Les meilleurs aliments pour le cœur

Par John Donovan

Une bonne alimentation est essentielle à une bonne santé cardiaque. Vous devez manger beaucoup de :

• Fruits et légumes

• Poisson et volaille sans peau

• Aliments à base de céréales complètes

• Noix

• Haricots riches en protéines

• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Vous devez également limiter le sel et éviter :

• le sucre et les boissons sucrées

• Graisses saturées et trans

• Céréales raffinées

• Viande rouge

Mais même si vous savez tout cela, vous avez probablement encore des questions. Trouver les meilleurs aliments pour la santé du cœur demande un peu de travail.

" En général, ce que vous voyez dans votre assiette, c'est peut-être comme un gros morceau de protéines, et un certain type de céréales - disons un steak avec des pommes de terre - puis une petite salade d'accompagnement ", explique Roxana Ehsani, diététicienne nutritionniste agréée de Las Vegas et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Je dis aux gens : "Nous devons réinventer la façon dont vous mangez habituellement, dont vous regardez habituellement votre assiette, et l'inverser en quelque sorte". La salade ou les plats de légumes devraient être la chose principale dans votre assiette."

Le régime méditerranéen est un bon modèle à suivre, tout comme le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (ou DASH). Tous deux reprennent les principes de base ci-dessus, bien que les régimes méditerranéens utilisent souvent beaucoup d'huile d'olive et que les régimes DASH incorporent davantage de viande et de produits laitiers.

Quel que soit le régime que vous choisissez, il y a quelques aliments qui devraient figurer sur la liste d'achats de tout mangeur soucieux de son cœur.

Saumon

Les acides gras oméga-3 du saumon et de certains autres poissons gras -- comme le maquereau de l'Atlantique, le thon pâle en conserve et les sardines -- sont des superstars de la santé cardiaque.

Les oméga-3 peuvent :

• Réduire vos risques d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque.

• Réduire la pression artérielle

• Aide à maintenir un rythme cardiaque régulier

Deux portions par semaine peuvent réduire vos risques de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques.

Baies

Celles qui ont des couleurs brillantes, comme les framboises, les fraises, les mûres, les myrtilles et les canneberges, sont d'excellentes sources d'antioxydants. Ce sont des composés qui aident à atténuer l'inflammation et à aider votre cœur.

Les baies fraîches sont les meilleures, lorsque les antioxydants sont abondants et les plus actifs. Mais les baies congelées sont d'excellents substituts et facilement disponibles, surtout lorsque les baies fraîches ne sont pas de saison.

"Vous ne pouvez pas vous tromper avec les baies", déclare Jerlyn Jones, diététicienne nutritionniste agréée basée à Atlanta et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. "Elles sont si faciles à inclure dans votre régime alimentaire. Les smoothies, vos céréales du matin, dans les yaourts."

Vous n'aimez pas les baies ? Les raisins peuvent vous apporter beaucoup des mêmes avantages.

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Légumes verts et à feuilles

Vous connaissez les soi-disant "feuilles vertes", comme les épinards et la laitue, mais n'oubliez pas les légumes crucifères, comme le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur (qui n'est pas vert du tout).

Une grande partie des vertus des légumes à feuilles pour la santé du cœur provient des fibres. Elles peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Mais les pigments (ce qui donne la couleur) que l'on trouve dans beaucoup de ces légumes, fournissent également des antioxydants qui peuvent protéger votre cœur contre les maladies.

De plus, comme les légumes sont peu caloriques, vous pouvez remplir votre assiette, ce qui contribue à réduire les calories et à contrôler votre poids. (L'obésité est un important signal d'alarme pour les problèmes cardiaques).

Autres légumes

Souvent, les gens mangent des légumes, mais ils ne s'aventurent pas avec ceux qui sont de couleurs différentes, dit Jones. " C'est facile quand il s'agit de légumes à feuilles vertes ; on peut glisser de la laitue sur son sandwich, ou des épinards, ou même du chou frisé. Mais il existe une variété de légumes différents avec des nutriments différents."

Parmi ceux-ci :

• Courge

• Carottes

• Patates douces

• Poivrons

• Betteraves

• Radis

Ils regorgent de caroténoïdes et de vitamines qui vous permettront de garder un cœur fort, selon Jones.

Noix

Les noix ont également l'avantage supplémentaire des acides gras oméga-3. C'est l'une des raisons pour lesquelles des choix comme les noix, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pécan et les cacahuètes sont un excellent ajout à tout régime alimentaire sain.

Les autres éléments qui font des noix un encas intelligent sont les fibres, les graisses insaturées et d'autres nutriments bénéfiques pour le cœur.

L'ajout de noix à votre régime alimentaire peut :

• Réduire votre "mauvais" cholestérol

• Renforcer la paroi de vos vaisseaux sanguins

• Réduire les risques de caillots sanguins

• Diminuer l'inflammation liée aux maladies cardiaques

Les fruits à coque peuvent être riches en calories. Il est donc facile d'en consommer trop. Essayez de consommer quatre portions de noix par semaine. Une portion est une petite poignée.

Graines de lin et Chia

Les graines de lin et l'huile de lin contiennent également des oméga-3. Les graines de lin peuvent contribuer à réduire le "mauvais" cholestérol et la pression artérielle. Les graines de chia contiennent également certains des mêmes acides gras et nutriments, et leur teneur élevée en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Comme les noix, les graines de lin et de chia (et d'autres graines comme le chanvre, le potiron, le sésame et le tournesol) ne sont pas sans calories. Consommez-les donc avec modération, que ce soit en collation, sur une salade ou saupoudrées sur un plat principal.

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Avoine et autres céréales

Les céréales complètes sont l'une des bases d'une alimentation saine pour le cœur. La moitié des céréales que vous consommez devraient être des céréales complètes. Les fibres contenues dans les céréales peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et, comme elles vous donnent une sensation de satiété, elles peuvent vous aider à perdre du poids.

La star des céréales complètes est peut-être la modeste avoine, que vous trouverez dans le pain complet ou dans votre bol de flocons d'avoine de base.

Avec seulement des baies ou d'autres fruits ajoutés pour un goût sucré naturel, les flocons d'avoine sont un concentré de nutriments et de santé cardiaque.

Quelle quantité ? Une tasse et demie de flocons d'avoine cuits par jour peut réduire votre taux de cholestérol de 5 à 8 %.

Voici d'autres aliments qui peuvent aider votre cœur :

• Les haricots garbanzo, également connus sous le nom de pois chiches. Ils sont riches en fibres et en protéines.

• Le tofu, un aliment à base de soja riche en protéines qui est parfois un substitut de la viande.