Façons de rendre votre régime alimentaire plus sain pour le cœur.

Par John Donovan

Même si nos actes ne le montrent pas toujours, la plupart d'entre nous savent que ce que nous mangeons est important. C'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de la santé cardiaque.

"Les risques liés à l'alimentation sont considérés comme l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, si ce n'est le principal facteur de risque modifiable des maladies cardiovasculaires", explique Penny Kris-Etherton, professeur de nutrition à Penn State et membre de l'American Heart Association.

"Un mauvais régime alimentaire fait vraiment courir un risque très important de maladie cardiovasculaire à une personne".

Elle peut conduire à l'obésité, qui peut conduire à des maladies cardiaques. Ce que vous mangez - ou ne mangez pas - peut affecter votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre glycémie.

Si l'un de ces facteurs est déréglé, cela peut entraîner des problèmes cardiaques. Mais des changements dans votre régime alimentaire pourraient réduire ces risques.

Mangez plus de fruits et de légumes

Plus particulièrement, les fruits et légumes contiennent des fibres, ce qui vous aide à vous sentir plus rassasié. Les fibres aident également à réduire votre taux de cholestérol et peuvent rendre les maladies cardiaques moins probables.

La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes, qui sont essentiels pour réduire le cholestérol et la tension artérielle, explique Roxana Ehsani, diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics à Las Vegas.

"Je conseille à mes clients de consommer tout ce qui est naturellement riche en fibres : 'Vous avez vraiment besoin d'un coup de pouce avec ça'", dit Ehsani.

Mangez plus de poisson

Les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans certains poissons peuvent atténuer l'inflammation qui peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Essayez de manger du poisson riche en oméga-3 au moins deux fois par semaine.

Voici quelques-uns de vos meilleurs choix :

• Saumon

• Sardines

• Maquereau de l'Atlantique

• Thon pâle en conserve

Laissez tomber la viande rouge

Dans la plupart des cas, le bœuf et les autres viandes rouges contiennent plus de graisses saturées que la volaille ou le poisson. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol et aggraver les maladies cardiaques.

Si vous choisissez de consommer de la viande rouge de temps en temps :

• Choisissez des morceaux plus maigres

• Coupez le gras

• Choisissez des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four, l'ébullition ou le rôtissage.

"La viande rouge n'est définitivement recommandée que peut-être deux fois par semaine", déclare Jerlyn Jones, diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics à Atlanta.

Si vous avez des problèmes cardiaques ou d'autres problèmes cardiovasculaires connexes, parlez à votre médecin de ce qui est vraiment bon pour vous, dit-elle.

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Ajoutez des haricots, des noix et des graines.

Si vous réduisez votre consommation de viande rouge mais que vous avez besoin des protéines qu'elle fournit, vous pouvez opter pour quelque chose comme du poulet, ou vous pouvez opter pour une alimentation végétale et essayer les haricots.

Les haricots fournissent beaucoup de protéines sans les graisses saturées que certaines viandes servent. Ils sont également une bonne source de fibres, qui peuvent réduire votre taux de cholestérol.

Les meilleurs choix de haricots comprennent :

• Haricots noirs

• Haricots garbanzo (également connus sous le nom de pois chiches)

• Lentilles

"Et ils peuvent être inclus dans votre plat principal", dit Jones. "Vous pouvez les préparer dans un chili - un chili végétarien - en utilisant beaucoup de haricots différents".

Les noix, elles aussi, sont riches en protéines. Certaines contiennent de puissants oméga-3. Toutes contiennent des fibres. Attention, cependant. Elles sont grasses. Ce sont de bonnes graisses, mais cela signifie qu'elles sont riches en calories.

Enfin, n'oubliez pas les graines, comme en-cas ou dans les salades ou la cuisine. Les graines de lin et de chia, notamment, apportent des protéines et des nutriments sains.

Posez cette salière

"Il y a tellement de sodium dans notre alimentation. Nous savons que le sel augmente la pression artérielle, et la pression artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux", explique Kris-Etherton.

Expérimentez plutôt avec différentes herbes et épices.

"Vous voulez épicer votre rack à épices avec différentes saveurs", dit Jones. "Soyez aventureux."

Mais faites attention. "Je pense que les gens prennent tout ce qui sort de leur armoire et le mettent dans leur nourriture, et ça a un goût affreux", dit Kris-Etherton. "Vous devez vraiment savoir ce que vous faites".

Jetez les graisses trans

Vous pouvez trouver des graisses trans dans toutes sortes d'aliments, comme :

• Cookies

• Beignets

• Biscuits

• Pizzas surgelées

• Margarines en bâton

Lorsqu'elles sont utilisées pour la friture, vous les verrez souvent appelées "huiles partiellement hydrogénées".

Les graisses trans ont un double effet sur la santé cardiaque. Elles font baisser votre "bon" cholestérol (HDL) et augmenter le "mauvais" cholestérol (LDL). Cela peut augmenter vos risques d'accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque. Vérifiez les étiquettes des aliments. Si vous voulez cuisiner avec des huiles, essayez le canola, le maïs ou l'olive.

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Changez vos méthodes de cuisson

La friture, dans n'importe quel type d'huile, est à proscrire. La cuisson à la poêle dans du beurre n'est pas idéale non plus. Le beurre contient des graisses saturées, qui peuvent augmenter votre "mauvais" cholestérol.

Un meilleur choix pourrait être d'éviter complètement la friture.

Je ne vais pas vous dire : "Faites bouillir vos légumes et vos protéines", dit Ehsani. "Mais essayez différentes façons de préparer les aliments et trouvez une façon de les apprécier.

"J'adore faire rôtir les légumes, parce que cela les caramélise en quelque sorte", dit-elle. "Et les légumes qui ont un goût vraiment ennuyeux juste bouillis, ont un très bon goût rôti".

Gardez un œil sur la taille des portions

Lorsque l'on parle des nombreuses complications qui peuvent survenir en cas de surpoids, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle sont parmi les plus graves.

Surveiller ce que vous mangez ainsi que la quantité que vous mangez peut réduire vos chances de développer ces problèmes.

"Si vous voulez une grande assiette de nourriture, pourquoi ne pas avoir une grande assiette de fruits et légumes, avec de petites quantités de viande ou de poisson ou de fruits de mer et de noix ? Vous aurez ainsi le volume sans les calories", explique Mme Kris-Etherton.

Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste de vos objectifs de poids et de la façon de les atteindre.

Remplacez les boissons sucrées par de l'eau

Une portion de 12 onces de cola contient environ 150 calories. La bière de racine en contient davantage. Le soda à l'orange en contient encore plus.

Ces calories peuvent entraîner des problèmes de poids et tous les problèmes cardiaques qui les accompagnent.

L'eau, en revanche, ne contient pas de calories. Elle permet à votre corps d'être hydraté et à votre cœur de fonctionner correctement.

Abandonnez ces aliments de confort

Autant la cuisine de votre mère ou la recette du pays natal de votre tante peuvent occuper une grande place dans votre vie, autant elles ne sont pas forcément les meilleures choses pour votre santé.

"Je travaille avec une variété de personnes différentes, issues de cultures différentes. Ce que je trouve difficile pour eux, c'est de s'éloigner de leur nourriture traditionnelle et culturelle", dit Jones.

"Mais si cela les empêche de réduire leur taux de cholestérol ou leur tension artérielle... il s'agit de limiter ou de réduire les quantités de ces aliments et d'en ajouter d'autres qui vont vous maintenir en meilleure santé."