Le développement de la force et de l'endurance musculaires nécessite un entraînement qui fait travailler votre muscle ou groupe de muscles. L'entraînement par résistance est un excellent exercice qui se fait généralement à l'aide d'une bande, mais qui peut également être effectué avec des haltères, des kettlebells, des haltères ou le poids du corps.
L'entraînement par résistance est l'un des quatre types d'exercices. Les trois autres types sont l'endurance, l'équilibre et la souplesse. Tous ces exercices peuvent contribuer à améliorer votre bien-être général. Ajouter une variété d'entraînements à votre routine hebdomadaire peut vous aider à garder votre corps en bonne santé et vos exercices agréables.
Comment faire un entraînement de résistance à la maison
L'entraînement en résistance peut facilement être réalisé à la maison, en déplacement ou partout où vous avez un peu d'espace pour bouger. Cet exercice ne nécessite que le poids du corps, mais est généralement utilisé avec des bandes de résistance en caoutchouc. Les bandes ont une résistance différente qui fait travailler vos muscles de la même manière que les poids libres ou les machines.
L'entraînement par résistance présente les mêmes avantages que l'entraînement musculaire sans avoir besoin d'une salle de sport. Tant que vous avez des bandes qui peuvent exercer une tension sur vos muscles, vous pouvez faire de l'entraînement par résistance.
Exercices de résistance
Les répétitions élevées sont plus bénéfiques lors d'un entraînement en résistance. La fourchette recommandée varie, mais trois séries de 12 à 15 répétitions vous aideront à obtenir des résultats. Voici quelques exemples d'entraînement par résistance.
Flexion des biceps. Tenez-vous debout sur la bande de résistance et tenez les deux extrémités dans vos mains. Les bras tendus sur le côté, commencez à tirer votre main vers le haut, en gardant le coude plié sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice avec un bras à la fois ou avec les deux.
Pressez la poitrine. Commencez par enrouler votre bande de résistance derrière votre dos. Tenez les deux extrémités avec vos mains et commencez avec les bras le long du corps. Avec les coudes pliés, poussez la bande devant vous et maintenez-la pendant un temps avant de revenir à la position de départ.
Rangée debout. Commencez par enrouler votre bande de résistance autour d'un objet solide pour la maintenir en place pendant que vous êtes debout. Puis, les bras tendus, tirez vos mains vers le côté, en gardant les coudes serrés contre le corps. Revenez lentement à votre position de départ et répétez l'exercice.
Squats. Commencez par vous tenir debout sur votre bande de résistance et attrapez les deux extrémités avec vos mains. En position accroupie, vous tenez les bandes mais évitez de bloquer vos bras. Tendez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Descendez et répétez.
Pont au sol. Allongé, dos au sol, rapprochez vos pieds de votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Puis, en utilisant le poids du corps ou une bande de résistance sur vos hanches, soulevez vos fessiers en contractant également votre tronc. Redescendez au sol et répétez l'exercice.
Exemples d'entraînement en résistance
L'entraînement par résistance se fait facilement avec des équipements tels que des bandes, des haltères, des haltères, des kettlebells, ou tout autre article lourd que vous avez à la maison. Lorsque vous fixez des objectifs pour votre routine d'entraînement en résistance, vous devez tenir compte de ce que vous essayez de gagner. Voici quelques exemples d'adaptations musculaires sur lesquelles vous pouvez vous concentrer :
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Stabilisation
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Endurance musculaire
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Hypertrophie
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Renforcement de la force
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Mouvement puissant ou explosif
Avantages de l'entraînement en résistance
Les avantages de l'entraînement par résistance sont nombreux. Le développement de la force musculaire est l'un des principaux avantages de l'activité physique. La force musculaire est formidable pour les bodybuilders, mais elle est également essentielle au fonctionnement quotidien. Les personnes de tous âges peuvent bénéficier de la force que procure l'entraînement par résistance.
Un autre avantage de l'entraînement par résistance est la perte de poids. En développant la masse musculaire, vous augmentez votre dépense calorique quotidienne, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories dans vos activités habituelles, même après votre entraînement.
Les avantages de l'entraînement par résistance pour la santé comprennent la gestion et la prévention potentielle du diabète de type 2. Il peut le faire en :
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Diminuant la graisse viscérale
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Réduction de l'HbA1c
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Augmentation de la densité du transporteur de glucose de type 4
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Amélioration de la sensibilité à l'insuline
L'entraînement en résistance peut également contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en abaissant votre pression artérielle au repos, en diminuant le mauvais cholestérol et les triglycérides, et en augmentant le bon cholestérol.
Un autre avantage de l'entraînement en résistance pour votre santé est de favoriser le développement osseux. Des études ont montré une augmentation de 1 à 3 % de la densité minérale osseuse. Cela permet de réduire les lombalgies et d'atténuer les douleurs liées à l'arthrite et à la fibromyalgie.
En quoi l'entraînement en résistance est-il différent de l'entraînement en force ?
Il peut être difficile de voir la différence entre l'entraînement en résistance et l'entraînement en force. Il existe de nombreuses similitudes. Voici quelques-unes des façons dont l'entraînement musculaire est bénéfique pour vous :
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Gestion de votre poids
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Améliorer votre qualité de vie
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Contribuer au développement d'os solides
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Gestion des maladies chroniques
Les avantages sont similaires car l'activité physique, en général, est excellente pour votre santé globale. Peu importe ce que vous faites, tant que vous bougez, vous en verrez les bénéfices.
Des recherches ont suggéré que l'entraînement musculaire et l'exercice aérobique peuvent contribuer à améliorer vos capacités de réflexion et d'apprentissage. Ce phénomène peut être particulièrement visible chez les personnes âgées.
L'entraînement musculaire est différent de l'entraînement contre résistance en raison de la méthode d'activité. Vous commencerez probablement à soulever des poids plus lourds à mesure que votre masse musculaire augmentera. L'entraînement musculaire se concentre sur le développement de la force, ce qui aide votre corps à se mettre en forme.
La musculation peut être pratiquée à la maison ou dans une salle de sport, mais elle se fait généralement avec des poids libres ou le poids du corps si vous débutez. Les appareils de musculation et les machines à câbles sont également couramment utilisés. L'utilisation de ces machines et de ces poids vous permet de soulever des charges plus lourdes à mesure que vous développez votre force.
L'entraînement par résistance est un excellent moyen d'intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne, même si vous n'avez pas accès à une salle de sport, à des poids ou à des machines.
Ce à quoi il faut faire attention lors d'un entraînement en résistance
Si vous avez récemment subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement en résistance. Bien qu'une activité physique régulière puisse contribuer à réduire la probabilité d'une nouvelle crise cardiaque, vous devez d'abord vous faire soigner.
Avant de vous remettre à l'entraînement en résistance, vous devez adopter une approche lente et sûre de votre routine.
À emporter
L'entraînement en résistance est un excellent moyen de développer et de maintenir l'endurance, la force musculaire et la masse musculaire. L'entraînement en résistance a un impact positif sur les maladies chroniques et d'autres facteurs de santé. C'est un programme de remise en forme recommandé et adapté aux adultes en bonne santé de tout âge.
