Mangez un petit-déjeuner sain
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On dit souvent que c'est le repas le plus important de la journée. Cela peut être encore plus vrai pour les personnes atteintes de diabète. Le repas du matin permet de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Une étude a révélé que le fait de le sauter provoquait des pics de glycémie plus importants après le déjeuner et le dîner. Mais tous les petits-déjeuners ne sont pas égaux. Pour bien commencer la journée, votre petit-déjeuner doit comporter des fibres, des protéines maigres et des graisses saines.
Flocons d'avoine pour la nuit
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Riches en fibres, les flocons d'avoine peuvent aider à contrôler la glycémie. Choisissez des flocons d'avoine ou de l'avoine coupée en acier. Ils sont moins transformés que le type instantané. Garnissez-les de fruits pour le côté sucré et de noix pour une dose supplémentaire de protéines. Vous n'avez pas le temps de cuisiner le matin ? Essayez le gruau de nuit. Mélangez une part de flocons d'avoine avec deux parts d'eau ou de lait faible en matières grasses. Laissez-le au réfrigérateur pour obtenir un bol crémeux le matin.
Beurre de noix et fruits
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Donnez au classique PB&J une version plus saine. Tartinez du beurre de cacahuètes, d'amandes ou d'autres noix sans sucre ajouté sur des toasts de céréales complètes. Recherchez du pain contenant au moins 3 grammes de fibres par tranche. Garnissez de fruits frais, comme des tranches de fraises ou de framboises. Vous pouvez également remplacer le pain par des gaufres ou des crêpes complètes. Si vous utilisez le type surgelé, vérifiez que l'étiquette indique une céréale complète comme premier ingrédient.
Sandwich aux oeufs
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Brouillés, bouillis ou pochés, les œufs sont pleins de protéines -- il y en a 6 grammes dans un gros. Les protéines sont plus longues à digérer, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable. Pour un repas sur le pouce, préparez un sandwich avec un œuf brouillé, du fromage allégé et une tranche de tomate sur un muffin anglais complet. Vous pouvez ajouter une tranche de viande maigre, comme du jambon ou de la dinde à faible teneur en sodium, pour un supplément de protéines.
Parfait au yaourt grec
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Le yaourt grec crémeux contient moins de sucre et moins de glucides que le type ordinaire. Il est également riche en protéines, avec 23 grammes par tasse. Superposez un yaourt nature sans ou avec peu de matières grasses avec des baies riches en fibres et des noix, comme des noix et des amandes. Les noix apportent du croquant et des graisses saines. Bonus : manger des noix régulièrement peut réduire vos chances de souffrir d'une maladie cardiaque -- une affection à laquelle le diabète vous expose davantage.
Hash de patates douces et de saucisse de poulet.
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Le bacon et les saucisses de bœuf sont riches en graisses saturées et en sel. Pour un petit-déjeuner plus sain, choisissez des saucisses de poulet ou de dinde. Une portion de trois liens contient 12 grammes de protéines, mais deux fois moins de graisses que la sorte de bœuf. Servez-la dans un hachis : Faites sauter les champignons, les oignons et les poivrons jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez les épices, la saucisse de poulet et un peu d'eau. Faites cuire quelques minutes de plus, puis incorporez des dés de patate douce cuite pour un supplément de fibres et de vitamine C.
Omelette aux légumes
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Empilez les légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards, le chou frisé et les tomates. Ils sont pauvres en glucides et riches en fibres et en nutriments. Ils sont également de bonnes sources de vitamine C, et les recherches suggèrent qu'une consommation suffisante de cette vitamine peut aider votre organisme à gérer la glycémie. Ajoutez des légumes cuits et du fromage à faible teneur en matières grasses aux œufs. Servez l'omelette avec une tranche de pain grillé à base de céréales complètes.
Flocons d'avoine savoureux
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Les flocons d'avoine du matin ne sont pas forcément sucrés. Vous pouvez les garnir de légumes et de protéines maigres pour un plat ressemblant à un risotto. Vous pouvez utiliser les restes du dîner, comme du poulet rôti, des tomates et des épinards avec un filet de jus de citron et d'huile d'olive. Vous pouvez aussi ajouter du chou frisé et des champignons sautés et un œuf cuit. Terminez avec un peu de sauce soja à faible teneur en sodium et des graines de sésame.
Tacos du petit-déjeuner
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Vous pouvez aussi manger des tacos le matin. Brouillez des œufs avec des épinards. Mélangez-y des haricots noirs, qui apportent 8 grammes de fibres et 8 grammes de protéines par demi-tasse. Servez dans une tortilla de maïs ou de blé complet. Pour plus de saveur, ajoutez de la salsa et de la sauce chili. Les piments ajoutent du piquant et peuvent aider à lutter contre le diabète : Une étude a révélé que leur consommation pouvait diminuer le pic d'insuline, l'hormone qui contrôle la glycémie, après les repas.
Toast à l'avocat
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Ce fruit vert crémeux est chargé de nutriments et de graisses saines pour le cœur, et chaque moitié contient 7 grammes de fibres. Cette combinaison vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui favorise la perte de poids. Ecrasez un demi-avocat sur une tranche de pain complet. Ajoutez un filet de jus de citron, du sel et du poivre. Garnissez le tout d'un œuf dur, frit ou poché.
Fromage blanc aux fruits
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Le fromage blanc est une superstar des protéines. Une tasse de fromage blanc allégé contient 28 grammes de protéines pour seulement 6 grammes de glucides. Pour un petit-déjeuner rapide et facile, servez du fromage blanc allégé avec des fruits et des noix. Une combinaison à essayer : Des pêches fraîches ou décongelées en tranches et des pistaches.
Pain perdu à base de céréales complètes
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Le pain perdu peut être un plaisir occasionnel au petit déjeuner. Mais les tranches épaisses arrosées de sirop sont riches en glucides. Pour un tour plus sain, trempez du pain complet dans un mélange d'œufs, de lait écrémé, de vanille et de cannelle. Laissez tomber le sirop sucré et garnissez-les d'un peu de beurre de cacahuète et de fruits. Ou faites votre propre confiture en mélangeant des graines de chia riches en fibres et des fruits écrasés. Laissez reposer jusqu'à ce qu'elle épaississe.
Smoothie myrtille-épinard
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Les smoothies sont un moyen savoureux d'intégrer en douce plus de fruits et de légumes dans votre journée. Pour une version myrtille-épinard, mettez une demi-tasse de myrtilles, une tasse d'épinards et une demi-banane dans un mixeur. Versez une demi-tasse de lait faible en matières grasses. Mixez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Pour un effet santé, ajoutez une cuillerée de graines de lin moulues. Riches en fibres et en acides gras oméga-3, les graines de lin peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes diabétiques.
