Qui a dit qu'être diabétique ne permettait pas de préparer de délicieux plats faits maison ? Lorsque vous connaissez les bases de la planification des repas, vous pouvez réussir presque toutes les recettes.
Alors ne jetez pas vos livres de cuisine ou vos recettes préférées. Au lieu de cela, prenez quelques conseils sur la façon de cuisiner intelligemment.
1. Cuisinez avec des graisses liquides à la place des graisses solides.
Les graisses solides comprennent souvent des graisses saturées, que vous devez limiter, ou des graisses trans, que vous devez éviter totalement.
Si une recette demande des graisses solides comme du beurre, du saindoux ou du shortening hydrogéné, essayez plutôt de la margarine, des pâtes à tartiner ou du shortening sans graisses trans. Vérifiez l'étiquette pour savoir si le produit convient à la cuisson ou à la pâtisserie.
De nombreuses graisses liquides - des huiles telles que l'huile de canola, l'huile de maïs, l'huile d'olive et l'huile de pépins de raisin - peuvent être saines lorsqu'elles sont utilisées en quantités modérées. Certaines huiles ont des arômes plus prononcés qui peuvent affecter le goût. Faites donc des expériences pour trouver quelles huiles fonctionnent le mieux avec quelles recettes.
2. Passez à des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
De nombreux produits laitiers utilisés en cuisine et en pâtisserie sont riches en matières grasses. Vous pouvez réduire la teneur en matières grasses sans compromettre le goût.
Au lieu du lait entier ou du lait demi-écrémé, versez du lait à 1 % ou écrémé, du lait écrémé évaporé ou du lait demi-écrémé demi-écrémé. Au lieu de la crème sure, essayez le yaourt nature allégé ou non, le babeurre ou même le fromage blanc allégé (vous devrez peut-être le mixer d'abord pour le rendre lisse).
Pour préparer une sauce à base de crème ou de lait entier, utilisez de la fécule de maïs et du lait écrémé.
N'oubliez pas d'inclure les produits laitiers dans votre compte quotidien de glucides.
3. Utilisez moins de matières grasses.
Pour de nombreux plats, vous pouvez utiliser 25 % à 33 % de matières grasses en moins que ce que dit la recette. Autre astuce : remplacez une partie ou la totalité des matières grasses dans les produits de boulangerie par de la compote de pommes ou de la purée de bananes.
Si vous préparez une friandise à base de chocolat ou de pépites de chocolat, essayez la poudre de cacao ou utilisez des mini-pépites de chocolat et réduisez-en le nombre.
Lorsque vous préparez une soupe ou un ragoût, écumez les graisses qui flottent à la surface pendant la cuisson. Ou bien, placez la casserole au réfrigérateur. Lorsque la graisse a durci à la surface, il est facile de l'écumer.
Évitez les morceaux de viande gras. Privilégiez la volaille, le poisson et les viandes rouges maigres. Lorsque vous préparez ces aliments, ne les faites pas frire. Vous pouvez les faire cuire au four, griller, rôtir ou bouillir. Vous pouvez aussi consommer des sources de protéines d'origine végétale, comme les haricots ou les lentilles.
Choisissez des sauces et des vinaigrettes à faible teneur en matières grasses, et n'oubliez pas de surveiller le taux de glucides des condiments et des vinaigrettes.
Les graisses saines, comme les polyinsaturés et les mono graisses, peuvent contribuer à protéger votre cœur contre les maladies. Choisissez par exemple des amandes, des noix de pécan, des noix de cajou et du beurre de cacahuète ; des poissons d'eau froide riches en acides gras oméga-3 comme le maquereau, le saumon et le thon ; et des huiles d'olive, de carthame et de canola.
4. Soyez intelligent en ce qui concerne les glucides.
Choisissez ceux qui vous donnent de l'énergie qui dure et des fibres.
Lorsqu'une recette demande de la farine " blanche ", du riz " blanc " ou d'autres céréales raffinées, essayez d'y substituer de la farine de blé complet, du riz brun ou d'autres farines ou produits céréaliers complets. Vous pouvez également utiliser des fruits à coque moulus comme la farine d'amande ou de noisette (filbert). Vous pouvez aussi mélanger plusieurs de ces ingrédients à base de céréales complètes dans la même recette.
5. Ne lésinez pas sur le sucre.
Le sucre peut rapidement augmenter votre glycémie, contrairement aux glucides des légumes ou des féculents, qui sont absorbés plus lentement.
Bien souvent, vous pouvez réduire la quantité de sucre sans affecter sérieusement le goût ou la texture, même si vous devrez peut-être ajouter plus de farine. Une exception : Vous ne pouvez pas réduire la quantité de sucre si votre préparation nécessite de la levure, car la levure a besoin de sucre pour faire son travail.
Si vous utilisez un substitut de sucre, vérifiez l'étiquette du produit pour vous assurer qu'il est conçu pour la pâtisserie.
6. Expérimentez avec la saveur.
Recherchez des ingrédients autres que le sucre, le sel et la graisse pour satisfaire vos papilles. Essayez différentes herbes, épices (cannelle, cardamome, noix de muscade), moutardes et vinaigres (balsamique, xérès).
Certaines épices peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la santé. La cannelle, par exemple, peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
Vous pouvez également réduire la quantité de sel dans une recette, sauf si celle-ci contient de la levure, qui a besoin du sel pour lever. Vous pouvez aussi vous passer entièrement de sel lorsque vous cuisinez, puis en saupoudrer un peu à table au moment de manger.
Une autre façon de réduire votre consommation de sodium est de choisir des aliments frais plutôt que des conserves ou des surgelés, qui ont tendance à être plus riches en sel. Si vous cuisinez avec des noix, vérifiez qu'elles ne sont pas salées.
7. Demandez à un pro.
Si vous avez des recettes préférées que vous aimeriez rendre compatibles avec le diabète, demandez à votre médecin de vous adresser à un diététicien. Ce sont des experts qui aident à planifier des repas adaptés aux personnes atteintes de diabète ou d'autres problèmes de santé.
