Vegan 101
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Alors vous voulez devenir végétalien ? Rejoignez la foule. Plus de 6,5 millions d'Américains se disent végétaliens. Cela signifie qu'ils ne mangent aucun type d'aliment d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs. C'est différent des végétariens, qui peuvent manger des produits laitiers et des œufs. Pourquoi les gens font-ils ce choix, et comment fonctionne un mode de vie végétalien ?
Le côté moral du véganisme
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Beaucoup de ceux qui choisissent un régime végétalien le font pour des raisons morales. Ils s'inquiètent de la douleur et de la souffrance infligées aux animaux que nous mangeons. Les végétaliens sont également préoccupés par notre environnement. Ils soulignent le fait que l'industrie de l'élevage utilise 30 % des terres de la planète. Cela entraîne une pollution de l'eau et des émissions de gaz à effet de serre. Cela laisse également moins de place à d'autres animaux pour vivre.
Le côté sain du véganisme
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Des études montrent qu'un régime à base de plantes protège contre 15 des principales causes de décès dans le monde, y compris de nombreux cancers (dont ceux du sein, de la prostate et du côlon). Certains affirment que manger plus de végétaux permet de prévenir les maladies chroniques comme l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques.
Ce à quoi vous renoncez
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Être végétalien, c'est adopter un régime à base de plantes et éviter tous les aliments qui proviennent des animaux. Cela signifie pas de steak, pas de hamburgers de viande, pas de viande rouge et pas de viande transformée de quelque sorte que ce soit. Cela signifie également pas de poulet, de bacon, de dinde ou d'autres types de viande ou de poisson. Et pas de fromage, de lait ou d'œufs.
On y va à fond (ou pas)
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Être un végétalien strict signifie pas de miel non plus (ça vient des abeilles). Mais que vous soyez végétalien, végétarien, pescatarien (ils ne mangent pas de viande ou de volaille, mais mangeront du poisson), flexitarien (ils mangeront un morceau de viande de temps en temps), ou autre chose, s'orienter vers n'importe quel régime à base de plantes est bénéfique. Pourquoi ? Seul un Américain sur dix consomme les fruits et légumes dont il a besoin. Vous savez qui est très friand de fruits et de légumes ? Les végétaliens et les végétariens.
Remplacer les nutriments manquants
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Vous devrez obtenir certains nutriments de votre ancien régime alimentaire ailleurs si vous devenez végétalien. Il s'agit notamment du calcium (que vous pouvez obtenir à partir de produits laitiers), des vitamines B12 (presque exclusivement d'origine animale) et D, et des acides gras oméga-3 (provenant de poissons d'eau froide comme le saumon). Vous pouvez remplacer certains nutriments par des aliments d'origine végétale. Sinon, pensez aux aliments enrichis en nutriments ou aux suppléments. Vous avez peut-être besoin d'aide pour obtenir suffisamment de fer et de zinc. Un diététicien peut vous aider.
Consommer des protéines
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Les produits animaux, y compris les œufs et les produits laitiers, sont riches en protéines, qui contribuent à la santé des os, de la peau, des muscles et des organes. Mais aucune preuve scientifique ne montre que les végétaliens ayant un régime végétal bien équilibré ne consomment pas assez de protéines. Les végétaux riches en protéines comprennent le soja, les céréales complètes, les légumineuses (pois et haricots), les noix et les graines.
A propos de ces glucides
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Les fruits, les légumes et les céréales -- tous les éléments majeurs d'un bon régime végétalien -- sont de bonnes sources de glucides et devraient représenter environ 45%-65% de vos calories totales chaque jour. Mais les glucides provenant de céréales transformées (riz blanc, farine blanche) ou de sucres ajoutés (bonbons, boissons) peuvent être végétaliens, et ils sont largement dépourvus de nutriments. Ces glucides très caloriques peuvent entraîner une prise de poids et toutes sortes d'autres problèmes.
Équilibrer votre régime végétalien
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Un régime végétalien typique remplace la viande, la volaille et les produits de la mer par du soja (comme le tofu), des légumineuses, des céréales complètes, des noix et des graines. Mais dans quelles proportions ? Considérez quatre portions à peu près égales dans votre assiette végétalienne : Fruits, légumes, céréales (de préférence complètes) et protéines (haricots, pois, noix, soja). Mélangez-les. Et n'oubliez pas les légumes verts à feuilles et le lait de soja pour vos besoins en calcium. Vous ne savez pas quoi faire ? Un diététicien peut vous aider à élaborer un plan.
Comment les végétaliens lisent les étiquettes des aliments
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Faire ses courses en dehors de l'allée des fruits et légumes peut être délicat pour un nouveau végétalien. Beaucoup d'aliments en conserve et emballés d'apparence innocente contiennent des produits d'origine animale. Étudiez les étiquettes des aliments et faites attention à des choses comme la gélatine (fabriquée à partir de vaches et de porcs et utilisée dans des choses comme les bonbons, les puddings et les guimauves), le charbon d'os (utilisé dans certains sucres) et le saindoux (dans des choses comme les frites et les haricots frits).
Now We're Cookin'
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Internet est rempli de bonnes et savoureuses recettes végétaliennes, dont beaucoup sont conçues pour imiter (voire améliorer) la saveur des aliments non végétaliens. Vous pouvez obtenir des "viandes" à base de plantes qui ont étonnamment le goût de hamburgers. Il existe également de la crème glacée, du lait et du fromage à base de plantes. On peut aussi faire des hamburgers " sushi ", et des rondelles d'oignon au guacamole.
Comment commander à l'extérieur
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Vous pouvez obtenir un bon repas végétalien dans un restaurant. Une pizza ? Ne touchez pas au fromage, et allez-y à fond sur les légumes comme garnitures. Les salades sont une bonne option. La cuisine italienne peut être délicieuse avec une sauce sans viande. Les régimes méditerranéens proposent du houmous, du taboulé, des falafels et toute une gamme de produits végétariens. Si vous vous inquiétez de manger au restaurant, regardez le menu à l'avance ou demandez au serveur si la cuisine peut faire quelque chose sans viande.
Un dernier mot sur le soja
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Le soja est un aliment de base des régimes végétaliens et un ingrédient riche en protéines dans les hamburgers et les fromages végétaliens. Le lait de soja, lui aussi, est une excellente source de fer et de calcium. Certains s'inquiètent du lien entre le soja et un risque accru de cancer du sein. D'autres, souffrant d'hypothyroïdie, craignent que le soja n'interfère avec leurs médicaments. La recherche suggère que le soja est un choix sûr. Mais ce n'est jamais le seul choix possible. De nombreuses plantes offrent des nutriments similaires. Parlez-en à votre médecin.
