Le pont fessier est un excellent exercice à ajouter à votre programme d'entraînement du bas du corps. Apprendre à faire un pont fessier est simple, et vous pouvez faire cet exercice pratiquement n'importe où, que vous ayez un équipement ou non.
Qu'est-ce qu'un pont de fessier ?
Un exercice de pont fessier sert à activer vos fessiers et à augmenter votre stabilité centrale. C'est un mouvement direct qui combat la sous-activité de vos fessiers, les douleurs dorsales, les tensions dans le dos, et plus encore.
Quels sont les muscles que le pont fessier fait travailler ?
Les muscles du pont fessier travaillés sont situés près du milieu de votre corps. Principalement, cet exercice cible les fessiers. Plus précisément, les ponts fessiers font travailler le grand fessier. L'aspect extension de la hanche de cet exercice implique les ischio-jambiers, et l'aspect noyau cible le transversus abdominis. Lorsque vous faites cet exercice avec une bande de résistance au-dessus de vos genoux, la partie du moyen fessier travaille davantage.
Instructions pour faire un pont de fessier
Allongez-vous sur le dos et écartez vos genoux à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Assurez-vous que vos orteils sont pointés droit devant et que vos talons sont à 6-8 pouces de vos fessiers. Posez vos bras à plat de chaque côté de vous, les paumes ouvertes vers le plafond.
Relevez lentement vos hanches, engagez vos fessiers et contractez vos abdominaux.
Veillez à ne pas cambrer votre dos pendant que vous soulevez vos hanches le plus haut possible. Un pont fessier parfait consiste à élever vos hanches jusqu'à ce que votre torse fasse une ligne droite de votre épaule jusqu'à votre genou.
Une fois que vous avez atteint le sommet du pont de fessiers, serrez vos fessiers aussi fort que possible et maintenez la position pendant quelques secondes.
Redescendez vos hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé sans relâcher la tension dans vos abdominaux et vos fessiers.
Adaptations du pont fessier
Pont fessier lesté . Si votre objectif est d'augmenter la force, vous pouvez incorporer lentement des poids. Veillez à ajouter du poids progressivement pour éviter les blessures et optimiser les avantages du pont fessier lesté. Une fois que vous maîtrisez la variation au poids du corps et la forme correcte, vous pouvez ajouter du poids en toute confiance. Commencez par poser un haltère ou un sac lesté sur vos hanches. Tenez légèrement le poids lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches afin qu'il ne tombe pas ou ne roule pas sur vous.
Pont à une jambe. Si votre objectif est d'accroître la stabilité, vous voudrez solliciter davantage votre tronc en plus de vos fessiers. Un pont à une jambe est un pont de fessiers effectué avec une jambe pliée dans sa position habituelle et une jambe tendue vers le haut. La jambe droite se lève et s'abaisse avec le corps pendant toute la durée du mouvement.
Pont fessier surélevé. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une surface similaire pour cette variante du pont fessier. Allongez-vous sur cette surface élevée de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire à celle-ci ; seuls le haut du dos et les épaules doivent être sur le banc. Avec les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, laissez tomber lentement vos fessiers vers le sol. Remontez lentement les hanches et contractez les muscles en haut du mouvement. Vous pouvez tenir des poids ou un sac lesté sur vos hanches pour ajouter plus de résistance.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le pont de fessiers, vous pouvez passer aux exercices plus difficiles que sont le lever de hanche et la poussée de hanche. Tous ces exercices ciblent les fessiers, mais il y a quelques différences clés :
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Les ponts de fessiers sont généralement au poids du corps ou légèrement pondérés, tandis que les levées et les poussées de hanches sont plus lourdement pondérées.
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Les ponts fessiers sont utilisés pour l'activation, tandis que les levées et les poussées de hanches sont meilleures pour le renforcement des fessiers.
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Les ponts de fessiers peuvent être effectués en position allongée sur le sol ou sur une surface surélevée, tandis que les élévations et les poussées de hanches sont effectuées en s'appuyant sur une surface surélevée.
La nature élevée et lestée des levées et des poussées de hanches signifie qu'il y a plus de flexion dans votre mouvement de hanche. Cela étire davantage vos fessiers et les fait travailler plus fort.
Avantages du pontage des fessiers
Faire régulièrement des ponts fessiers est un moyen efficace d'augmenter la stabilité de votre noyau, de développer la force de vos fessiers et de vous aider au niveau de la forme et de la fonction lorsque vous effectuez d'autres exercices. Les avantages des ponts fessiers relèvent principalement de la stabilisation et de la force. La stabilisation de vos fessiers peut être bénéfique pour des exercices tels que la marche, la course, le soulevé de terre et les squats. Le renforcement de vos fessiers peut également améliorer votre forme lorsque vous élargissez votre routine d'entraînement et réduire les douleurs dorsales générales.
Les erreurs à éviter pour le pont de fessier
Tout au long du mouvement, concentrez-vous sur vos fessiers. Si vous remarquez que vos ischio-jambiers font une grande partie du travail, vos pieds sont peut-être trop éloignés de vos fessiers et doivent être reculés. Si les muscles du bas du dos travaillent beaucoup, revenez à votre position de départ et assurez-vous que vos hanches sont rentrées, que vos abdominaux sont activés et que votre dos ne se cambre pas lorsque vous commencez à relever vos hanches.
Une autre erreur courante commise lors d'un pont de fessiers est de ne pas activer complètement les fessiers en haut du mouvement. Pour éviter cela, assurez-vous d'étendre complètement vos hanches pendant que vous fléchissez vos fessiers à la hauteur du pont. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux et vos épaules.
Faites vos exercices avec précaution
Comme pour tout exercice, faites attention aux sensations de votre corps lorsque vous faites des ponts de fessiers. Incorporez doucement les ponts fessiers dans votre routine et veillez à laisser à votre corps le temps de récupérer entre deux entraînements de musculation. Si vous pensez vous être blessé en faisant des fessiers, consultez immédiatement votre médecin.
