Comment l'entraînement musculaire peut vous aider à vivre plus longtemps

Par Lou Schuler

31 août 2022 - Les personnes qui soulèvent des poids comprennent qu'elles jouent un long jeu.

Une fois qu'ils ont dépassé les " gains du débutant " - les augmentations rapides et excitantes de la force et de la taille des muscles - il faut du temps, des efforts et de la patience pour continuer à progresser.

Qu'ils le sachent ou non, ils jouent également le jeu de la longévité.

De plus en plus de recherches montrent que l'entraînement en résistance ajoute des années à la fois à la durée de vie et à la "healthspan" - la période de la vie où nous sommes en bonne santé.

Une revue d'études réalisée en 2022 par des chercheurs japonais a établi un lien entre les "activités de renforcement musculaire" et une réduction de 15 % du risque de décès.

Les exercices de résistance étaient également liés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (17 %), de cancer (12 %) et de diabète (17 %).

Nous savons depuis longtemps que la force est un excellent indicateur de la santé future. De nombreuses recherches ont montré que, toutes choses égales par ailleurs, les hommes et les femmes plus forts ont un risque beaucoup plus faible de mourir pendant une période donnée que les personnes moins fortes.

Cette nouvelle recherche montre que l'entraînement en force offre une protection similaire, quels que soient les résultats de cet entraînement. Ainsi, même si vous ne pensez pas être aussi fort ou aussi mince que vous le souhaiteriez, vous devriez continuer à vous entraîner, car il y a de fortes chances que vous contribuiez à améliorer votre santé de manière significative.

Comment l'entraînement musculaire peut vous aider à vieillir

Selon Roger Fielding, professeur à l'université Tufts, qui étudie le rôle de l'exercice dans le processus de vieillissement depuis le début des années 1990, l'entraînement musculaire semble être particulièrement efficace pour les personnes âgées.

"Avec le vieillissement, nous constatons des déficits évidents dans la fonction musculaire et la santé osseuse", dit-il. "Tout cela peut être ralenti, atténué ou inversé par un exercice approprié".

Son concept de "approprié" a beaucoup changé au cours des 3 dernières décennies. "Lorsque j'ai commencé à étudier ce sujet, nous essayions de donner aux gens une prescription très formelle" pour l'entraînement musculaire, dit-il.

Cette prescription de musculation comprenait généralement beaucoup de séries (trois par exercice), des répétitions modérées (huit à douze par série) et des poids relativement lourds. Elle nécessitait également une supervision professionnelle dans une salle de sport bien équipée, ce qui était à la fois peu attrayant et peu pratique pour la plupart de la population cible.

"Ce que j'ai appris, c'est que même un entraînement musculaire d'intensité plus faible, à la maison, sans beaucoup d'équipement spécialisé, présente certains avantages", dit-il.

Quels avantages ? C'est plus difficile à dire.

Les recherches qui établissent un lien entre l'exercice de résistance et la réduction de la mortalité proviennent de grandes enquêtes menées sur l'ensemble de la population, portant sur des dizaines, voire des centaines de milliers de personnes. La vaste catégorie des "exercices de renforcement musculaire" peut inclure n'importe quoi, de la gymnastique suédoise dans le salon à un programme sérieux de musculation ou de dynamophilie.

Elles sont également fondées sur les déclarations des personnes étudiées. Pour cette raison, "nous devons faire attention à la manière dont nous interprétons certaines de ces études", déclare M. Fielding.

Quelle quantité d'entraînement musculaire devez-vous faire ?

Cet avertissement semble particulièrement approprié pour la conclusion la plus surprenante de l'étude : Le bénéfice maximal en termes de longévité provient d'une ou deux séances d'exercices de résistance par semaine, d'une durée totale de 30 à 60 minutes.

L'étude ajoute qu'on ne voit pas bien pourquoi un entraînement musculaire plus poussé aurait un rendement décroissant, voire négatif.

Robert Linkul, propriétaire de Training the Older Adult à Shingle Springs, en Californie, pense que la réponse est parfaitement claire.

"Moins, c'est peut-être plus pour l'haltérophile débutant", dit-il. C'est pourquoi ses nouveaux clients commencent généralement par deux séances d'entraînement de 50 minutes par semaine. Mais après trois mois, ils doivent s'entraîner trois fois par semaine pour continuer à progresser.

Il a actuellement 14 clients qui le suivent depuis au moins 16 ans. La plupart d'entre eux ont commencé dans la cinquantaine et ont maintenant 60 ou 70 ans. S'il y avait un inconvénient à s'entraîner plus de deux fois par semaine, il est certain qu'il l'aurait déjà vu.

Vivre plus longtemps et bouger plus longtemps aussi

Linkul explique que son programme d'entraînement ne se limite pas à la musculation. Les clients commencent chaque séance d'entraînement par 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité et d'échauffement. Viennent ensuite 15 minutes d'entraînement musculaire et 15 minutes d'entraînement en résistance de haute intensité (HIRT).

Le HIRT utilise des exercices fonctionnels - soulever et porter des haltères ou des kettlebells ; pousser ou tirer un traîneau lesté - pour améliorer simultanément la force et l'endurance.

"La plupart des clients que je reçois s'entraînent en vue d'une fonction réelle", explique M. Linkul.

La chute est l'une de leurs principales préoccupations, et pour cause : Selon l'Organisation mondiale de la santé, c'est la deuxième cause de décès par blessure non intentionnelle dans le monde, après les accidents de la route.

Leur autre préoccupation majeure est la perte d'autonomie, qui suit souvent une chute. "Ils veulent sentir qu'ils ne sont pas près d'utiliser une canne ou un déambulateur ou d'être coincés dans un fauteuil roulant", explique-t-il. "Plus on s'entraîne, plus on s'en éloigne".

C'est là que l'entraînement en force offre ses avantages les plus uniques, selon une étude de 2019 menée par des chercheurs de l'Université McMaster. L'exercice de résistance est "particulièrement puissant pour maintenir la mobilité chez les personnes âgées", indique l'étude.

S'entraîner pour la vie

L'exercice aérobique traditionnel offre également beaucoup des mêmes avantages, notamment une vie plus longue et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète.

Mais il n'est pas nécessaire de choisir l'un ou l'autre. Comme l'a souligné une étude récente, la combinaison d'exercices d'aérobic et de musculation entraîne un risque de décès précoce plus faible que l'un ou l'autre séparément.

Ce qui est parfaitement logique pour M. Fielding.

"Habituellement, les personnes physiquement actives ne font pas uniquement de la musculation", dit-il. "Un peu d'exercice est mieux que pas d'exercice", et plus est généralement mieux que moins. "Les gens doivent trouver des choses qu'ils aiment faire, qu'ils veulent faire et qu'ils sont capables de faire régulièrement".