Les muscles centraux apportent un soutien vital au bas du dos et vous aident à vous tenir debout, à garder l'équilibre et à effectuer des mouvements importants. Nous examinons quelques exercices de base efficaces pour les seniors, la manière correcte de les réaliser et leurs avantages.
Exercices de base pour les personnes âgées
Les muscles du tronc sont situés au centre de votre corps. Ils partent de votre cage thoracique et descendent le long de votre bassin et de vos hanches. Ils comprennent les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et descendent jusqu'à vos fesses.
Ces muscles soutiennent de nombreuses actions et mouvements importants, comme se tenir debout, se lever d'une chaise, se pencher, soulever des objets et garder l'équilibre.
En raison de l'importance des mouvements que ces muscles soutiennent, il est crucial de les maintenir en bonne forme. En vieillissant, on a tendance à perdre de la force et de la masse musculaire dans tout le corps.
Le maintien de la force centrale est d'autant plus essentiel pour les personnes âgées qu'elle joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne posture, la prévention des blessures et la garantie que vos muscles soutiennent les activités quotidiennes le plus longtemps possible.
L'exercice régulier est l'un des facteurs clés du maintien de la force du tronc, et il est essentiel à de nombreux mouvements quotidiens tels que la marche et la montée des escaliers. Les muscles du tronc soutiennent et améliorent également les mouvements de vos membres.
Types d'exercices de base
Il existe différents types d'exercices de base que les personnes âgées peuvent faire en fonction de leurs capacités et de leur confort. Il s'agit notamment d'exercices de base debout et assis qui peuvent être effectués sur le sol ou sur un tapis.
La planche modifiée. Commencez par poser vos paumes, vos genoux et vos orteils sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et ramenez votre torse (haut du corps) vers le bas en pliant vos coudes.
À ce stade, vos mains, de la paume jusqu'au coude, touchent le sol et soutiennent votre torse, vos épaules étant directement au-dessus de vos coudes.
Maintenant, levez vos orteils en l'air derrière vous, vos genoux étant toujours en contact avec le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite, en la rendant aussi droite que possible. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes et revenez au point de départ.
Le pont. Cet exercice fait travailler les muscles fessiers, le bas du dos et le ventre. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et dirigés vers le haut, les pieds à plat sur le sol. Posez vos bras à plat sur le sol de chaque côté.
Soulevez maintenant votre torse de manière à ce que vos genoux et votre poitrine soient en ligne droite, tandis que vos épaules, vos pieds et vos mains restent sur le sol. Veillez à ne pas cambrer votre dos et à maintenir votre colonne vertébrale et votre poitrine en ligne droite. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis ramenez progressivement votre dos au sol. Répétez cet exercice cinq fois.
Lever les jambes. Allongez-vous à plat sur le dos. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre jambe gauche à environ 15 cm du sol. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis ramenez lentement votre jambe vers le bas et posez-la sur le sol. Levez ensuite votre jambe droite et maintenez cette position.
Veillez à ne pas plier vos jambes au niveau des genoux lorsque vous les soulevez. Répétez cet exercice cinq fois pour chaque jambe. Cet exercice fait travailler les muscles de votre bassin et la partie inférieure de votre estomac.
Pose de Superman. Allongez-vous sur votre poitrine, les deux bras tendus devant vos épaules. Levez la tête, le bras droit et la jambe gauche en même temps, à environ 5 cm du sol. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis ramenez-les ensemble vers le bas.
Maintenant, relevez la tête, le bras gauche et la jambe droite et répétez les étapes. Répétez la séquence cinq fois. Cet exercice est appelé la pose de Superman car il ressemble beaucoup à Superman lorsqu'il vole. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos.
Flexions latérales assises. Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale bien droite, les pieds au sol et les mains le long du corps. Placez votre paume droite derrière votre tête et penchez-vous vers votre côté gauche. Essayez de toucher le sol du côté gauche avec le bout de vos doigts.
Rapprochez-vous le plus possible du sol tout en sentant l'étirement sur votre côté droit. Une fois que vous avez atteint votre point le plus bas, maintenez la position pendant trois secondes et remontez lentement à la position initiale, en détendant votre main droite. Veillez à ce que vos deux pieds soient à plat sur le sol tout au long de l'exercice, surtout lorsque vous vous penchez sur le côté.
Maintenant, répétez le processus de l'autre côté en plaçant d'abord votre paume gauche derrière votre tête et en vous penchant sur le côté droit. Faites cette séquence cinq fois.
Avantages des exercices de renforcement du tronc pour les personnes âgées.
La recherche a montré que l'exercice régulier ralentit le processus de vieillissement et présente également de nombreux autres avantages.
Gestion de la douleur. Les incidences de douleurs lombaires et d'autres types de douleurs sont courantes chez les personnes âgées. Les exercices de base améliorent la force musculaire dans cette zone critique et aident à gérer la douleur. Dans certains cas, ils contribuent également à la réduire.
Amélioration de l'équilibre et de la stabilité. Les muscles centraux jouent un rôle central dans le soutien de votre colonne vertébrale et dans l'amélioration de votre équilibre et de votre stabilité en général. Cela vous permet d'effectuer toute une série de mouvements en toute confiance.
Prévention des blessures. À partir d'un certain âge, le mécanisme naturel de guérison du corps ralentit, ce qui signifie qu'il lui faut plus de temps pour retrouver ses capacités initiales après une blessure. C'est pourquoi la prévention des blessures devient vitale. L'exercice régulier permet d'entretenir les mouvements importants du corps et de prévenir les blessures dues à des chutes ou à d'autres actions de routine.
Amélioration de la force corporelle. Des recherches ont montré que l'exercice régulier améliore la force corporelle jusqu'à 30 % chez les personnes âgées, ce qui contribue également à accroître l'amplitude des mouvements.
Accomplir vos tâches quotidiennes. Un corps en forme vous donne la liberté d'accomplir vos activités quotidiennes avec conviction. Un tronc solide améliore votre temps de réaction et vous rend plus confiant dans plusieurs mouvements comme monter des escaliers, descendre une pente ou toute autre activité quotidienne.
