Poisson commun que l'on trouve dans les environnements marins et d'eau douce du monde entier, l'anchois est une source de nourriture de premier ordre pour une variété de poissons prédateurs. Appréciés par les humains pour leur goût saumâtre, ces petits morceaux peuvent donner du punch à de nombreux plats.
Les anchois sont devenus un aliment de base des fruits de mer il y a plusieurs milliers d'années. Dans la Rome antique, ils jouaient un rôle clé dans un condiment qui valait autant que les meilleurs parfums de l'époque.
La plupart des gens connaissent les anchois pour leur bref regain de popularité en tant que garniture de pizza dans les années 1990. Ils sont tombés en désuétude peu de temps après, mais ils font aujourd'hui un retour en force chez les grands chefs.
Il existe plus de 140 espèces d'anchois, mais l'Engraulis encrasicolus est le plus souvent utilisé en cuisine. Connu sous le nom d'anchois européen, il est parfois dégusté frais, mais il est plus souvent mis en conserve, fumé, séché ou salé.
Avantages pour la santé
Les anchois contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui apportent des avantages majeurs pour la santé. Ils sont surtout connus comme une source d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau et du cœur. Les anchois contiennent également du sélénium qui, s'il est consommé régulièrement, peut réduire le risque de certains types de cancer.
Voici d'autres avantages des anchois pour la santé :
Santé cardiaque
Les anchois sont riches en acides gras oméga-3, qui offrent de puissants avantages pour votre cœur. Des études montrent qu'ils peuvent réduire votre taux de triglycérides, ralentir l'accumulation de plaque dans vos artères et réduire votre tension artérielle. Ils peuvent également diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral en réduisant la coagulation du sang.
Protection de la thyroïde
Une portion d'anchois contient 31 microgrammes (mcg) de sélénium. Les adolescents et les adultes devraient viser un apport de 55 mcg de sélénium par jour. Une étude des années 1990 a mis en évidence le sélénium comme faisant partie d'une enzyme qui peut activer la thyroïde. D'autres recherches suggèrent qu'une carence en sélénium peut entraîner des problèmes de thyroïde.
Santé des yeux
Les experts recommandent aux hommes de consommer 1,6 gramme d'acides gras oméga-3 par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 1,1 gramme. Une portion d'anchois contient 0,45 gramme d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et 0,77 gramme d'acide docosahexaénoïque (DHA). Des études suggèrent qu'une alimentation riche en ces oméga-3 peut réduire vos chances de développer une dégénérescence maculaire, qui peut déformer la vision.
Prévention de la maladie d'Alzheimer
Dans une étude de la Harvard Medical School, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient le plus d'acides gras oméga-3 avaient des niveaux plus faibles de la protéine bêta-amyloïde, qui est un marqueur de la maladie d'Alzheimer....
Nutrition
Les anchois sont chargés de protéines, un bloc de construction crucial utilisé dans votre corps pour réparer les tissus, créer de la masse musculaire et stimuler le métabolisme.
Les anchois sont également une excellente source de :
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d'acides gras oméga-3
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Niacine
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Vitamine B12
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Calcium
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Sélénium
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Potassium
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Vitamine A
Nutriments par portion
Une portion de trois onces d'anchois contient :
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Calories : 111
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Protéines : 17 grammes
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Lipides : 4 grammes
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Glucides : 0 grammes
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Fibres : 0 gramme
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Sucre : 0 gramme
Points à surveiller
Lorsqu'ils sont saumurés, les anchois peuvent avoir une teneur élevée en sodium. Ils sont moins riches en mercure que de nombreux types de fruits de mer, mais ils doivent tout de même être consommés avec modération.
Comment préparer les anchois
Les plus grosses prises d'anchois ont lieu en novembre et décembre. Cependant, comme ils sont très souvent conservés, ces poissons peuvent être dégustés tout au long de l'année. Vous pouvez les trouver dans la plupart des épiceries, des marchés de fruits de mer ou des magasins d'alimentation spécialisés.
Lorsque vous choisissez des anchois, faites attention à leur préparation. Les méthodes de conservation peuvent avoir un impact significatif sur la saveur. Cela peut également affecter la nutrition, car certaines approches augmentent la teneur en graisses ou en sodium. On trouve souvent des saveurs plus prononcées dans les anchois conservés dans des bocaux plutôt que dans des boîtes de conserve.
Vous pouvez manger des anchois crus, mais ils sont généralement fumés, salés ou conditionnés en saumure. Essayez ces idées pour ajouter des anchois à votre régime alimentaire :
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Ajouter à un sandwich avec de la tomate, de la laitue et de l'aioli.
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Superposer sur du pain grillé avec un œuf à la coque pour le petit-déjeuner.
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Saupoudrer dans les œufs brouillés pour une touche d'umami.
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Mélanger les anchois avec des légumes verts mélangés, du citron et des olives pour créer une salade alléchante.
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Badigeonner d'huile d'olive et cuire avec de la chapelure.
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Sauté à la sauce soja et à l'huile de sésame
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Ajouter aux pâtes avec de l'ail, de l'huile d'olive et des flocons de piment rouge.
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Faire mijoter dans une soupe de tomates avec des feuilles de laurier et du thym.
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Utiliser comme garniture sur une pizza faite maison.
