Sardines
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Il n'est pas nécessaire de dépenser des fortunes pour faire le plein d'aliments riches en protéines. Prenez les sardines, par exemple. Ce petit poisson argenté contient 20 grammes de protéines dans une portion de ⅓ tasse. Vous pouvez les acheter fraîches, mais les conserves sont moins chères. Recherchez celles qui sont mises en conserve dans l'eau ou dans l'huile d'olive, et rincez l'excédent d'huile. Ils sont faciles à préparer. Il suffit de les arroser de jus de citron et d'huile d'olive, ou de les garnir de tomates hachées et d'herbes comme le basilic ou l'origan.
Fromage blanc
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Le fromage blanc a non seulement près de 24 grammes de protéines par tasse, mais il contient aussi de la caséine. C'est un type de protéine que vous digérez lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Le fromage blanc est un excellent complément. Mélangez-le dans un smoothie ou incorporez-le dans des œufs brouillés. Utilisez-le comme base pour un bol garni de légumes, d'olives et d'assaisonnements. Ou donnez du pouvoir aux muffins en ajoutant du fromage blanc à votre recette préférée.
Lentilles
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Ces légumineuses sont petites mais puissantes, avec 16 grammes de protéines par tasse (cuite). Elles sont également bonnes pour le cœur et riches en fer. Les lentilles cuisent plus rapidement que la plupart des haricots secs, car il n'est pas nécessaire de les faire prétremper. Ajoutez des lentilles cuites à une salade avec des poivrons hachés, des herbes et des épices. Ou faites mijoter les séchées dans une soupe avec du bouillon, de l'ail, de l'oignon, des tomates en dés, des épinards et du romarin.
Avoine
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Vous en avez probablement dans votre garde-manger en ce moment, qu'elle soit roulée, coupée en acier ou instantanée. Si leurs textures diffèrent, tous ont à peu près la même quantité de protéines : 5 grammes par portion d'une tasse (cuite). Augmentez les fibres et la saveur en garnissant vos flocons d'avoine de baies, de noix, de cannelle et d'un filet de miel. Pour une touche originale, utilisez du gruau d'avoine complet (avoine nettoyée et décortiquée) comme base pour la farce de volaille.
Dinde hachée
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Vous obtiendrez 23 onces de protéines dans une portion de 3 onces de cet oiseau polyvalent. La dinde hachée certifiée biologique ou élevée en pâturage est souvent plus chère, mais peut offrir plus de nutriments et moins d'additifs. Elle remplace avantageusement le bœuf ou le porc haché dans les hamburgers, le pain de viande ou le chili. Pour un déjeuner léger, remplissez des feuilles de chou croustillantes de dinde hachée sautée avec de la sauce soja, du gingembre, des oignons verts, du piment et de la coriandre.
Cacahuètes
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Malgré leur nom, ce ne sont pas vraiment des noix. Ce sont des légumineuses, comme les pois et les haricots. Et seulement 1 once contient 8 grammes de protéines. Vous les assimilez peut-être au PB&J, mais les cacahuètes peuvent changer de forme. Saupoudrez-les sur une salade, ajoutez-les au poulet et aux légumes sautés, et incorporez du beurre de cacahuète dans vos flocons d'avoine du matin. Ou prenez-en juste une poignée pour le goûter.
Tempeh
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Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté comme le tofu. Mais il est plus ferme, avec une saveur distincte qui en fait un excellent substitut de viande. Il offre 33,7 grammes de protéines par tasse. Vous pouvez le cuire à la vapeur, au four ou à la poêle, et l'ajouter aux ragoûts et aux soupes. Essayez-le sur une brochette pour le griller. Ou encore, mettez du tempeh grillé sur du pain complet et garnissez-le de choucroute, de fromage et de sauce russe pour un sandwich Reuben revisité.
Poitrine de poulet
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Que ne peut-on pas faire avec du poulet ? Il y a tellement de façons de cuisiner ce concentré de protéines -- grillé, cuit au four, grillé, sauté, et plus encore. Il contient 27 grammes de protéines par portion de 4 onces. Ajoutez des tranches de poitrine de poulet cuites à une salade. Faites-le sauter avec des légumes, de la sauce soja, des graines de sésame, du gingembre, de l'ail et des assaisonnements. Ou, pour un pain de viande moins gras, remplacez le bœuf ou le veau par de la poitrine de poulet hachée.
Thon en conserve
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Il contient 20 grammes de protéines par boîte, et une saveur douce qui se marie bien avec de nombreux ingrédients. Essayez-le avec des olives, des piments, des poireaux, du fenouil et/ou des noix dans une salade de thon. Saviez-vous que vous pouvez utiliser le thon en conserve dans les sushis ? Roulez-le dans des feuilles d'algues grillées avec du riz brun cuit, de l'avocat et du concombre. Achetez du thon conditionné dans de l'eau ou du bouillon plutôt que dans de l'huile pour limiter les matières grasses.
Œufs
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Les œufs sont peu coûteux, se cuisinent rapidement et offrent 6 grammes de protéines chacun. Préparez des huevos rancheros en brouillant des œufs avec des piments. Servez avec des haricots noirs et des tortillas de maïs. Coupez des œufs durs et mélangez-les avec du jus de citron, de l'huile d'olive, des poireaux et de l'aneth pour faire une salade d'œufs. Si vous réduisez les glucides, remplacez la moitié des nouilles de vos macaronis au fromage par des blancs d'œufs brouillés. Ils ont le même goût que des pâtes al dente lorsqu'ils sont recouverts de sauce au fromage.
Haricots noirs
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Les légumineuses comme les haricots noirs sont une bonne source de fibres et de protéines. Vous obtiendrez 7 grammes de protéines dans une portion d'une demi-tasse. Des études montrent que les haricots noirs contiennent des composés qui aident à contrôler votre glycémie et votre taux d'insuline. Ajoutez des haricots secs en conserve ou cuits à une soupe, des burritos ou une trempette avec du guacamole, des tomates hachées, des oignons en dés et de la coriandre. Dans un chili végétarien, mélangez des haricots noirs avec des haricots rouges et des haricots pinto.
