Les pois à œil noir, également appelés niébé, haricot à œil noir ou pois chèvre, sont des haricots cultivés dans le monde entier. Les archives montrent que ce haricot a été apporté aux Antilles par des esclaves ouest-africains dès 1674.
Les pois chèvres sont d'un blanc crémeux avec des marques ou des "yeux" noirs qui soulignent l'endroit où ils étaient autrefois attachés aux gousses. Les gens font généralement bouillir les pois à œil noir pour les utiliser dans des recettes ou comme plat d'accompagnement indépendant.
Les pois à œil noir sont célèbres pour être un ingrédient important du "Hoppin' John", un plat populaire du sud des États-Unis censé porter chance. Les gens mangent du Hoppin' John le jour de l'an depuis des décennies, bien que ses origines soient sujettes à débat.
Comme les autres haricots, les pois à œil noir sont très nutritifs et constituent un bon aliment de base. Les pois à œil noir sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente source d'énergie.
Nutriments par portion
Une demi-tasse de pois à œil noir (cuits) contient :
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Calories : 99
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Protéines : 7 grammes
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Lipides : 0 gramme
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Glucides : 18 grammes
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Fibres : 6 grammes
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Sucre : 3 grammes
Les pois à œil noir sont une riche source de glucides complexes, qui prennent plus de temps à digérer que les glucides simples, fournissent de l'énergie et des fibres, et aident à la perte de poids.
Les pois à œil noir sont également une excellente source de :
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Calcium
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Fer
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Vitamine A
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Magnésium
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Zinc
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Cuivre
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Manganèse
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Folate
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Vitamine K
Les pois à œil noir contiennent des antioxydants comme les flavonoïdes, qui aident le corps à combattre les maladies. Les fibres contenues dans les pois à œil noir aident le corps à absorber les flavonoïdes et d'autres nutriments utiles.
Avantages pour la santé
Les vitamines et les minéraux contenus dans les pois à œil noir offrent des avantages importants pour la santé. Par exemple, la vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang, ce qui la rend importante pour les personnes prenant des anticoagulants.
Voici d'autres avantages pour la santé des pois à œil noir :
Santé pendant la grossesse
Une demi-tasse de pois à œil noir contient 44 % de l'apport quotidien recommandé en folate, une vitamine B qui contribue à réduire les risques de malformations du cerveau et de la moelle épinière chez le nouveau-né.
Gestion du poids
Manger des pois à œil noir peut vous aider à maintenir un poids sain. Les pois à œil noir sont riches en fibres solubles et insolubles, qui aident le corps à gérer son poids. Les protéines et les glucides de haute qualité à digestion lente contenus dans les pois à œil noir vous aident également à vous sentir rassasié.
Des niveaux d'énergie plus élevés
Une demi-tasse de pois à œil noir contient 40 % des apports journaliers recommandés en manganèse pour les hommes et 52 % pour les femmes. Le manganèse est un antioxydant qui protège les structures cellulaires responsables de la production de l'énergie de votre corps. Les protéines contenues dans les pois à œil noir contribuent également à augmenter votre niveau d'énergie.
Amélioration de la santé des yeux
Une demi-tasse de pois aux yeux noirs contient 13 % de l'apport journalier recommandé en vitamine A. La vitamine A améliore la santé des yeux en protégeant la cornée, en aidant l'organisme à produire de la lubrification pour les yeux et en contribuant au fonctionnement de la rétine.
Réduction du risque de diabète
Les fibres solubles contenues dans les pois à œil noir ralentissent la digestion, ce qui aide l'organisme à réguler le taux de sucre dans le sang et réduit le risque de pics de glycémie. Cette réduction du risque fait des pois à œil noir un choix alimentaire sain pour les personnes atteintes de diabète.
Des os plus solides
Une demi-tasse de pois à œil noir contient 8 % de l'apport quotidien recommandé en calcium, un nutriment essentiel à la solidité des os.
Facilité de digestion
Les fibres solubles et insolubles contenues dans les pois à œil noir facilitent la digestion en aidant votre organisme à produire des selles plus volumineuses, plus faciles à évacuer. Les fibres aident également votre corps à solidifier les selles molles et aqueuses et à maintenir la santé intestinale.
Comment préparer les pois aux yeux noirs
Vous pouvez faire tremper et bouillir les pois à œil noir comme vous le feriez pour d'autres haricots secs. Le Hoppin' John est une recette traditionnelle populaire qui contient des pois à œil noir, du riz, du porc fumé et des oignons.
Comme pour les autres haricots, vous pouvez :
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Mélanger des pois à œil noir avec d'autres haricots .
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Ajoutez des pois à œil noir aux salades et aux soupes.
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Mangez des pois à œil noir tout seuls.
Vous trouverez des pois à œil noir séchés et en conserve dans de nombreuses épiceries. Pour profiter de ce haricot nutritif, vous pouvez l'avoir :
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En purée dans du houmous.
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Mélangé dans un beignet à base de haricots.
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Mélangé avec du chili.
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En crème.
