Les épinards ne vous donneront peut-être pas une force surhumaine pour combattre des méchants comme Bluto, l'ennemi juré de Popeye, mais cette feuille verte et d'autres aliments contenant du fer peuvent vous aider à combattre un autre type d'ennemi : l'anémie ferriprive.
L'anémie ferriprive, la forme la plus courante d'anémie, est une diminution du nombre de globules rouges causée par un manque de fer. Sans fer, votre organisme ne peut pas produire suffisamment d'hémoglobine, une substance contenue dans les globules rouges qui leur permet de transporter l'oxygène vers les tissus de l'organisme. En conséquence, vous pouvez vous sentir faible, fatigué et irritable.
Environ 20 % des femmes, 50 % des femmes enceintes et 3 % des hommes n'ont pas assez de fer dans leur organisme. La solution, dans de nombreux cas, consiste à consommer davantage d'aliments riches en fer.
Comment votre corps utilise le fer contenu dans les aliments
Lorsque vous consommez des aliments contenant du fer, celui-ci est absorbé par votre organisme principalement par la partie supérieure de votre intestin grêle.
Il existe deux formes de fer alimentaire : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est dérivé de l'hémoglobine. On le trouve dans les aliments d'origine animale qui contenaient à l'origine de l'hémoglobine, comme les viandes rouges, le poisson et la volaille (la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et non hémique). C'est dans les sources de fer hémique que l'organisme absorbe le plus de fer. La plupart du fer non héminique provient de sources végétales.
Aliments riches en fer
Les très bonnes sources de fer héminique, avec 3,5 milligrammes ou plus par portion, comprennent :
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3 onces de foie de bœuf ou de poulet
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3 onces de moules
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3 onces d'huîtres
Les bonnes sources de fer héminique, avec 2,1 milligrammes ou plus par portion, comprennent :
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3 onces de bœuf cuit
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3 onces de sardines en boîte, conservées dans l'huile
Les autres sources de fer héminique, avec 0,6 milligramme ou plus par portion, comprennent :
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3 onces de poulet
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100 grammes de dinde cuite
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100 grammes de jambon
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3 onces de veau
Les autres sources de fer héminique, avec 0,3 milligramme ou plus par portion, comprennent :
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3 onces d'aiglefin, de perche, de saumon ou de thon.
Le fer contenu dans les aliments végétaux tels que les lentilles, les haricots et les épinards est du fer non héminique. Il s'agit de la forme de fer ajoutée aux aliments enrichis en fer et aux aliments enrichis en fer. Notre corps est moins efficace pour absorber le fer non héminique, mais la plupart du fer alimentaire est du fer non héminique.
Les très bonnes sources de fer non héminique, avec 3,5 milligrammes ou plus par portion, comprennent :
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Céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer
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Une tasse de haricots cuits
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Une demi-tasse de tofu
Les bonnes sources de fer non héminique, avec 2,1 milligrammes ou plus par portion, sont les suivantes .
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Une demi-tasse de haricots de Lima, de haricots rouges ou de pois chiches en conserve.
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Une tasse d'abricots secs
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Une tasse de nouilles aux œufs enrichies cuites.
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Un quart de tasse de germe de blé
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1 once de graines de citrouille, de sésame ou de courge.
D'autres sources de fer non héminique, avec 0,7 milligramme ou plus, comprennent :
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Une demi-tasse de pois cassés cuits
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1 once de cacahuètes, noix de pécan, noix de Grenoble, pistaches, amandes grillées, noix de cajou grillées ou graines de tournesol.
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Une demi-tasse de raisins secs sans pépins, de pêches ou de pruneaux.
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Une tige de brocoli de taille moyenne
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Une tasse d'épinards crus
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Une tasse de pâtes (cuites, elles deviennent 3-4 tasses).
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Une tranche de pain, la moitié d'un petit bagel pumpernickel, ou un muffin au son.
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Une tasse de riz brun ou enrichi
Comment obtenir plus de fer de votre alimentation
Certains aliments peuvent aider votre corps à absorber le fer des aliments riches en fer, d'autres peuvent l'entraver. Pour absorber le maximum de fer des aliments que vous consommez, évitez de boire du café ou du thé ou de consommer des aliments ou des boissons riches en calcium lors de repas contenant des aliments riches en fer. Pour améliorer l'absorption du fer, associez-le à une bonne source de vitamine C, comme le jus d'orange, le brocoli ou les fraises, ou consommez des aliments contenant du fer non hémique avec un aliment du groupe viande, poisson et volaille.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fer à partir des sources alimentaires, vous aurez peut-être besoin d'un supplément de fer. Mais demandez d'abord à votre professionnel de la santé quel est le dosage approprié et suivez attentivement ses instructions. Comme le fer est très peu excrété par l'organisme, il peut s'accumuler dans les tissus et les organes lorsque les sites de stockage normaux - le foie, la rate et la moelle osseuse - sont pleins. Bien que la toxicité du fer d'origine alimentaire soit rare, des surdoses mortelles sont possibles avec les suppléments.
