Peu d'aliments sont aussi importants dans le monde que l'humble haricot. Ces graines végétales polyvalentes sont essentielles à de nombreuses cultures en tant que source alimentaire primaire. De plus, les haricots sont plutôt savoureux.
L'Asie, l'Europe et les Amériques possèdent toutes leurs propres espèces de haricots indigènes. Par conséquent, les différentes espèces de haricots ont une histoire culturelle unique.
Il existe des centaines de variétés de haricots, mais les plus courantes aujourd'hui sont le soja, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots blancs. Toutes les variétés de haricots ont leur propre saveur subtile, mais en matière de nutrition, elles offrent des avantages similaires pour la santé.
Avantages pour la santé
Les nutriments contenus dans les haricots peuvent apporter des avantages importants pour la santé. Les antioxydants présents dans les haricots peuvent aider à réduire les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut réduire votre risque de cancer, de relâchement de la peau et d'autres signes de vieillissement. Les haricots de couleur foncée contiennent davantage d'antioxydants, car ils contiennent plus de pigments.
Les haricots présentent d'autres avantages pour la santé :
Favorable au diabète
Les haricots ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que le corps absorbe lentement l'énergie qu'ils contiennent. Cela permet d'éviter que la glycémie ne monte en flèche après un repas. Les personnes atteintes de diabète, en particulier de diabète de type 2, trouvent souvent que les aliments à faible indice glycémique comme les haricots les aident à gérer plus efficacement leur glycémie et leur taux d'insuline.
Réduit le "mauvais" cholestérol
Les haricots sont riches en fibres solubles, un type de fibres qui se transforment en un gel aqueux dans l'estomac. Ce gel absorbe le cholestérol, en particulier le "mauvais" cholestérol LDL, avant que votre organisme ne le fasse. Un taux de cholestérol plus faible aide à prévenir des problèmes tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Digestion
Les haricots sont également pleins de fibres insolubles, que votre corps ne peut pas digérer. Les fibres insolubles peuvent contribuer à donner du volume à vos selles, réduisant ainsi des problèmes comme la constipation. Certaines des bactéries de votre système digestif consomment ces fibres insolubles. La consommation de fibres insolubles aide à alimenter ces bonnes bactéries, ce qui assure le bon fonctionnement de votre système digestif.
Réduction du risque de cancer
Les haricots sont une bonne source de phytonutriments. Ces nutriments peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers, comme ceux du sein, du côlon et de la prostate. Les phytonutriments peuvent également contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et à atténuer les symptômes de la ménopause.
Nutriments par portion
Il existe de nombreuses variétés de haricots, mais la plupart ont un contenu nutritionnel relativement similaire. Par exemple, une portion d'une demi-tasse de haricots pinto contient :
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Calories : 122
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Protéines : 8 grammes
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Lipides : 1 gramme
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Glucides : 22 grammes
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Fibres : 8 grammes
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Sucre : Moins de 1 gramme
Les haricots sont une source importante de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de base pour les personnes qui choisissent de suivre un régime végétal. Les haricots sont souvent consommés avec des céréales pour former des protéines complètes, comme dans le plat américain "rice and beans".
Les haricots sont également une excellente source de :
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vitamines B
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Potassium
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Folate
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Fer
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Magnésium
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Antioxydants
Les haricots sont riches en folate, un nutriment nécessaire à la bonne croissance des nerfs, à la reproduction de l'ADN et au développement de l'embryon. Les médecins recommandent aux personnes qui sont ou pourraient être enceintes de consommer au moins 400 microgrammes de folate par jour pour prévenir les malformations congénitales. Une seule portion de haricots fournit un quart de cette quantité en moyenne.
Comment préparer les haricots
Les haricots étant un aliment de base dans le monde entier, il existe des centaines de façons de les préparer. De la cuisson à l'ébullition en passant par le broyage, différentes cultures ont trouvé des moyens inventifs d'inclure les haricots dans leur alimentation quotidienne.
Des haricots pinto aux haricots noirs, il y a un haricot pour chaque plat. Aux États-Unis, on trouve le plus souvent des haricots en conserve ou séchés pour une conservation à long terme. Les haricots en conserve peuvent être ajoutés directement aux recettes, mais les haricots secs nécessitent un peu de préparation.
Pour préparer les haricots secs, il est important de les faire tremper. Vous pouvez combiner une livre de haricots secs de n'importe quel type avec dix tasses d'eau et les laisser tremper dans le réfrigérateur toute la nuit. Au matin, vous aurez des haricots prêts à être cuisinés.
Voici quelques suggestions pour ajouter des haricots à votre régime alimentaire :
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Ajoutez des haricots aux soupes pour obtenir des protéines supplémentaires.
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Faites une trempette de haricots avec des haricots noirs et des haricots pinto.
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Ajoutez des haricots aux salades.
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Essayez de préparer des hamburgers aux haricots.
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Faire griller des haricots au four pour les grignoter.
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Faites du chili, avec beaucoup de haricots.
Intégrez des haricots dans les casseroles.
