Le tempeh est un aliment à base de soja, parfois utilisé comme substitut de la viande. Il est apprécié des végétaliens et des végétariens car il contient de la vitamine B12 et constitue une source complète de protéines. Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour avoir des os et des muscles en bonne santé. Mais il n'est pas seulement destiné aux personnes qui ne mangent pas de viande. Le tempeh est un moyen sain d'ajouter davantage d'aliments d'origine végétale à presque tous les régimes.
Qu'est-ce que le tempeh ?
Les habitants de l'Indonésie ont commencé à fabriquer ce gâteau de haricot au goût de noisette il y a des centaines d'années. Il est fabriqué à partir de graines de soja partiellement cuites et fermentées avec un type de moisissure appelé rhizopus. Si vous regardez attentivement, vous remarquerez une substance blanche et floue qui maintient le tempeh ensemble. Il s'agit d'un sous-produit sûr du champignon, appelé mycélium.
La présence de moisissures dans vos aliments peut sembler peu attrayante, mais n'oubliez pas que les moisissures et autres champignons font partie du processus de fabrication de plusieurs aliments, dont certains fromages. La fermentation améliore en fait le tempeh car elle :
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apporte des nutriments
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Facilite la digestion
Types
Le tempeh (ou tempe) provient généralement du soja, mais vous pouvez également le fabriquer à partir d'autres types de haricots. Vous pouvez l'acheter assaisonné ou mélangé à d'autres céréales comme le riz, le blé ou l'orge.
Profil nutritionnel
Le tempeh ne contient pas de cholestérol, et c'est un bon moyen d'obtenir des vitamines B, des fibres, du fer, du calcium et d'autres minéraux.
Une portion de 3 onces de tempeh contient :
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160 calories
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18 grammes de protéines
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5 grammes de lipides (2 grammes de saturés, 2 grammes de polyinsaturés et 1 gramme de monoinsaturés).
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10 grammes d'hydrates de carbone
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28% de vos fibres quotidiennes
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6 % de votre apport quotidien en calcium
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10 % de la dose quotidienne de fer
Avantages
Comme les autres aliments à base de soja, le tempeh contient des isoflavones. Ce sont des produits chimiques appelés phytoestrogènes qui ont des propriétés anticancéreuses et antioxydantes.
Il existe également des preuves que les produits à base de soja comme le tempeh peuvent :
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Améliorer votre taux de cholestérol
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Réduisez votre tension artérielle
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Protégez votre cœur
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Améliorez la résistance à l'insuline
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Réduire l'inflammation
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Aide à soulager les bouffées de chaleur de la ménopause.
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Favorise la santé des os
Le tempeh ne provoque généralement pas de ballonnements ou de gaz. Cela en fait une bonne alternative aux haricots pour les personnes qui souffrent d'un trouble digestif comme le syndrome du côlon irritable (SCI).
Le soja fermenté pourrait être plus efficace que le soja non fermenté pour prévenir l'aggravation du diabète de type 2. Mais les scientifiques doivent effectuer davantage de tests sur l'homme pour en avoir le cœur net.
Les enfants ou les adolescents qui consomment des aliments à base de soja, comme le tempeh, dès leur plus jeune âge, peuvent en retirer des avantages pour leur santé plus tard. Les experts pensent qu'une exposition précoce au soja peut réduire le risque de cancer du sein.
Comment préparer et manger du tempeh ?
Le tempeh peut être un peu sec et rigide lorsque vous le sortez de son emballage. Vous pouvez l'adoucir en le cuisant à la vapeur pendant environ 10 minutes. Vous voudrez probablement ajouter un peu de saveur avec une marinade. Ensuite, vous pouvez le cuire à peu près comme vous le souhaitez : en cubes, en tranches, émietté, sauté ou cuit au four. Mais si vous le faites frire, la chaleur peut réduire certaines des isoflavones.
Le tempeh est un substitut de viande populaire dans les sandwichs, les salades et les sautés. Mais vous pouvez également le servir comme plat principal.
Est-ce sans danger ?
Il existe des informations contradictoires sur les effets des aliments à base de soja. Les scientifiques pensaient auparavant qu'il existait un lien entre le soja et le cancer du sein. Mais d'autres études ont montré que ce n'était pas le cas. Il est toujours considéré comme sain de consommer des quantités modérées de soja.
Qui ne doit pas en manger ?
Vous devez éviter le tempeh si vous souffrez d'une allergie au soja.
On craint que le soja n'affecte le fonctionnement de votre thyroïde ou la façon dont vous absorbez les médicaments pour la thyroïde. Pour être sûr, vous devriez parler à votre médecin de la consommation de tempeh ou d'autres produits à base de soja si vous avez un trouble de la thyroïde.
