types de margarine et de sauces à salade
Graisse insaturée. Ce type de graisse est liquide à température ambiante, et il en existe deux types différents : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Ces dernières proviennent principalement de l'huile des plantes. Alors que les mauvaises graisses augmentent votre taux de mauvais cholestérol, les graisses insaturées contribuent à le faire baisser. On les trouve principalement dans les huiles végétales.
Les graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées (MUFA) agissent de deux manières pour améliorer votre cholestérol. Elles réduisent votre taux de mauvais cholestérol, également appelé cholestérol LDL. Elles contribuent également à augmenter votre taux de bon cholestérol HDL.
Vous trouverez des graisses monoinsaturées dans :
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Avocat
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Huile de canola ?
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Huile d'olive
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Huile d'arachide
Les graisses polyinsaturées . Ce type de graisse se trouve principalement dans les huiles végétales, comme : ?
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L'huile de carthame
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Huile de tournesol ?
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Huile de sésame
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Huile de soja ?
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Huile de maïs
On en trouve également dans les fruits de mer et on les appelle communément acides gras oméga-3 et oméga-6. Lorsque vous consommez des graisses polyinsaturées, elles contribuent également à réduire votre taux de mauvais cholestérol tout en augmentant votre taux de bon cholestérol.
Gardez à l'esprit que lorsque vous voyez le total des graisses indiqué sur les étiquettes nutritionnelles, il s'agit d'une combinaison des quatre types de graisses. Vous pouvez lire plus loin pour connaître la teneur de chaque type de graisse.
Les graisses monoinsaturées dans votre alimentation
Les graisses monoinsaturées sont bénéfiques pour votre santé car elles réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Elles offrent également des nutriments essentiels, comme la vitamine E, qui ont des propriétés antioxydantes et aident votre corps à entretenir et à renouveler les cellules.
Comme toutes les graisses contiennent le même nombre de calories, tout se résume aux avantages et aux risques pour votre santé. Lorsque vous limitez les graisses saturées et augmentez votre consommation de graisses insaturées, vous pouvez améliorer votre santé globale et réduire les risques. Gardez à l'esprit que vous souhaitez toujours imposer des limites à la quantité de graisses que vous consommez, même lorsqu'il s'agit de graisses saines.
Maintenir un régime alimentaire sain pour le cœur
Lisez les étiquettes des aliments. La meilleure façon d'apporter des changements à votre régime alimentaire est de savoir ce que vous mettez dans votre corps. Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles et ne présumez pas que les aliments sont sains. Suivez les recommandations sur la taille des portions pour vous assurer que vous n'absorbez pas plus de graisses que vous ne le pensez.
Faites des substitutions. Il existe de nombreuses façons de profiter des aliments que vous aimez tout en éliminant les graisses supplémentaires. Si vous buvez du lait entier, optez pour du lait à 2 %, 1 % ou même sans matières grasses. Faites les mêmes choix lorsque vous achetez d'autres produits laitiers, comme le fromage et le yaourt. Lorsque vous pouvez choisir des viandes, optez pour des morceaux plus maigres, des fruits de mer ou des portions plus petites. Vous pouvez également remplacer les ingrédients dans les plats par des légumes et des céréales complètes lorsque cela est possible. ?
Idées pour le petit-déjeuner. Remplacez votre fromage à la crème sur un bagel par des flocons d'avoine. Ajoutez une cuillerée de graines de lin pour un apport supplémentaire en oméga-3 pour commencer votre journée. Remplacez la crème riche en matières grasses dans votre café par de la vraie crème, du lait ou une option sans produits laitiers. ?
Idées pour le déjeuner. Au lieu d'utiliser des condiments ou des vinaigrettes sur vos salades et vos sandwichs, ajoutez de l'avocat. Il offre une texture crémeuse ainsi que des graisses monoinsaturées dont votre corps a besoin. Hachez du poulet sans peau pour garnir votre salade à la place du bacon.
Idées pour le dîner. Broyez des noix et utilisez-les comme panure ou garniture pour vos fruits de mer. Elles apportent du croquant et sont bénéfiques pour la santé du cœur. Faites cuire votre poisson dans de l'huile de canola ou d'olive plutôt que dans du beurre et évitez les sauces à base de crème.
