Qu'est-ce que le cycle des glucides ?
Le cycle des glucides est un régime très strict utilisé par les athlètes et les culturistes sérieux qui veulent perdre de la graisse corporelle, obtenir plus de masse musculaire ou stocker plus de glucides pour un exercice de longue durée comme un marathon. Il devient de plus en plus populaire auprès des personnes qui souhaitent amorcer une perte de poids, même si une grande partie du poids perdu provient de l'eau.
Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner comme il le devrait. Les glucides, les protéines et les graisses lui fournissent son énergie, mesurée en calories. Mais 1 gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories, tandis que 1 gramme de graisses en contient 9. Les experts recommandent généralement de consommer 50 à 55 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, 10 à 15 % sous forme de protéines et moins de 30 % sous forme de graisses.
Certains glucides sont plus sains que d'autres. On les trouve naturellement dans les produits laitiers et dans les aliments d'origine végétale comme les haricots, les céréales, les fruits et les légumes. Ils sont également ajoutés aux aliments transformés, sous forme de sucres ou d'amidons.
Lorsque vous digérez les glucides, ils se décomposent en glucose, que votre organisme utilise comme carburant. Lorsque vous cessez de compter sur les glucides pour alimenter votre corps, vous pouvez avoir moins de fringales et plus d'énergie.
Le cycle des glucides consiste à faire des allers-retours entre des journées riches en glucides et des journées pauvres en glucides. Il peut même y avoir des jours "sans glucides".
Les jours où vous prévoyez de faire beaucoup d'exercice sont généralement des jours riches en glucides. Ces jours-là, votre corps a besoin de plus de carburant. Vous pouvez donc manger 2 à 2,5 grammes de glucides pour chaque livre de votre poids corporel.
Vous mangez moins de glucides les jours où vous êtes moins actif. Les jours de faible consommation de glucides, vous pouvez manger 0,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel. Vous pouvez prévoir une journée "sans glucides", où vous consommez moins de 30 grammes de glucides pendant toute la journée.
Une autre option consiste à suivre un plan où vous passez 3 jours à manger une faible quantité de glucides : environ 100-125 grammes par jour. Puis, vous passez 2 jours à manger une quantité élevée de glucides (175-275 grammes) les jours où vous êtes plus actif.
Comment fonctionne le cycle des glucides
Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides et que votre taux de sucre dans le sang augmente, votre pancréas produit une plus grande quantité d'une hormone appelée insuline qui amène le glucose dans les cellules. Là, le glucose est soit converti en énergie, soit stocké pour plus tard, soit transformé en graisse.
Lorsque les cellules absorbent du sucre dans le sang, le pancréas leur signale de libérer le glucose stocké, appelé glucagon. Ce va-et-vient permet à votre organisme de disposer de la bonne quantité de sucre.
Mais lorsque vous suivez un régime riche en glucides, votre corps peut produire trop d'insuline. Cela peut entraîner une prise de poids et un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Faire de courtes pauses pour faire un cycle de glucides peut donner à votre corps une chance de brûler les graisses au lieu des glucides et des tissus musculaires. Mais il est important de se rappeler que si vous ne faites pas beaucoup d'exercice ou d'entraînement intense pendant le cycle des glucides, les journées riches en glucides peuvent vous faire prendre du poids.
Il n'y a pas beaucoup de recherches sur les effets à long terme du carb cycling, mais il est généralement sans danger de le faire pendant une courte période. Veillez à ce que votre alimentation générale soit saine afin de pouvoir contrôler votre pression artérielle, votre glycémie et votre taux de cholestérol.
Comment faire du Carb Cycling
Votre plan de carb cycling dépendra de plusieurs choses, notamment de votre état de santé général et de vos objectifs d'exercice. Voici un exemple de semaine :
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Jour 1 (entraînement de haute intensité) : 175-275 grammes de glucides
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Jour 2 (entraînement d'intensité légère) : 100-125 grammes de glucides
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Jour 3 (haute intensité) : 175-275 grammes de glucides
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Jour 4 (intensité légère) : 100-125 grammes de glucides
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Jour 5 (haute intensité) : 175-275 grammes de glucides
Le cycle des glucides est-il sûr ?
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides pendant quelques jours, vous pouvez avoir :
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des problèmes de sommeil
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Fatigue
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Constipation
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Ballonnements
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Problèmes d'humeur
C'est ce qu'on appelle la "grippe carbonique", et elle ne dure généralement pas longtemps. Boire de l'eau et des électrolytes peut aider.
Parce qu'il est extrême, le carb cycling ne convient pas à tout le monde. Vous ne devriez pas l'essayer si vous êtes :
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Enceinte ou allaitante
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Insuffisance pondérale
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Gestion d'un trouble alimentaire actuel ou antérieur
N'essayez pas non plus si vous avez des problèmes de surrénales.
En cas de doute, consultez votre médecin avant de vous lancer.
Conseils pour les repas du cycle des glucides
Voici quelques conseils pour vous aider à choisir les glucides les mieux adaptés à votre alimentation :
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Choisissez des fruits et des légumes riches en fibres.
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Optez pour du lait, du fromage, des yaourts et d'autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
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Faites le plein de légumineuses, notamment de haricots, de lentilles et de pois.
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Mangez beaucoup de céréales complètes.
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Limitez les céréales raffinées, les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés.
