À première vue, le riz basmati ne semble pas très différent des autres types de riz. Mais il suffit de sentir le grain pour constater une différence majeure. Le riz basmati a une odeur très distincte que beaucoup décrivent comme similaire à celle du pop-corn lorsqu'il est cuit. En fait, le mot "basmati" en hindi signifie "plein d'arôme" ou "parfumé". Dans certains endroits, on l'appelle la "reine des riz parfumés".
Le riz basmati est originaire de l'Inde et du Pakistan, l'Inde étant responsable des 2/3 de l'approvisionnement mondial. Bien que ses véritables origines ne soient pas claires, les archéologues ont découvert près d'Udaipur, en Inde, un type de riz à long grain datant de 2000 à 1600 avant J.-C. qu'ils pensent être un ancêtre du riz basmati que nous apprécions aujourd'hui.
Le riz basmati est cultivé depuis des milliers d'années sur les contreforts de l'Himalaya. Aujourd'hui, il est un élément de base de nombreux plats indiens et est apprécié dans le monde entier.
Le riz basmati existe en deux variétés, le blanc et le brun. Les deux ont un goût de noisette et une odeur distincte. Le riz basmati blanc, cependant, est plus transformé. La coque, le son et le germe sont retirés. Dans le cas du basmati brun, seule la coque est retirée. Les deux types constituent un ajout délicieux et sain à votre régime alimentaire.
Avantages pour la santé
Le riz basmati brun et le riz basmati blanc offrent tous deux de nombreux avantages pour la santé, notamment :
Diabète
La plupart des types de riz, en particulier le riz blanc, ont un indice glycémique élevé, le riz basmati est beaucoup plus bas sur l'échelle. Avec un indice glycémique compris entre 50 et 58, le riz basmati est un aliment à indice glycémique faible à moyen. Si vous êtes diabétique, de petites portions de riz basmati peuvent faire partie de votre régime alimentaire sain.
Fibres
En plus d'un indice glycémique plus bas, le riz basmati peut également contenir une quantité importante de fibres - assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle. Un apport plus élevé en fibres alimentaires peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Une faible consommation de fibres peut entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation. Les fibres du riz basmati sont solubles, ce qui signifie qu'elles ajoutent du volume et aident à déplacer les déchets le long du tube digestif.
Une meilleure santé cardiaque
La consommation de céréales complètes, comme le riz basmati brun, est liée à une diminution du risque de maladie cardiaque. Les céréales complètes contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Elles contribuent également à réduire le risque d'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Réduction du risque de cancer
Le riz basmati brun contient plus de fibres que la version blanche, et environ 20 % de plus que les autres types de riz brun. Les régimes à forte teneur en fibres peuvent contribuer à réduire le risque de développer certains types de cancer, notamment le cancer colorectal. Manger 3 onces de céréales complètes par jour peut réduire d'environ 17 % le risque de ce type de cancer.
Une meilleure santé cérébrale
Le riz basmati est riche en vitamines B, notamment en B1 (thiamine). Chaque portion contient 22 % de l'apport quotidien recommandé. La thiamine est essentielle à la santé du cerveau, et une carence peut entraîner une maladie appelée encéphalopathie de Wernicke.
Nutriments par portion
1 tasse de riz basmati blanc cuit contient :
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Calories : 210
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Protéines : 4 grammes
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Lipides : 0,5 grammes
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Glucides : 46 grammes
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Fibres : 0,7 grammes
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Sucre : 0 gramme
Le riz basmati contient également de nombreux autres nutriments importants, notamment :
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Vitamine B1 (thiamine)
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Vitamine B6
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Cuivre
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Folate
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Fer
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Magnésium
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Phosphore
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Zinc
Les nutriments du riz basmati blanc sont similaires à ceux que l'on trouve dans les autres types de riz blanc. Le riz basmati brun est également comparable aux autres types de riz brun.
Si les versions blanche et brune du riz basmati fournissent toutes deux des nutriments essentiels, le riz basmati brun contient davantage de fibres, de phosphore, de zinc et de vitamines B. Le riz basmati brun est également plus bas dans l'indice glycémique. Le riz basmati blanc, en revanche, est plus facile à digérer.
Comment préparer le riz basmati
Vous pouvez trouver du riz basmati sec dans de nombreuses épiceries. Pour le cuire, vous devez d'abord bien le rincer. Placez la quantité souhaitée de riz sec dans un récipient et remplissez-le de quelques centimètres d'eau. Faites-le tourner pour libérer les amidons et videz l'eau. Répétez ce processus jusqu'à ce que l'eau soit presque claire, puis égouttez le riz à l'aide d'une passoire à mailles fines.
Mettez votre riz dans une casserole et remplissez-la d'eau. Pour chaque tasse de riz, ajoutez 1,5 à 1,75 tasse d'eau. Portez le mélange à ébullition. Couvrez ensuite la casserole et baissez le feu à faible intensité. Laissez le riz mijoter pendant 15 à 20 minutes pour absorber l'eau. Une fois que le riz est devenu mou, retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 5 minutes supplémentaires. Défaire le riz à l'aide d'une fourchette et servir.
Le riz basmati, qu'il soit brun ou blanc, est un accompagnement nutritif qui se marie bien avec les caris, les soupes et une variété d'autres plats.
Vous cherchez à cuisiner votre propre plat de riz basmati ? Laissez-vous tenter par ces idées :
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Sauté avec des légumes et une protéine (comme du poulet ou du tofu).
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Associer au lait de coco, au curcuma et au gingembre frais.
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Mélangez avec des haricots noirs pour une protéine complète
