Les germes de soja sont un ingrédient croquant et satisfaisant utilisé dans toutes sortes de plats, des salades aux soupes de nouilles. Ils sont pauvres en calories et ont une saveur légère et fraîche. Bien que de nombreuses variétés de haricots puissent être utilisées pour produire des germes de soja, les variétés les plus couramment consommées proviennent des haricots mungo (Vigna radiata) et des graines de soja.
Vous pouvez acheter des germes de soja dans la plupart des épiceries ou les cultiver vous-même. Ils poussent facilement à partir de graines, à condition que vous disposiez d'un récipient fermé et d'un endroit sûr où les conserver à l'abri de la lumière. Avec un arrosage nocturne, ils devraient commencer à pousser après deux ou trois jours.
Que vous les achetiez ou les fassiez pousser, les germes de haricot ont un punch nutritionnel.
Avantages pour la santé
Les germes de haricots sont sains à bien des égards, qu'il s'agisse des concentrations élevées de vitamine C ou des protéines et des fibres qui contribuent à leur donner leur croquant distinctif. Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez obtenir en ajoutant des germes de haricot à votre alimentation.
Soutien de la pression artérielle
Les germes de haricot peuvent aider à prévenir et à traiter l'hypertension artérielle, également connue sous le nom d'hypertonie, grâce à des blocs de protéines appelés peptides. Les peptides sont produits en forte concentration lorsque les graines germent. Certaines études ont montré qu'ils pouvaient réduire la pression artérielle.
Prévention du cancer
Les protéines et les peptides contenus dans les germes de haricot peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer. Des études ont montré que ces nutriments peuvent ralentir la croissance des cellules cancéreuses, notamment celles associées au cancer du sein, à la leucémie et aux cancers du système digestif.
Bien-être digestif
Les germes de haricot sont une source de fibres alimentaires insolubles, qui facilitent la digestion. Les fibres se déplacent rapidement dans le système digestif, ramassant et transportant les déchets au fur et à mesure. Les fibres aident à "nettoyer" le côlon. Elles fonctionnent presque comme une brosse à récurer interne. Il est important d'avoir suffisamment de fibres insolubles dans son alimentation pour prévenir la constipation.
Santé des yeux
Les germes de haricots ayant une teneur élevée en antioxydants, ils peuvent vous aider à vous protéger contre les affections oculaires courantes, notamment la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). La DMLA est la principale cause de perte de vision chez les adultes de plus de 55 ans. Les antioxydants peuvent contribuer à réduire votre risque de développer une DMLA.
Les germes de haricots sont également riches en vitamine C, qui peut aider à prévenir les cataractes. Des études montrent que les personnes qui consomment des niveaux élevés de vitamine C pendant 10 ans ou plus ont un risque réduit de devoir subir une opération de la cataracte.
Santé cardiaque
Les germes de haricots peuvent contribuer à améliorer votre santé cardiaque globale en équilibrant le cholestérol. Des études montrent que les germes peuvent contribuer à réduire le "mauvais" cholestérol LDL, qui provoque l'accumulation de plaques obstruant les artères. Les germes de haricot peuvent également augmenter les niveaux de "bon" cholestérol HDL, qui aide à éliminer les dépôts graisseux du sang.
Il est également prouvé que les germes peuvent réduire le taux d'une autre graisse sanguine, les triglycérides. Les triglycérides peuvent provoquer des maladies cardiaques s'ils s'accumulent en concentrations suffisamment élevées.
Nutriments par portion
Une tasse de germes de haricot mungo contient les nutriments suivants :
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Calories : 31
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Protéines : 3 grammes
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Lipides : 0 gramme
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Glucides : 6 grammes
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Fibres : 2 grammes
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Sucre : 4 grammes
Les germes de haricot sont une excellente source d'antioxydants, qui protègent contre les dommages cellulaires et peuvent réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque. Les vitamines et minéraux spécifiques contenus dans les germes de haricots comprennent :
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de la vitamine C
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Calcium
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Fer
Les germes de haricots contiennent beaucoup de vitamine C, vous apportant 15% de la dose journalière recommandée. Ils vous apportent également du calcium, qui est important pour la santé des os et des dents. Ils contiennent également beaucoup de fer, un composant d'un sang sain.
Comment préparer les germes de haricot
Vous pouvez manger les germes de soja crus ou les cuire. Les germes cuits se marient bien dans les plats sautés, ou sautés avec des nouilles et des légumes comme les courgettes, les carottes et les poivrons. Vous trouverez probablement des germes de soja dans votre restaurant asiatique préféré, comme ingrédient de rouleaux de printemps ou de plats de viande et de légumes.
Vous pouvez également rester simple et saupoudrer des germes de soja sur votre salade à la maison. Les germes de soja se gâtent facilement, alors assurez-vous de les conserver au réfrigérateur pour une fraîcheur optimale.
Lorsque vous achetez des germes de soja, recherchez ceux qui sont blancs et brillants avec des pointes jaunes. Évitez les germes de soja qui sentent le moisi ou qui ont une texture visqueuse. En cas de doute, vous pouvez tester la fraîcheur d'un germe de soja en le cassant en deux. Un germe de soja frais doit se casser avec un son net.
Voici quelques autres façons d'ajouter des germes de soja à votre alimentation :
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Saupoudrez les salades de germes de haricots.
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Ajoutez des germes de haricot à votre sandwich préféré pour plus de croquant.
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Faites sauter des germes de soja avec des nouilles, du tofu ou de la viande, et les légumes de votre choix.
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Faites ou commandez des rouleaux de printemps asiatiques avec des germes de soja.
