Pensez aux avantages
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Les exercices d'endurance comme le vélo font monter votre rythme cardiaque, améliorent votre respiration et peuvent également contribuer à prévenir des maladies comme le diabète, le cancer du côlon, le cancer du sein et les maladies cardiaques. Des études montrent également que le vélo peut stimuler les capacités cérébrales, aider à traiter l'arthrite et renforcer les muscles que vous utilisez pour l'équilibre.
Connaissez les risques
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Faire du vélo s'accompagne d'un risque réel de blessure, surtout si vous pédalez dans ou autour de la circulation. Vous pouvez également développer des blessures de surmenage dans vos genoux, des muscles douloureux et le syndrome du canal carpien dans vos poignets si vous pédalez sur de longues distances. Mais vous pouvez diminuer ces dangers avec une protection, un équipement et un entraînement appropriés.
Trouvez le bon vélo
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Obtenir la bonne taille de cadre est important car vous ne pouvez pas l'ajuster. Vous devez être en mesure d'atteindre les pédales et le guidon confortablement. La barre droite d'un vélo doit être à 1 à 2 pouces de votre corps lorsque vous l'enfourchez. Si votre vélo est équipé d'une barre centrale incurvée, votre jambe doit être légèrement pliée lorsque vous appuyez à fond sur la pédale.
Suivez un cours
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Si cela fait un moment que vous n'êtes pas monté sur un vélo, ou si vous n'avez jamais fait de vélo, inscrivez-vous à un cours. Vous devriez pouvoir en trouver un par l'intermédiaire d'une école, de votre service de loisirs local, d'un magasin de vélo proche ou d'un groupe de défense. Vous y apprendrez la technique, les bases de l'entretien (comme changer une crevaison) et le code de la route de votre région.
Sachez porter un casque
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Les casques sont plus utiles lorsqu'ils sont bien ajustés. Votre casque doit être posé à l'horizontale sur votre tête, à seulement une ou deux largeurs de doigt au-dessus de vos sourcils. La mentonnière doit être suffisamment serrée sous votre menton pour que deux doigts au maximum puissent passer en dessous.
S'habiller pour réussir
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Il est préférable de porter des vêtements bien ajustés à votre corps pour éviter les frottements et les irritations. Remontez les jambes des pantalons amples ou utilisez une bande pour les jambes afin d'éviter qu'elles ne s'accrochent dans la chaîne de votre vélo. Rentrez les lacets dans vos chaussures. Pour les randonnées plus longues, les shorts avec un rembourrage peuvent aider à amortir votre siège.
Échauffement et récupération
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Commencez par une petite marche légère suivie d'étirements doux pour préparer vos muscles et vos articulations à rouler. Après avoir pédalé, donnez à votre cœur et à votre corps une chance de se refroidir avec une autre petite marche et des étirements.
Restez hydraté
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Chaque fois que vous transpirez, vous devez remplacer le liquide perdu. Emportez une bouteille d'eau lorsque vous roulez et buvez au fur et à mesure.
Restez en sécurité
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Assurez-vous que votre vélo est équipé de réflecteurs. Roulez avec un ami ou un groupe si vous le pouvez. Sinon, dis toujours à quelqu'un où tu vas rouler. Assurez-vous d'avoir un téléphone chargé et à portée de main en cas d'urgence.
Soyez vigilant
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Soyez conscient de votre environnement, que vous soyez sur la route ou sur les pistes cyclables. Signalez aux autres à l'aide d'une cloche ou de votre voix pour leur faire savoir que vous approchez par derrière et suivez le code de la route comme vous le feriez en voiture.
Planifiez et partagez votre itinéraire
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Planifiez l'endroit où vous allez rouler avant de partir. Si vous serez sur la route, choisissez des rues où la vitesse est plus lente et où il y a moins de trafic.
Écoutez votre corps
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Le vélo ne doit pas vous donner le vertige, ni provoquer de douleurs ou de pressions thoraciques ou de brûlures d'estomac. Arrêtez-vous et appelez un médecin si vous présentez ces symptômes. Ne poussez pas sur une blessure. Donnez à votre corps le temps de guérir avant de remonter sur le vélo.
