Vos pensées vous entraînent-elles vers le bas ?

Les thérapeutes cognitifs disent que oui. Ont-ils raison ?

Des archives du médecin

22 mai 2000 -- Dawn H. est une banquière prospère qui a été frappée par quatre réductions d'effectifs au cours des six dernières années. Bien qu'elle ait trouvé un nouveau poste à chaque fois, le stress répété a vite fait de miner sa confiance et de la faire sombrer dans la dépression. "J'étais vice-présidente et je gagnais un bon salaire, mais tout ce que je voyais, c'était que j'allais me retrouver sans emploi", dit-elle.

Dawn suivait des séances de conseil depuis des années, mais cette fois, son thérapeute ne semblait pas pouvoir l'aider. Elle a fini par être tellement déprimée qu'elle a été admise à l'hôpital. Cela aurait pu être le pire des moments, mais cela s'est avéré être le meilleur. Un membre du personnel a suggéré à Dawn d'essayer la thérapie cognitive, une forme de traitement à court terme qui aide les patients à analyser leurs propres pensées, plutôt que de compter sur les thérapeutes pendant des mois, voire des décennies.

"Enfin", dit Dawn, "quelqu'un m'a donné des outils pratiques".

Un traitement rapide et peu coûteux

La thérapie cognitive est devenue la forme de thérapie à la croissance la plus rapide et la plus étudiée aux États-Unis -- le traitement de choix du nouveau siècle pour tout, de la dépression à la toxicomanie. Prenez un magazine de santé ou allumez la radio, et vous entendrez probablement parler d'une nouvelle étude dans laquelle la thérapie cognitive a aidé les patients aussi bien, voire mieux, que les médicaments. Même les compagnies d'assurance adorent cette "thérapie du jour", pour une raison compréhensible : il suffit généralement de 10 ou 12 séances pour obtenir des résultats, pour un coût d'environ 1 500 dollars, ce qui n'est rien comparé au coût d'une psychothérapie de longue durée.

Qu'est-ce, exactement, que la thérapie cognitive ? Et pourquoi fonctionne-t-elle apparemment si bien ? Pour faire simple : les thérapeutes cognitifs pensent que notre façon de penser détermine nos émotions. Si nous nous attendons à ce que le pire se produise et que nous nous concentrons régulièrement sur les aspects négatifs, cela peut devenir une prophétie auto-réalisatrice.

Par exemple, Dawn a passé des entretiens d'embauche en se disant : "Si je n'obtiens pas ce poste, personne ne voudra m'embaucher". Une autre personne pourrait répondre de manière plus pragmatique : "Si je n'obtiens pas ce poste, je découvrirai pourquoi et je serai mieux préparée la prochaine fois."

Après que Dawn a appris à changer sa façon de penser, elle a finalement été capable de changer ses émotions -- et sa vie.

Combattre les pensées négatives

Les thérapeutes cognitifs soutiennent qu'il n'est pas nécessaire de se plonger dans les traumatismes de l'enfance, ou de parler de vos sentiments à l'égard de vos parents, pour avoir une bonne santé mentale. " Au lieu de regarder le passé, nous nous concentrons sur le présent ", explique Judith Beck, PhD, directrice du Beck Institute for Cognitive Therapy en Pennsylvanie. "Vous examinez vos pensées au quotidien et faites un bilan de la réalité. Et vous vous améliorez au fur et à mesure que vous vous exercez."

Le père de Beck, Aaron Beck, a développé la thérapie cognitive dans les années 1970, après avoir conclu que nombre de nos problèmes psychologiques proviennent des hypothèses habituelles de l'esprit conscient, plutôt que de peurs ou de désirs enfouis profondément dans le subconscient, comme le pensait Freud. Comme le dit Aaron Beck, "Il y a plus à la surface qu'il n'y paraît".

Le moment n'aurait pas pu être mieux choisi pour remettre en question la psychanalyse à long terme. Les plans de soins de santé gérés prenaient le contrôle du marché, et la plupart limitent la couverture de la santé mentale à 20 séances par an.

La thérapie cognitive fait cependant les gros titres, non pas parce qu'elle est moins chère, mais parce que des études montrent qu'elle fonctionne. Au cours des 30 dernières années, 325 études portant sur plus de 9 000 patients ont révélé que la thérapie cognitive traite efficacement une litanie d'affections mentales : dépression, anxiété, troubles de l'alimentation, hypocondrie, douleurs chroniques, dysfonctionnements sexuels, toxicomanie et même migraines.

Plus efficace que les médicaments

"L'un des grands problèmes de la dépression est qu'il s'agit d'un trouble récurrent. Or, huit grandes études ont montré que les patients ayant suivi une thérapie cognitive avaient, un an après la fin de leur traitement, un taux de rechute deux fois moins élevé que ceux sous traitement médicamenteux", explique Andrew Butler, PhD, chercheur associé au département de psychiatrie de la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie. L'examen par Butler de ces études sur la dépression paraîtra dans un prochain numéro du Journal of the Norwegian Psychological Association.

"Le message à retenir est qu'il n'est pas nécessaire de prendre des médicaments pour le reste de sa vie", déclare Butler. Aucun chercheur ne suggère que les patients abandonnent leurs médicaments sans l'avis de leur médecin, et certains se portent très bien sous antidépresseurs. Mais, selon le Dr Butler, pour d'autres patients, il est important de savoir : "Vous pouvez apprendre certaines techniques de réflexion qui réduiront ou élimineront votre besoin de médicaments."

La première étape consiste à apprendre à identifier ses erreurs de raisonnement (voir la section Correction des erreurs de raisonnement courantes). Par exemple, une erreur courante est la pensée du "tout ou rien" : "Si je n'obtiens pas cette promotion, je ne pourrai jamais progresser dans l'entreprise". On apprend ensuite aux gens à tester ces hypothèses. "Vous devez vous demander : "Qu'est-ce que je crois vraiment qui va se passer ? Quelles sont les preuves qui l'étayent ?", explique Judith Beck.

Dans le cadre d'exercices d'écriture, Beck demande aux patients d'identifier leurs peurs et de se demander : "Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? Quel est le meilleur ?" Une fois que l'on a examiné ces deux extrêmes, Beck affirme qu'il est beaucoup plus facile d'identifier le résultat le plus réaliste.

Devenir son propre thérapeute

"Avec des exercices comme ceux-ci, nous vous apprenons essentiellement à devenir votre propre thérapeute", explique Leslie Sokol, PhD, directrice de l'éducation à l'Institut Beck. (Voir L'art de l'auto-examen).

Dawn a essayé ce processus et a été rapidement étonnée de constater qu'elle avait toujours supposé le pire. "Au début, j'étais très douée pour noter toutes les mauvaises pensées que j'avais à la fin de la journée", dit-elle. " Mes cahiers étaient remplis de pensées telles que : "J'aurais dû mieux gérer la réunion ; j'aurais dû être plus sensible aux sentiments d'un collègue ; je n'étais pas au mieux de ma forme - j'aurais dû porter le costume bleu, pas le gris. "

Mais progressivement, elle a commencé à voir l'ensemble du tableau et à faire des évaluations plus réalistes des situations. "Au bout d'un moment, j'ai commencé à m'attribuer le mérite de mes réalisations : J'avais réussi à obtenir un poste de cadre supérieur et à apprendre la nouvelle technologie. Plus tard, j'ai même regardé au-delà du travail et suis devenu un photographe amateur. J'ai appris à vivre une vie plus équilibrée."

Valerie Andrews a écrit pour Intuition, HealthScout et de nombreuses autres publications. Elle vit à Greenbrae, en Californie.