Comment faire la pose du chien tête en bas ?

Le chien tourné vers le bas est une pose centrale dans de nombreuses postures de yoga différentes, notamment les salutations au soleil. Son nom sanskrit est Adho mukha shwanasana, ce qui signifie posture du chien tourné vers le bas. Elle ne nécessite aucun équipement particulier et peut être pratiquée partout où vous avez de la place pour vous étirer. Le chien tête en bas est un exercice de renforcement et d'étirement. Il peut être adapté à tous les niveaux de forme physique, vous pouvez donc l'inclure dans votre routine de yoga, que vous soyez débutant ou expert.  

Qu'est-ce qu'une posture de yoga du chien tourné vers le bas ?

Le chien tourné vers le bas est la pose de yoga fondatrice de toutes les autres postures d'équilibre des bras. Elle procure également des avantages en matière d'étirement et de renforcement à elle seule. Cette pose implique tout votre corps puisque vous êtes en équilibre sur vos mains et vos pieds. Dans la version plus avancée du chien tête en bas, vos talons sont posés sur le sol. Cette position permet un étirement profond des bras et des ischio-jambiers.  

Faire régulièrement la pose du chien tête en bas peut aider à soulager les douleurs aux épaules et au cou en étirant les muscles tendus des épaules et de la poitrine que vous pouvez avoir lorsque vous passez beaucoup de temps dans une posture courbée. Au fil du temps, vous pouvez améliorer votre posture et augmenter votre flexibilité en intégrant le chien tourné vers le bas dans votre routine d'exercice. 

Quels muscles la posture de yoga du chien tourné vers le bas fait-elle travailler ?

Le chien tourné vers le bas implique tout votre corps, il fait donc travailler de nombreux muscles différents. Il augmente la souplesse de vos muscles latissimus dorsi, qui sont les muscles latéraux du corps allant du bas de la colonne vertébrale jusqu'aux bras, ainsi que le pectoral mineur (muscle supérieur de la poitrine), les rhomboïdes (muscles de l'épaule), les deltoïdes postérieurs (muscles de l'arrière de l'épaule) et le teres major (muscle de l'articulation de l'épaule). 

Comme le chien tête en bas fait également travailler le bas du corps, il fait travailler les fléchisseurs de la hanche, les muscles du mollet, les tendons d'Achille et les pieds. Le chien tête en bas permet de renforcer l'ensemble de votre corps.  

Comment faire une pose de yoga du chien tourné vers le bas.

Pour réaliser correctement une pose de yoga du chien tourné vers le bas, suivez ces instructions étape par étape : 

• Mettez-vous sur votre tapis de yoga, sur vos mains et vos genoux. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches, et vos mains sous vos épaules. 

• En expirant, redressez vos jambes pour soulever vos hanches en forme de V renversé. Vos jambes doivent être aussi droites que possible. 

• Appuyez vos mains sur votre tapis et rentrez vos omoplates vers l'intérieur en prenant une profonde inspiration. Vos pieds doivent être parallèles et écartés de vos hanches. 

• Détendez votre tête pour libérer la tension dans votre cou. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale allongés et vos épaules larges. 

• Vos jambes doivent être aussi droites que possible, et vos talons doivent être aussi proches du sol que possible.

• Gardez votre colonne vertébrale droite, même si vous devez plier un peu les genoux. 

• Prenez plusieurs respirations complètes et profondes pendant que vous maintenez la posture. 

• Lorsque vous êtes prêt à sortir de la posture, pliez chaque genou pour revenir à vos mains et genoux. 

Adaptations de la posture de yoga du chien tourné vers le bas

Le chien face au sol peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile : 

• Si vos ischio-jambiers ou vos mollets sont tendus, commencez par plier les genoux. Cela peut soulager votre dos et vous aider à prévenir les douleurs dorsales. Vous pouvez alterner le redressement de vos jambes pour aider à étirer vos ischio-jambiers. 

• Si vous souhaitez un étirement plus profond, soulevez légèrement vos talons, puis tirez votre pubis vers le haut. Réinstallez vos pieds, talons en premier, tout en tirant vos genoux vers votre poitrine autant que possible. 

• Placez une bande de résistance au-dessus de vos coudes pour ajouter un entraînement supplémentaire du haut du corps. Lorsque vous maintenez la pose, poussez contre la bande de résistance en élargissant vos omoplates. 

Bienfaits de la posture de yoga du chien tourné vers le bas

Une pratique régulière du yoga incluant le chien tête en bas présente de nombreux avantages pour la santé, notamment : 

• Réduction du stress

• Réduction de l'anxiété 

• Amélioration de l'humeur

• Amélioration de la sensation de bien-être

• Amélioration de l'équilibre et de la flexibilité

• Amélioration de la force

• Réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.

• Prise en charge des douleurs lombaires et cervicales

La pose de yoga du chien face vers le bas procure spécifiquement les avantages suivants : 

• Etire votre colonne vertébrale

• Augmente la capacité de votre poitrine en étirant les muscles de votre poitrine. 

• Augmente la force du haut du corps, en particulier celle des bras et des épaules. 

• Augmente la force de l'ensemble du corps, y compris les fléchisseurs de la hanche et les muscles du mollet. 

• Augmente la circulation sanguine dans votre cerveau 

• Favorise le calme et soulage l'anxiété 

• Soulage les maux de tête et le stress

• Aide à lutter contre l'insomnie 

Les erreurs de la posture de yoga du chien tourné vers le bas à éviter.

Bien que le chien tourné vers le bas soit une excellente pose pour soulager les maux de dos, certaines erreurs peuvent entraîner une augmentation des maux de dos avec le chien tourné vers le bas. Veillez à éviter l'hyperextension de vos articulations. Gardez vos coudes alignés en éloignant l'intérieur de vos bras l'un de l'autre. Veillez également à ce que votre cou et votre tête soient alignés avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions dans le cou.

Une autre erreur fréquente dans le chien tête en bas est de rentrer les fesses alors que les jambes sont droites. Cela donne à votre dos une forme non naturelle et augmente la tension sur vos ischio-jambiers. Vous risquez de vous froisser un muscle dans cette position. 

Pour éviter ces erreurs, faites attention aux détails suivants lorsque vous faites le chien face vers le bas. 

• Faites attention à l'espace entre vos mains et vos pieds. S'ils vous semblent trop proches, reculez un peu vos pieds. 

• Pliez vos genoux au lieu de rentrer vos fesses si vous avez besoin de plus d'espace pour basculer vos hanches vers l'avant. 

• Concentrez-vous pour tirer votre poitrine vers vos ischio-jambiers afin d'éviter d'arrondir votre colonne vertébrale. 

Si vous présentez l'un des facteurs de risque suivants, vous devez en parler à votre médecin avant de faire la pose de yoga du chien face vers le bas : 

• Pression sanguine incontrôlée

• Hernie discale

• Risque de caillots sanguins

• Affections oculaires telles que le glaucome 

• Grossesse, bien que le yoga soit généralement sans danger pendant la grossesse.

• Problèmes d'équilibre sévères

• Ostéoporose sévère