Yoga Nidra : Ce qu'il faut savoir pour réduire le stress, l'anxiété et l'insomnie

En période de stress, de nombreuses personnes se tournent vers le yoga ou la méditation. Le yoga nidra est une pratique particulièrement efficace pour réduire le stress et l'anxiété et peut même aider à lutter contre l'insomnie.

Qu'est-ce que le Yoga Nidra ?

À bien des égards, le yoga nidra ressemble davantage à la méditation qu'à ce que la plupart des gens considèrent comme du yoga. Il n'implique pas d'étirements ou de poses. Le yoga nidra se concentre plutôt sur la relaxation et l'atteinte d'une conscience profonde.

Mais contrairement à la méditation, le yoga nidra se pratique en position allongée. Il est également plus structuré que la méditation guidée, avec 10 étapes principales. Une séance d'environ 45 minutes est idéale, mais si vous débutez ou si vous n'avez pas autant de temps, vous pouvez certainement faire une séance plus courte. Le yoga nidra peut être pratiqué seul ou dans le cadre d'une classe.

Le Yoga Nidra expliqué

Le Yoga nidra fonctionne en puisant dans votre système nerveux autonome, qui est le système en charge des choses que votre corps fait automatiquement, comme le maintien du rythme cardiaque, de la pression sanguine, de la température corporelle, de la digestion et du métabolisme.

Le système nerveux autonome est composé de deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique aide votre corps à gérer les situations stressantes ou d'urgence en contrôlant votre réaction de lutte ou de fuite. Un système nerveux sympathique engagé peut entraîner :

• Une accélération du rythme cardiaque

• Pupilles dilatées

• Voies respiratoires élargies pour faciliter la respiration

• Augmentation de la force musculaire

• Transpiration des paumes

• Digestion ralentie

Parfois, votre corps peut être bloqué en mode combat ou fuite. Des pratiques comme la méditation et le yoga nidra peuvent aider à calmer votre système nerveux sympathique et à permettre au système nerveux parasympathique de prendre le relais. Le système nerveux parasympathique contrôle votre corps lorsqu'il est au point mort et s'efforce de conserver et de restaurer l'énergie.

L'activité de votre cerveau peut être mesurée par la fréquence de vos ondes cérébrales. Il existe cinq types d'ondes cérébrales :

• Les ondes cérébrales bêta provoquent un état d'éveil, normal et alerte.

• Les ondes cérébrales SMR créent un état d'alerte calme et tranquille.

• Les ondes cérébrales alpha créent un état cérébral détendu et calme.

• Les ondes cérébrales thêta provoquent un état cérébral profondément détendu ou méditatif.

• Les ondes cérébrales delta provoquent un sommeil profond et sans rêve.

Les ondes cérébrales thêta sont notamment impliquées dans la méditation. Elles sont également impliquées dans la rêverie et certains stades plus légers du sommeil. Le yoga nidra vous permet d'accéder aux ondes cérébrales delta, qui sont responsables de la guérison et de la restauration qui se produisent dans votre corps pendant le sommeil profond.

L'activation des ondes cérébrales delta pendant le yoga nidra permet à votre esprit et à votre corps de se reposer pendant que vous êtes éveillé. Le yoga nidra active également la glande pinéale. La glande pinéale est une glande minuscule, de la taille et de la forme d'un petit pois, qui se trouve au sommet du tronc cérébral. Elle fait partie de votre système endocrinien, qui sécrète des hormones.

La principale fonction de la glande pinéale est de contrôler le rythme circadien, c'est-à-dire le cycle veille/sommeil de votre corps. Elle le fait en sécrétant l'hormone mélatonine, qui est principalement connue pour synchroniser votre rythme circadien, mais qui aide aussi à réguler les cycles menstruels et à prévenir les maladies neurodégénératives comme les maladies d'Alzheimer et de Parkinson. En activant la glande pinéale, le yoga nidra permet également d'activer la libération de mélatonine.

Avantages du yoga nidra

Des recherches ont montré que le yoga nidra peut aider à réduire le stress, l'anxiété et l'insomnie. 

Une étude de 2018 publiée dans l'International Journal of Yoga a recruté 60 professeurs de collège et les a divisés en trois groupes : un groupe qui pratiquait le yoga nidra, un groupe qui pratiquait la méditation et un groupe témoin. Pendant 3 mois, les chercheurs ont suivi les niveaux de stress, d'anxiété et de dépression des participants. Ils ont constaté que, bien que le yoga nidra et la méditation soient tous deux des outils efficaces pour gérer le stress, le yoga nidra était meilleur pour réduire l'anxiété.

Une étude de cas de 2017 publiée dans Sleep Science Practice a examiné les effets du yoga nidra sur l'insomnie chronique. Il s'agissait d'une petite étude avec seulement deux participants, mais les deux patients ont bénéficié de la pratique du yoga nidra.

Le premier patient a dormi le même temps que d'habitude chaque nuit, mais a pu s'endormir plus rapidement lorsqu'il a pratiqué le yoga nidra avant de se coucher. Le deuxième patient a également pu s'endormir plus rapidement, mais a en outre déclaré être capable de rester endormi plus longtemps.

Yoga Nidra pour les débutants

Si vous n'avez jamais essayé le yoga nidra, il existe de multiples endroits en ligne où vous pouvez trouver des enregistrements audio et des vidéos pour vous guider. Ne vous sentez pas obligé d'essayer une longue séance de yoga nidra lorsque vous débutez.

Le Dr Richard Miller, psychologue, spécialiste du yoga, auteur et fondateur de l'iRest Institute, propose un guide en 10 étapes pour pratiquer le yoga nidra afin de se reposer profondément. Avant de commencer, assurez-vous que vous êtes confortablement allongé sur le sol ou dans votre lit. Si nécessaire, vous pouvez soutenir le bas de votre dos, votre colonne vertébrale ou votre tête avec un tapis de yoga ou une couverture. Essayez de pratiquer dans une pièce sombre, et couvrez votre corps d'une couverture si vous avez peur d'avoir froid.

Voici les 10 étapes :