Les joies du soja

Six façons faciles d'intégrer en douce les produits de soja dans votre alimentation.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Nous ne cessons d'entendre parler du pouvoir de la fève : le soja, en l'occurrence. L'American Heart Association affirme que la consommation de 25 à 50 grammes de soja par jour peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) jusqu'à 8 %. La recherche a également montré des résultats prometteurs pour le soja dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux, du cancer (notamment du cancer du sein), de l'ostéoporose et des bouffées de chaleur.

Les chercheurs ne savent toujours pas si ce sont les phytoestrogènes présents dans le soja qui favorisent ces bienfaits pour la santé, ou les protéines et les graisses de soja, ou les deux. Quoi qu'il en soit, l'essentiel est de manger du soja. Si vous n'en mangez pas du tout, plusieurs portions par semaine sont un bon début.

La bonne nouvelle, c'est que le soja a fait du chemin, bébé ! On ne le trouve plus seulement dans les magasins de produits diététiques et il ne s'agit pas non plus uniquement de tofu.

Voici mes six meilleures façons de consommer du soja.

Les graines de soja vertes, parfois appelées edamame, se trouvent dans le rayon des légumes surgelés de votre supermarché. Elles ressemblent à de jeunes limes, ont un goût doux et une texture ferme.

Utilisez-les dans vos recettes comme vous le feriez avec des haricots (soupes, ragoûts, etc.). Essayez de les faire cuire au micro-ondes dans leur coquille, laissez-les refroidir et mangez-les comme collation ou amuse-gueule (en jetant les gousses). Ou encore, passez les graines de soja décortiquées au micro-ondes et mangez-les chaudes avec du sel, du poivre et peut-être un peu de beurre ou de margarine de canola. Journal 1/2 tasse de fèves de soja vertes cuites correspond à 1/2 tasse de légumes plus 1 cuillère à café de matières grasses.

On trouve des graines de soja en conserve dans certains supermarchés. Franchement, je n'ai pas été impressionnée par les marques que j'ai goûtées. Mais il existe peut-être une marque qui a meilleur goût. Utilisez-les à la place des autres haricots en conserve : dans les salades de haricots, les soupes, les entrées, etc. Journalisez 1/2 tasse de fèves de soja en conserve comme 1/2 tasse dans la catégorie des féculents et légumineuses, plus 1 cuillère à café de matières grasses.

Le tofu nature existe en version ferme, molle, allégée ou soyeuse. Il y a deux façons d'aborder le tofu : le cacher en espérant que personne ne le remarque, ou en faire un ingrédient principal. Je fais les deux ! Ajoutez du tofu aux sautés, aux casseroles et à d'autres entrées pour remplacer une partie ou la totalité de la viande. Ajoutez la variété molle ou soyeuse aux sauces, soupes, smoothies, trempettes ou tartinades. Consignez-le dans la catégorie des plats principaux comme du tofu sans gras ajouté. Une portion est de 4 onces.

Le tofu cuit au four est disponible dans des saveurs allant de l'épicé au sésame. J'aime particulièrement le tofu cuit au four, surtout parce qu'il peut être consommé immédiatement ou ajouté à des recettes sans aucune préparation. Vous pouvez le manger tel quel avec des crackers, ou l'ajouter à un sandwich, à la garniture d'un burrito végétarien, à un autre plat mixte ou à une casserole. Journal dans la catégorie des plats principaux comme le tofu sans matières grasses ajoutées. Une portion est de 4 onces.

Le lait de soja (non aromatisé ou aromatisé) est généralement disponible en version nature, vanille et chocolat. Certaines marques ont meilleur goût que d'autres ; la marque Silk est ma préférée. En fonction de votre goût pour le lait de soja, vous pouvez le boire nature, l'ajouter à des céréales froides, en faire des flocons d'avoine ou l'ajouter à du café, des milk-shakes et des smoothies. (Si vous l'utilisez pour faire du pudding instantané, utilisez la moitié de lait de soja et la moitié de lait de vache, sinon il risque de ne pas bien épaissir). Enregistrez le lait de soja non aromatisé comme du lait de soja (dans la catégorie des produits laitiers). Enregistrez le lait de soja aromatisé de la même manière, mais ajoutez une cuillère à café de sucre par tasse de lait de soja.

La farine de soja remplace avantageusement une partie de la farine de blé dans les recettes de pain et de muffins. Je l'ai essayée dans toutes sortes de recettes, et parfois les gens ont remarqué la différence, parfois non. Elle ajoute une couleur jaune clair, une texture légèrement plus lourde et une saveur un peu "levure". Pour chaque tasse de farine blanche ou complète utilisée dans une recette, remplacez 3 à 4 cuillères à soupe par de la farine de soja. Ainsi, si une recette nécessite 2 tasses de farine, utilisez 1/3 à 1/2 tasse de farine de soja et 1 2/3 à 1 1/2 tasse de farine blanche. Journalisez les produits de boulangerie fabriqués avec du soja comme vous le feriez pour tout autre produit de boulangerie.

Si rien de tout cela ne vous séduit, essayez de commander une soupe miso dans un restaurant japonais (ou achetez-la à votre marché pour la réchauffer à la maison) ; utilisez le tempeh dans vos recettes comme vous le feriez avec du tofu ; goûtez aux hamburgers végétariens ou à d'autres substituts de viande fabriqués avec des protéines de soja (vérifiez l'étiquette !) ; ou ajoutez de la poudre de protéines de soja aux smoothies, aux shakes, aux boissons du petit-déjeuner et aux soupes à base de crème.