Faites un plan
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En raison du diabète, il est important de surveiller attentivement sa glycémie (taux de glucose) et son poids. Cela peut être difficile. Mais savoir quoi manger, quand manger et quelle quantité manger peut rendre la tâche plus facile. La clé est de trouver ce qui convient le mieux à vos goûts, à votre mode de vie et à votre budget.
Trouvez le bon équilibre
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Avec le diabète, votre régime alimentaire doit être riche en nutriments et pauvre en graisses et en calories. Il existe de nombreuses façons d'y parvenir, par exemple en adoptant un régime pauvre en glucides, en graisses ou végétarien. Essayez d'obtenir une répartition 50-25-25, avec la plus grande section de légumes non féculents (comme les poivrons ou les épinards), une section de protéines et une autre de céréales et de féculents (comme les haricots ou les pommes de terre). Une portion quotidienne de fruits ou de produits laitiers et de petites quantités de graisses saines sont également acceptables.
Planifiez vos repas
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Le moment où vous mangez est important, surtout si vous utilisez de l'insuline au moment des repas. Essayez de manger aux mêmes heures tous les jours. Essayez également de garder la même quantité de nourriture. Prendre un gros repas en fin de journée ou espacer les repas de manière inégale peut affecter votre glycémie et votre traitement. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à définir les bons moments pour manger.
Ne sautez pas de repas
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Si vous prenez des médicaments contre le diabète, rester trop longtemps sans manger peut entraîner des taux de glycémie sérieusement bas. Et sortir le matin sans petit-déjeuner peut donner le mauvais ton à la journée et vous donner envie de manger des aliments riches en calories plus tard. Cela peut rendre la gestion de votre glycémie -- et de votre poids -- plus difficile.
Surveillez vos portions
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Un élément clé de tout plan de régime est la taille adéquate des portions. Lorsque vous commencez à faire attention à la quantité, vos yeux peuvent ne pas être assez précis -- surtout lorsque vous avez faim.
Par exemple, une portion de viande comme le poulet n'a que la taille de la paume de votre main. Il est préférable d'utiliser quelques outils - comme des tasses à mesurer, des balances ou des cuillères - jusqu'à ce que vous ayez le coup de main.
Tenez compte de votre niveau d'activité
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L'exercice physique brûle le glucose et aide votre corps à utiliser l'insuline. Cela signifie qu'il peut aider à contrôler votre glycémie. Mais il peut aussi affecter la quantité de nourriture que vous devez manger et la quantité de médicaments dont vous avez besoin. Discutez avec votre médecin pour savoir quels doivent être vos taux de glycémie lorsque vous faites de l'exercice et à quelle fréquence vous devez les vérifier. Votre médecin peut également vous aider à déterminer comment planifier vos médicaments et vos repas en fonction de vos séances d'entraînement.
Vérifiez régulièrement vos taux
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Si vous prenez de l'insuline, il est préférable qu'elle commence à agir à peu près au moment où le glucose de votre alimentation arrive dans votre sang. Le moment idéal pour la prendre est donc environ 30 minutes avant de manger. Mais de nombreux facteurs peuvent affecter votre glycémie, comme l'exercice, la maladie ou le stress. Il est important de surveiller de près vos taux et de vous assurer que vous recevez la bonne quantité d'insuline.
Compter les glucides
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Les aliments contenant des glucides affectent votre glycémie plus que tout ce que vous mangez. Une façon de gérer cela est de déterminer combien de grammes de glucides se trouvent dans un repas et de baser votre dose d'insuline sur cette quantité. Pour commencer, notez vos repas et vérifiez votre glycémie avant de manger. Puis, vérifiez-la à nouveau après environ deux heures pour voir comment les différents aliments vous affectent. Cela peut vous aider, vous et votre équipe médicale, à déterminer la bonne quantité de glucides pour vous.
Utilisez l'indice glycémique (IG)
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Cet indice vous permet de prédire comment un aliment va affecter la glycémie. Plus l'IG d'un aliment est bas, mieux c'est, et vous pouvez équilibrer les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible ou moyen. Les aliments à faible IG comprennent les flocons d'avoine, les pâtes, les patates douces, le maïs, les carottes, les pois, la plupart des fruits et les légumes non féculents.
Les aliments à IG moyen comprennent le pain complet ou de seigle, le pain pita, le riz brun, sauvage ou basmati.
Les aliments à IG élevé comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre russet, les bretzels, le pop-corn, les melons et les ananas.
Consommez beaucoup de fibres
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Les aliments riches en fibres mettent plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui fait qu'ils affectent plus lentement votre taux de sucre dans le sang. Ils font également partie d'une alimentation saine et équilibrée. Les bons choix sont les légumes non féculents (pensez aux épinards, au chou vert ou au chou frisé), les fruits (surtout les agrumes, comme les pamplemousses ou les oranges), les haricots et les céréales complètes.
Limitez les boissons malsaines
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Les boissons sucrées, comme les sodas ou les boissons pour sportifs, peuvent provoquer un pic de glycémie. Et elles vous apportent beaucoup de calories vides. D'un autre côté, l'alcool peut rendre vos taux trop bas car il affecte la façon dont votre foie libère le sucre dans votre circulation sanguine. Si votre taux de glycémie est contrôlé et que votre médecin est d'accord, vous pouvez boire une boisson pour adulte de temps en temps. Veillez simplement à manger avant et à surveiller de près vos taux, surtout avant de vous coucher.
Prévoyez le cas où vous seriez malade
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La façon naturelle dont votre corps combat les maladies peut augmenter votre taux de sucre dans le sang, vous devrez donc peut-être modifier votre traitement lorsque vous n'êtes pas en forme. Votre médecin peut vous aider à vous y préparer et à les gérer. Par exemple, vous pourriez avoir besoin de vérifier votre glycémie plus souvent, ou de siroter du jus ou une boisson pour sportifs pour maintenir votre glycémie là où elle doit être.
Utilisez la règle des 15-15
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Si vous avez une chute soudaine de votre taux de sucre dans le sang, cette règle peut vous remettre sur la bonne voie sans envoyer vos taux trop haut.
L'idée est de manger ou de boire quelque chose contenant au moins 15 milligrammes de glucides, d'attendre 15 minutes, puis de vérifier si votre glycémie est remontée à au moins 70 milligrammes par décilitre (mg/dL). Une cuillère à soupe de sucre ou de miel ou 4 onces de jus ou de soda peuvent faire l'affaire.
Mais ne mangez pas jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Cela peut envoyer vos niveaux trop loin dans l'autre direction.
Si vous avez besoin d'aide
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Il peut être difficile de trouver un moyen de contrôler sa glycémie. Une thérapie nutritionnelle médicale, dispensée par un diététicien nutritionniste, peut vous aider. Le nutritionniste discutera avec vous de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie, puis vous aidera à mettre au point un plan personnalisé. Vous serez suivi pour parler de vos progrès et ajuster votre plan.
Medicare couvre ce type de thérapie pour les personnes atteintes de diabète. Les assureurs privés peuvent également la couvrir. Demandez à la vôtre.
