Vos choix alimentaires ont beaucoup d'importance lorsque vous êtes diabétique. Certains sont meilleurs que d'autres.
Rien n'est totalement interdit. Même les aliments que vous considérez comme les pires peuvent être des friandises occasionnelles, en petites quantités. Mais ils ne vous aideront pas sur le plan nutritionnel, et il est plus facile de gérer votre diabète si vous vous en tenez principalement aux meilleures options.
Féculents
Votre corps a besoin de glucides. Mais vous devez les choisir judicieusement. Utilisez cette liste comme guide.
Les meilleurs choix
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Grains entiers, comme le riz brun, les flocons d'avoine, le quinoa, le millet ou l'amarante.
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Patate douce au four
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Articles fabriqués avec des céréales complètes et sans (ou avec très peu) de sucre ajouté.
Les pires choix
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Céréales transformées, comme le riz blanc ou la farine blanche.
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Céréales avec peu de grains entiers et beaucoup de sucre.
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Pain blanc
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Des frites
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Tortillas de farine blanche frites
Légumes
Faites le plein ! Vous obtiendrez des fibres et très peu de matières grasses ou de sel (sauf si vous en ajoutez). ? N'oubliez pas que les pommes de terre et le maïs comptent comme des glucides.
Les meilleurs choix
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Légumes frais, consommés crus ou légèrement cuits à la vapeur, rôtis ou grillés.
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Légumes surgelés nature, légèrement cuits à la vapeur
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Les légumes verts tels que le chou frisé, les épinards et la roquette. La laitue iceberg n'est pas aussi bonne car elle est pauvre en nutriments.
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Légumes en conserve pauvres en sodium ou non salés.
Optez pour une variété de couleurs : vert foncé, rouge ou orange (pensez aux carottes ou aux poivrons rouges), blanc (oignons) et même violet (aubergines). Les directives américaines de 2015 recommandent 2,5 tasses de légumes par jour.
Les pires choix
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Les légumes en conserve avec beaucoup de sodium ajouté.
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Légumes cuits avec beaucoup de beurre, de fromage ou de sauce ajoutés.
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Les cornichons, si vous devez limiter le sodium. Sinon, les cornichons sont corrects.
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La choucroute, pour la même raison que les cornichons. Limitez-les si vous souffrez d'hypertension artérielle.
Fruits
Ils vous apportent des glucides, des vitamines, des minéraux et des fibres. La plupart sont naturellement pauvres en graisses et en sodium. Mais ils ont tendance à contenir plus de glucides que les légumes.
Les meilleurs choix
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Les fruits frais
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Fruits congelés nature ou fruits en conserve sans sucre ajouté.
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Confitures ou conserves sans sucre ou à faible teneur en sucre.
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Compote de pommes sans sucre ajouté
Les pires choix
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Fruits en conserve avec du sirop de sucre lourd
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Rouleaux aux fruits à mâcher
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Confitures, gelées et conserves ordinaires (sauf si vous avez une très petite portion).
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Compote de pommes sucrée
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Punch aux fruits, boissons aux fruits, boissons au jus de fruits
Protéine
Vous avez beaucoup de choix, notamment le bœuf, le poulet, le poisson, le porc, la dinde, les fruits de mer, les haricots, le fromage, les œufs, les noix et le tofu.
Les meilleurs choix
L'American Diabetes Association énumère les meilleures options suivantes :
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Les protéines d'origine végétale comme les haricots, les noix, les graines ou le tofu.
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Poissons et fruits de mer
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Poulet et autres volailles (choisissez la viande de poitrine si possible.)
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Œufs et produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Si vous mangez de la viande, veillez à ce qu'elle soit pauvre en graisses. Enlevez la peau de la volaille.
Essayez d'inclure des protéines végétales provenant de haricots, de noix ou de tofu, même si vous n'êtes pas végétarien ou végétalien. Vous obtiendrez des nutriments et des fibres qui ne sont pas présents dans les produits animaux.
Les pires choix
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Viandes frites
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Les morceaux de viande plus gras, comme les côtes.
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Bacon de porc
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Fromages ordinaires
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Volaille avec peau
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Poisson frit
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Tofu frit
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Haricots préparés avec du saindoux
Produits laitiers
Gardez une faible teneur en matières grasses. Si vous voulez faire des folies, gardez une petite portion.
Les meilleurs choix
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Lait à 1% ou lait écrémé
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Yaourt à faible teneur en matières grasses
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Fromage blanc à faible teneur en matières grasses
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Crème fraîche allégée ou non allégée
Les pires choix
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Lait entier
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Yogourt ordinaire
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Fromage blanc ordinaire
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Crème aigre ordinaire
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Crème glacée ordinaire
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Demi-mélange ordinaire
Graisses, huiles et sucreries
Il est difficile de leur résister. Mais il est facile d'en consommer trop et de prendre du poids, ce qui rend plus difficile la gestion de votre diabète.
Les meilleurs choix
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Sources naturelles de graisses végétales, telles que les noix, les graines ou les avocats (riches en calories, il faut donc limiter les portions).
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Les aliments qui vous apportent des acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon ou le maquereau.
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Huiles d'origine végétale, telles que les huiles de canola, de pépins de raisin ou d'olive.
Les pires choix
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Tout ce qui contient des gras trans. C'est mauvais pour votre cœur. Vérifiez la liste des ingrédients pour tout ce qui est partiellement hydrogéné, même si l'étiquette indique qu'il y a 0 gramme de gras trans.
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De grosses portions de graisses saturées, qui proviennent principalement de produits animaux mais se trouvent également dans l'huile de coco et l'huile de palme. Demandez à votre médecin quelle devrait être votre limite, surtout si vous souffrez de maladies cardiaques ainsi que de diabète.
Boissons
Lorsque vous descendez votre boisson préférée, vous pouvez obtenir plus de calories, de sucre, de sel ou de graisse que vous ne l'aviez prévu. Lisez les étiquettes pour savoir ce que contient une portion.
Les meilleurs choix
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Eau non aromatisée ou eau gazeuse aromatisée.
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Thé non sucré avec ou sans tranche de citron.
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Bière légère, petites quantités de vin ou boissons mélangées non fruitées.
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Café, noir ou additionné de lait allégé et de substitut de sucre.
Les pires choix
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Sodas ordinaires
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Bière ordinaire, boissons mixtes fruitées, vins de dessert.
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Thé sucré
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Café avec sucre et crème
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Cafés aromatisés et boissons chocolatées
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Boissons énergétiques
