La pose du cobra étire le haut de votre corps. Nous examinons la manière correcte de faire la pose du cobra, ses avantages et les cas où vous devez éviter de la faire.
Qu'est-ce que la pose du cobra ?
La pose du cobra (Bhujangasana) fait partie d'une salutation au soleil (Suryanamaskar) et constitue une flexion du dos très efficace qui ouvre le cœur et étire le haut du corps et plusieurs groupes musculaires.
Le Bhujangasana (prononcé bhu-jung-a-suh-na) est dérivé du mot "bhujanga". "Bhujanga" en sanskrit signifie serpent ou serpent, et asana signifie posture.
C'est pourquoi cette pose est appelée la pose du cobra, car elle symbolise la posture d'un cobra avec son capuchon relevé.
Cette pose est un substitut de la pose du chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) selon la séquence Vinyasa qui mentionne plusieurs asanas pour ceux qui en sont aux premiers jours d'apprentissage du yoga. L'approche Vinyasa du yoga enseigne des mouvements fluides qui vous mènent directement d'une pose à l'autre.
Mais la séquence spécifique des poses peut varier en fonction de l'instructeur. Le yoga Vinyasa est parfois aussi appelé yoga Ashtanga. Bien qu'il s'agisse d'une séquence généralement enseignée aux débutants, il s'agit d'une pose très efficace, raison pour laquelle vous devez prendre votre temps pour l'apprendre.
Préparation de la pose du cobra
Il existe quelques prérequis pour la pose du cobra. Les instructeurs de yoga professionnels recommandent de ne faire cette asana que lorsque vous êtes complètement en forme, car cela vous permet de tirer le maximum de bénéfices de cette pose.
Veillez à faire cette asana dans un intervalle de quatre heures après avoir pris un repas. C'est important, car vous vous allongerez sur le ventre et étirerez également vos muscles abdominaux pendant la pose.
Si vous ne vous êtes pas donné suffisamment de temps après un repas pour faire cette asana, vous risquez de vous sentir mal à l'aise en la faisant.
Les professeurs de yoga recommandent également de faire quelques exercices d'échauffement et d'étirement simples pour détendre les muscles des bras, du cou, des épaules et du dos, car ce sont les principaux groupes de muscles sollicités par la pose du cobra.
Le meilleur moment pour faire la pose du cobra est le matin. Mais si le matin ne vous convient pas pour une raison quelconque, vous pouvez également la faire le soir.
En plus des exercices d'échauffement et des étirements, vous pouvez également effectuer quelques autres poses qui vous aideront à vous familiariser avec la pose du cobra.
Vous pouvez vous glisser sans problème dans la pose du cobra après avoir effectué quelques poses préparatoires telles que Adho Mukhasvanasana (pose du chien tourné vers le bas) et Salamba Bhujangasana (pose du sphinx).
Une fois que vous avez fait ces poses plusieurs fois, vous pouvez passer à la pose du cobra en suivant les étapes suivantes .
Comment faire la pose du cobra ?
Vous pouvez faire la pose sur le sol ou sur un tapis de yoga.
Étape 1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre et gardez vos orteils à plat sur le sol avec les semelles orientées vers le haut.
Étape 2. Gardez tout votre corps à plat, y compris votre visage, de sorte que votre front touche le sol.
Troisième étape. Placez vos jambes près l'une de l'autre, vos pieds se touchant légèrement au niveau des talons et des orteils.
Étape 4. Maintenant que vous êtes allongé, prenez vos mains et placez-les de chaque côté de vos épaules de manière à ce que vos paumes soient directement sous vos épaules. Lorsque vous placez vos paumes sous vos épaules, vos coudes doivent être près de votre poitrine, parallèles l'un à l'autre et aussi près du sol que possible.
Étape 5. À ce stade, votre corps est toujours complètement plat sur le sol, à l'exception de vos coudes, qui sont légèrement relevés et juste à côté de votre torse. Inspirez profondément et levez d'abord lentement votre tête, puis votre poitrine et votre abdomen. Assurez-vous que votre nombril n'est pas soulevé et qu'il touche toujours le sol.
Sixième étape. Lorsque vous soulevez votre torse du sol en vous appuyant sur vos mains, exercez une pression égale sur les deux paumes et soulevez uniquement le haut de votre corps en inspirant. Soyez totalement conscient de ce mouvement vers le haut et courbez votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
Étape 7. Continuez à exercer une pression sur vos mains et à vous déplacer vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient complètement étendues et, en même temps, arquez votre dos au maximum. Veillez à ce que, même lorsque vous étendez vos bras et courbez votre colonne vertébrale, votre nombril reste en contact avec le sol et ne soit pas soulevé.
Étape 8. Une fois que vous avez atteint le point maximum de votre courbe vers le haut, inclinez votre tête en arrière de manière à ce que votre visage se dirige vers le plafond. Cela vous permet de prolonger l'étirement de votre poitrine et de vos muscles abdominaux.
Étape 9. Une fois que vous avez atteint la position expliquée à l'étape 8, maintenez la pose aussi longtemps que possible. Continuez à prendre de longues et profondes respirations pendant que vous maintenez la pose. Assurez-vous que vous êtes conscient de votre respiration et que vous la maîtrisez parfaitement. La pose qui vous permet de respirer facilement sans aucune gêne est la position idéale pour vous. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de vous étirer davantage et de courber davantage votre colonne vertébrale.
Étape 10. Après quelques respirations profondes dans la pose expliquée à l'étape 8, expirez doucement et ramenez lentement votre torse vers le bas. Une fois de plus, pendant que vous faites ce mouvement, soyez conscient de votre respiration sortante et de chaque centimètre de mouvement. Laissez d'abord votre abdomen toucher le sol, puis votre poitrine, et enfin vos épaules et votre tête.
Étape 11. Relâchez votre corps une fois qu'il a complètement touché le sol. Répétez cette séquence quatre à cinq fois en portant une attention totale à votre respiration et au mouvement de votre torse.
Conseils pour les débutants
L'un des sutras (principes) pendant l'exécution des poses de yoga est le dicton sanskrit " Sthira Sukham Asanam. " Ce sutra millénaire stipule que vous devez être à l'aise et immobile tout en faisant une asana. En sanskrit, "Sthira" signifie calme, "Sukha" signifie confortable et "Asana" signifie pose.
Notez les points ci-dessous lorsque vous faites la pose du cobra.
-
Veillez à ce que tous vos mouvements soient fluides et réguliers. Évitez les saccades et les étirements excessifs. Ne vous étirez que jusqu'au point où vous êtes à l'aise.
-
Soyez conscient de votre épaule et évitez de la bloquer lorsque vous étendez vos bras pendant le mouvement ascendant. De plus, gardez vos épaules près de vos oreilles en tout temps.
-
Gardez vos pieds proches les uns des autres à tout moment.
-
Observez votre respiration pendant toute la séquence et assurez-vous qu'elle est fluide. C'est important lorsque vous maintenez la pose après avoir effectué le mouvement vers le haut.
-
Dans la pose classique du cobra, le cou est arqué en arrière dans le prolongement de la colonne vertébrale. Veillez à ne pas coincer votre cou en arrière ou à ne pas le rejeter en arrière dans un mouvement brusque.
-
Le but principal de la pose du cobra est l'extension de la colonne vertébrale en étant complètement conscient de la courbure de chaque vertèbre. Parfois, ce mouvement peut devenir extrême et pourrait conduire votre corps à former une forme en L au niveau des hanches/de la taille. Si votre corps a pris une forme en L, cela signifie que vous êtes allé trop haut et que vous devriez vous rabattre de quelques centimètres.
-
Veillez à ne pas contracter vos muscles fessiers (les muscles de vos fesses). Au contraire, gardez-les détendus.
-
Si vous faites la pose du cobra pour la première fois, il se peut que vous ne puissiez pas beaucoup courber votre colonne vertébrale. Ce n'est pas grave. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de courber davantage votre colonne vertébrale.
Avantages de la posture du cobra
Bien que la pose du cobra soit relativement simple, elle présente de nombreux avantages pour la santé.
-
Il réduit la raideur du bas du dos
-
Il étire les muscles de la poitrine, des épaules et de l'abdomen.
-
L'ouverture des muscles de votre poitrine améliore les passages de votre cœur et de vos poumons
-
Il conditionne les muscles de la colonne vertébrale
-
Il renforce les bras et les épaules
-
Il tonifie les muscles fessiers
-
Il améliore la circulation sanguine dans les régions vertébrales et pelviennes
Variations de la pose du Cobra
Vous pouvez essayer quelques variations de la pose du cobra en fonction de votre niveau de confort.
Pose du cobra avec les mains courbées. Cette posture est également connue sous le nom de Vakra Hasta Bhujangasana. Dans cette variante, vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos bras. Vos bras sont courbés au niveau des coudes lorsque vous faites la courbe vers le haut et cela exerce une plus grande pression sur eux.
Pose du demi-cobra. Cette posture est également appelée Ardha Bhujangasana. Dans cette variante, vos mains, des paumes jusqu'au coude, sont posées à plat sur le sol (comme un sphinx égyptien) pendant que vous continuez la courbe ascendante.
Contre-indications à la pose du cobra
Bien que la pose du cobra soit relativement simple, vous devez éviter de la faire dans certains scénarios, notamment :
-
Si vous êtes enceinte
-
Si vous avez une fracture du poignet ou des côtes
-
Si vous souffrez d'une crise d'asthme
-
Si vous souffrez du syndrome du canal carpien
-
Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale dans la région abdominale
-
Si vous avez une spondylarthrite
-
Évitez de faire cette pose si vous avez des problèmes de dos existants, ou vérifiez auprès d'un instructeur de yoga qualifié avant de la faire.
