Qu'est-ce qu'un régime pour diabétiques ?
Bien qu'il n'y ait pas de régime spécifique pour les personnes atteintes de diabète, votre régime diabétique est un plan alimentaire qui couvre trois domaines importants : Des aliments sains en quantités saines, consommés en tenant compte d'un timing sain.
Il vous aide à contrôler votre glycémie, à maintenir un poids santé et à limiter le risque de maladie cardiaque.
Cette façon de manger peut prévenir, contrôler et peut-être même inverser la maladie -- et elle n'est pas réservée aux personnes atteintes de diabète.
Aliments recommandés dans le cadre du régime pour diabétiques
Il existe quatre types de nutriments dans les aliments qui peuvent affecter votre glycémie :
Les glucides (les sucres, les amidons et les fibres des aliments).
Protéine
Fat
Fibre
Les glucides augmentent la glycémie plus rapidement que les protéines ou les graisses. Ils ont également l'effet le plus important sur votre glycémie. Les fibres, les protéines et les graisses peuvent freiner l'augmentation de la glycémie après un repas.
Privilégiez donc la variété. Mangez un mélange de glucides, de protéines et de lipides pour mieux gérer votre glycémie et rester rassasié plus longtemps. Mais veillez à choisir des glucides de qualité et des graisses intelligentes qui sont :
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Riche en fibres : Légumes, fruits, noix, haricots, pois, céréales complètes.
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Sain pour le cœur : Les poissons comme le saumon et le thon.
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Des glucides sains : Légumes, haricots, céréales complètes et fruits.
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Des graisses intelligentes : Poisson, noix et graines, avocat, olives, huile d'olive extra vierge et huile de colza.
Vérifiez votre glycémie après les repas. Recherchez des tendances entre ce que vous mangez et buvez et votre taux de glycémie après. Vous pouvez également suivre le nombre de grammes ou de portions de glucides que vous consommez à chaque repas et essayer de le garder à peu près identique d'un repas à l'autre. Cela peut également vous aider à prendre en charge votre glycémie.
Aliments à éviter dans le cadre d'un régime pour diabétiques
Les graisses saturées : les graisses saturées augmentent votre cholestérol sanguin. Vous les trouverez dans les protéines animales riches en matières grasses comme le bacon et la saucisse, les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre, le fromage entier et la crème glacée, ainsi que l'huile de noix de coco et la peau de poulet.
Graisses trans : Également appelées huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, les graisses trans sont des huiles liquides qui se transforment en graisse solide. Des ingrédients comme les margarines en bâton et le shortening contiennent des gras trans, tout comme les aliments transformés tels que les croustilles, les biscuits et les frites de restauration rapide.
Cholestérol : votre taux de cholestérol est constitué du cholestérol naturel présent dans votre sang et du cholestérol provenant des aliments. Faites attention aux produits laitiers et aux produits animaux riches en matières grasses, ainsi qu'aux jaunes d'œufs, au foie et aux autres abats.
Le sodium : N'oubliez pas de surveiller le sel. Cela fait partie d'une alimentation saine avec le diabète. Il a été démontré que manger moins de sodium aide à prévenir et à traiter l'hypertension artérielle. Lisez les étiquettes et choisissez des aliments à faible teneur en sodium. En savoir plus sur la lecture des étiquettes des aliments et les courses à l'épicerie avec le diabète.
Créer un plan de repas pour les diabétiques
Avoir une alimentation saine et équilibrée quand on est diabétique ne signifie pas qu'on ne peut pas manger des aliments qui ont bon goût. Dans l'exemple de menu et les recettes ci-dessous, les repas présentent un bon équilibre entre les protéines et les graisses et sont une excellente source de fibres. Vous pouvez les intégrer à votre régime alimentaire - en respectant la taille des portions - avec les autres fruits, légumes, céréales, produits laitiers, protéines ou graisses de votre plan.
Petit-déjeuner
Voici comment vous pourriez travailler dans un hydrate de carbone riche en fibres ainsi que quelques protéines maigres et de "bonnes" graisses.
Des glucides riches en fibres :
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Céréales complètes (chaudes ou froides) avec des fruits.
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Pain complet, muffin anglais ou bagel.
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Gaufres ou crêpes aux céréales complètes avec des fruits.
Protéines maigres (pauvres en graisses saturées) :
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Un œuf à teneur élevée en oméga-3 mélangé à 2 blancs d'œufs pour un plat d'œufs. Ajoutez des légumes comme des épinards, du brocoli ou des tomates.
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Du lait écrémé ou du lait de soja pour vos céréales ou comme boisson.
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Partie de fromage au lait écrémé ajoutée à votre omelette.
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Yogourt faible en gras ou sans gras avec des fruits ou des céréales, ou dans un smoothie.
Des graisses intelligentes :
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De l'avocat ajouté à votre omelette
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Des noix pour les céréales ou un parfait au yaourt.
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Huile d'olive extra vierge utilisée dans l'omelette
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Huile de colza utilisée dans les muffins, crêpes ou gaufres à base de céréales complètes.
Déjeuner
Un sandwich ou un wrap avec du pain complet ou une tortilla et une protéine maigre telle que :
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Dinde rôtie, poulet sans peau, ou bœuf ou porc maigre.
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Fromage partiellement au lait écrémé ou fromage de soja.
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Thon emballé dans l'eau assaisonné de vinaigrette, de yaourt ou de mayo légère.
Un déjeuner à base de haricots, tel que :
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Burrito aux haricots avec tortilla aux céréales complètes.
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Hummus avec pain complet ou trempettes de légumes.
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Chili ou ragoût de haricots végétarien ou à base de viande maigre.
Salade de plat principal composée de :
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Laitue vert foncé
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Beaucoup de légumes
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Viande maigre, poisson, haricots ou fromage plus avocat et noix, si désiré.
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Vinaigrette à base d'huile d'olive extra vierge, d'huile de canola ou de yaourt.
Dîner
Choix de glucides riches en fibres :
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Céréales cuites comme le riz brun, le quinoa, l'orge, le boulgour ou l'amarante.
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Pain de blé entier, tortilla, pain pita ou petits pains.
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Des légumes colorés en accompagnement ou dans le plat principal.
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Laitue vert foncé pour une salade d'accompagnement ou de dîner.
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Fruits frais en accompagnement ou avec l'entrée
Protéines maigres (pauvres en graisses saturées) :
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Poisson grillé ou cuit au four, seul ou dans un plat composé tel que des tacos.
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Volaille sans peau -- grillée, cuite au four ou sautée.
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Bœuf ou porc maigre -- faux-filet, filet -- sans graisse visible.
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Fromage partiellement écrémé dans les entrées, comme les aubergines au parmesan, la pizza végétarienne sur une croûte de blé entier, les lasagnes aux légumes ou les enchiladas.
Des graisses intelligentes :
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Une quantité raisonnable d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de colza utilisée pour la cuisson.
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Noix ajoutées aux plats d'entrée ou d'accompagnement
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Avocat ou olives avec l'entrée ou les plats d'accompagnement.
En-cas sains
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Tranches de concombre avec houmous
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Thon en boîte sur des crackers complets
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Raisins congelés
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Pommes avec du beurre de cacahuètes ou d'amandes.
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Le pop-corn est une céréale complète
Exemples de recettes du régime pour diabétiques
Sandwich maison à la salade de poulet aux amandes de Napa.
Pour ajouter quelques portions de céréales complètes plus riches en fibres et en nutriments, servez cette salade de poulet sur deux tranches de pain 100 % céréales complètes ou dans une pochette de pita au blé complet. Ou faites un sandwich wrap avec une tortilla de farine de blé entier.
Donne quatre portions ou plus.
3 tasses de poulet rôti ou rôtisserie déchiqueté, sans peau.
1 tasse de raisins rouges, coupés en deux
2/3 de tasse de céleri finement haché
1/3 tasse d'amandes tranchées, grillées au miel ou grillées nature
Vinaigrette :
1/2 tasse de mayonnaise légère ou faible en gras (ou de yogourt grec nature sans gras).
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
1/4 cuillère à café de poivre noir
Garniture (facultatif) :
8 feuilles de laitue romaine
8 tranches de tomate
Dans un bol moyen, mélanger le poulet râpé, les raisins, le céleri et les amandes.
Dans un petit bol, combiner les ingrédients de la vinaigrette à l'aide d'un fouet ou d'une cuillère jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène. Verser la vinaigrette sur le mélange de poulet et de raisins et remuer pour mélanger.
Déposer le mélange de poulet à la cuillère sur le pain pour faire quatre sandwichs ou plus. Garnir de laitue et de tomate, si désiré.
Par portion, incluant le pain (si quatre par recette) : 500 calories, 42 g de protéines, 51 g de glucides, 14 g de lipides, 2,6 g de graisses saturées, 6 g de graisses monoinsaturées, 5 g de graisses polyinsaturées, 96 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 764 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 25 %. Acides gras oméga-3 = 0,4 gramme, acides gras oméga-6 = 4,5 grammes.
Pizza Bagel aux épinards et champignons
Comparativement à une pizza à la poêle personnelle d'une chaîne de pizzas populaire, une portion de ces pizzas bagel aux épinards et aux champignons contient environ la moitié des calories, des matières grasses et du sodium. Elle contient également deux tiers de moins de graisses saturées et de cholestérol et trois fois plus de fibres.
Donne deux portions (deux pizzas au bagel chacune).
2 bagels de blé entier
1/3 de tasse de sauce à pizza (ou 2 cuillères à soupe de pesto ou de fromage à tartiner léger ail et fines herbes).
2/3 tasse de fromage mozzarella râpé, à teneur réduite en matières grasses.
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
1 1/2 tasse de champignons tranchés (champignons de Paris, crimini ou baby portobello).
2 tasses de feuilles d'épinards frais
2 cuillères à café d'ail émincé
Poivre noir au goût
Coupez les bagels de blé entier en deux avec un couteau dentelé pour obtenir quatre cercles de pâte à pizza. Les placer côté coupé vers le haut sur une plaque à pâtisserie. Étaler environ 1 1/2 cuillère à soupe de sauce à pizza (ou 1/2 cuillère à soupe de pesto ou de fromage à tartiner léger à l'ail et aux fines herbes) sur chaque moitié de pizza.
Garnir chaque moitié de bagel avec 1/4 du fromage râpé.
Faites chauffer une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen-élevé et ajoutez l'huile d'olive. Lorsque l'huile est chaude, ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Incorporer les feuilles d'épinards et l'ail haché. Remuer et faire sauter jusqu'à ce que les épinards soient d'un vert vif et qu'ils aient rétréci (environ 1 minute). Ajouter du poivre noir au goût.
Répartissez uniformément le mélange d'épinards et de champignons sur les moitiés de pizza et passez sous le gril à environ 4 pouces du feu jusqu'à ce que le fromage bouillonne. Surveiller attentivement pour qu'il ne brûle pas.
Par portion (en utilisant la sauce à pizza) : 452 calories, 25 g de protéines, 62 g de glucides, 12,5 g de lipides, 4,7 g de graisses saturées, 4,8 g de graisses monoinsaturées, 3 g de graisses polyinsaturées, 21 mg de cholestérol, 11,5 g de fibres, 836 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 25 %. Acides gras oméga-3 = 0,2 gramme, acides gras oméga-6 = 2,8 grammes.
Casserole de poulet au curry et à la noix de coco à la mijoteuse.
Cela vous fournit des légumes, des grains entiers et de la viande maigre dans un seul plat délicieux. Vous pouvez utiliser du lait de coco allégé au lieu de la moitié-moitié sans matière grasse et de l'extrait de noix de coco.
Donne 4 portions
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge (ou d'huile de canola).
4 poitrines de poulet désossées et sans peau
Poivre moulu
Sel au goût (facultatif)
2 tasses de moitié-moitié sans graisse
2 cuillères à café d'extrait de noix de coco
2 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
1 1/2 à 2 cuillères à café de poudre de curry rouge
3/4 de tasse de riz brun non cuit
2 petits poivrons rouges (côtes et graines enlevées), coupés en fines lanières ou en morceaux de 1 pouce.
3 tasses de haricots verts frais ou congelés (extrémités des tiges enlevées), coupés en morceaux de 1 pouce de long.
Garniture : 2 cuillères à soupe de noix de coco grillée, naturelle non sucrée ou en flocons (facultatif).
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive ou une poêle à frire à feu moyen-élevé. Assaisonner le poulet avec du poivre et du sel (si désiré) et l'ajouter dans la poêle. Bien le faire dorer des deux côtés (environ 3 minutes chacun).
Pendant que le poulet brunit, combiner le demi-moitié sans gras, l'extrait de noix de coco, le bouillon de poulet, le curry rouge et le riz brun dans le plat de la mijoteuse. Ajouter le poulet bruni sur le dessus et disposer le poivron et les haricots verts par-dessus. Couvrir la mijoteuse et faire chauffer à feu doux pendant 4 à 6 heures, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre.
Servez le poulet avec une partie du riz, des légumes et de la sauce coco au curry. Saupoudrer un peu de noix de coco grillée, si désiré. (Pour griller la noix de coco sur la cuisinière, étalez-la dans le fond d'une poêle antiadhésive ou d'une poêle à frire. Faites cuire à feu moyen, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que la noix de coco soit dorée.
Par portion : 371 calories, 36 g de protéines, 40 g de glucides, 7,5 g de lipides, 1,7 g de graisses saturées, 4 g de graisses monoinsaturées, 1,4 g de graisses polyinsaturées, 75 mg de cholestérol, 5,5 g de fibres, 271 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 18%. Acides gras oméga-3 = 0,1 gramme, acides gras oméga-6 = 1,3 gramme.
