Il existe de nombreux types de flexions inversées dans le monde de l'exercice. Par exemple, les curls nordiques inversés se concentrent sur vos quadriceps. D'autres types de curls inversés se concentrent sur les muscles de vos bras.
Pour faire un curl inversé, vous devez d'abord décider quelle variation est la meilleure pour vos objectifs d'entraînement.
Qu'est-ce qu'un curl inversé ?
Un curl inversé est un type d'exercice d'isolation. Cela signifie que les curls inversés se concentrent sur des groupes musculaires très particuliers - spécifiquement, les muscles de vos avant-bras. Les exercices d'isolation sont de bons suivis d'exercices composés plus intenses.
Les exercices composés impliquent de nombreux groupes musculaires différents et doivent être effectués plus tôt dans votre programme d'exercices. Ensuite, vous pouvez utiliser un exercice d'isolation, comme le curl inversé, pour activer davantage un sous-ensemble de muscles.
Les flexions inversées sont plus sûres pour les entraîneurs expérimentés. Par exemple, les flexions inversées du biceps conviennent mieux aux haltérophiles de niveau intermédiaire. Si vous débutez, vous pouvez utiliser des poids légers pour faciliter les exercices.
L'équipement dont vous avez besoin pour un curl inversé dépend de la variante que vous voulez essayer. Les pièces d'équipement courantes comprennent des haltères à poids variable, des haltères et une surface plane sur laquelle s'asseoir ou se tenir debout.
Quels sont les muscles que le curl inversé fait travailler ?
Les curls inversés font travailler spécifiquement les muscles de vos avant-bras. Vos avant-bras sont remplis de nombreux petits muscles qui s'étendent pour la plupart depuis vos mains et vos doigts, en passant par vos poignets et vos avant-bras, jusqu'à leurs points d'attache au niveau de vos coudes.
Dans un curl inversé, les muscles travaillés peuvent inclure vos :
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Les muscles du Flexor carpi
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Brachioradialis
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Palmaris longus
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Muscles pronateurs
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Muscles fléchisseurs des doigts
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Muscles supinateurs
Ce sont tous des muscles de vos avant-bras qui travaillent en faisceau pour faire bouger vos poignets et vos doigts. Pendant que vous faites des flexions inversées, les muscles remplissent un certain nombre de fonctions, notamment :
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Stabilisation
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Flexibilité
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Aide aux mouvements
Comment faire un curl inversé
Il existe de nombreuses variantes du curl inversé qui impactent directement les muscles de vos avant-bras. Deux des versions les plus courantes sont le curl inversé des poignets avec un haltère et le curl inversé des biceps avec une barre.
Pour réaliser un curl inversé du poignet avec un haltère, vous devez suivre les étapes suivantes :
Asseyez-vous vers l'extrémité d'un banc d'entraînement avec une jambe de chaque côté. Vos genoux doivent être tournés vers l'avant. Vos bras doivent reposer sur vos jambes de manière à ce que vos poignets dépassent vos genoux de quelques centimètres. Vous devez être en mesure de bouger vos poignets librement.
Attrapez un haltère dans chaque main avec une prise inversée. Cela signifie que vos paumes doivent être tournées vers le bas lorsque vous allez saisir les barres. Les haltères doivent avoir un poids égal.
Mettez-vous en position de repos. C'est lorsque vous laissez les haltères pendre de vos mains sans activer aucun des muscles de vos avant-bras.
Commencez à tirer lentement vos mains vers l'arrière, de sorte que le dos de vos mains se déplace vers vos poignets. Ce mouvement devrait permettre de soulever les haltères. Terminez le mouvement lorsque vos paumes sont tournées vers le bas en direction de vos pieds ou face au mur devant vous. Veillez à ce que vos bras restent au repos sur vos cuisses, ou vous commencerez à activer des muscles que vous ne devriez pas.
Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez vos mains dans la position de repos initiale. Ceci complète une répétition complète d'un curl de poignet inversé.
Suivez ces étapes pour effectuer un curl de biceps inversé avec une haltère :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez fermement une haltère en utilisant une prise inversée. Cela signifie que vos paumes doivent être tournées vers le sol lorsque vous saisissez la barre. Vous devez saisir la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules.
Lorsque vous commencez à bouger, assurez-vous que vos poignets, vos coudes et vos épaules forment des lignes droites des deux côtés de votre corps.
Soulevez la barre près de vos épaules en pliant vos bras au niveau du coude. Veillez à ce que vos coudes restent bas et proches de vos côtés.
Redescendez lentement l'haltère en position neutre pour effectuer une répétition complète.
Le nombre de répétitions et de séries que vous devez effectuer dépend de vos objectifs de musculation et de votre niveau de compétence.
Veillez à consulter votre médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer de nouveaux exercices si vous avez des problèmes de santé existants ou d'autres préoccupations.
Adaptations du curl inversé
Il existe de nombreuses adaptations différentes du curl inversé. Certaines ont pour but de diversifier la quantité d'équipement que vous utilisez tandis que d'autres rendent les exercices légèrement plus faciles.
Par exemple, les kinésithérapeutes recommandent parfois de faire des curls inversés du poignet sans haltère ni aucun type de poids. Cela peut vous aider à vous concentrer sur l'augmentation de la flexibilité de vos poignets sans effort supplémentaire. Cette variante n'est pas axée sur la musculation.
D'autres variations consistent à faire des flexions inversées des poignets avec une barre au lieu d'un haltère. Vous pouvez également utiliser des barres E-Z et des bandes de résistance au lieu d'un haltère. La variante qui vous convient le mieux dépend de l'équipement auquel vous avez accès. Assurez-vous de savoir comment utiliser correctement un nouvel équipement avant de l'intégrer à votre routine d'exercices.
Avantages des flexions inversées
Les curls inversés peuvent être bénéfiques pour de nombreux types de personnes. Ils sont les plus utiles pour les athlètes et les bodybuilders qui veulent se concentrer spécifiquement sur leurs avant-bras.
Ils sont aussi parfois prescrits pour la thérapie physique, mais ce n'est pas très courant. Les personnes paralysées à la suite d'un dommage neurologique et les survivants d'une attaque cérébrale dont les mouvements des bras sont réduits peuvent parfois bénéficier des flexions inversées.
Parmi les avantages du curl inversé, citons :
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Renforcement des muscles de vos avant-bras. La résistance fournie par votre haltère ou votre barre crée une tension dans vos muscles. Cela déclenche une réponse hormonale qui amène vos muscles à se réparer et à se développer.
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Une activation accrue de votre muscle brachioradialis. D'autres exercices, comme les flexions normales du biceps, renforcent également les muscles de votre avant-bras. Cependant, les curls inversés sont encore meilleurs pour activer des muscles particuliers de l'avant-bras - comme votre brachioradialis - que les curls de biceps normaux.
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Amélioration de la flexibilité de vos poignets. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la flexion et l'extension de vos mains. Les tendons à l'intérieur des articulations de vos poignets se relâchent et deviennent plus souples sous l'effort répété de ces exercices.
Les erreurs à éviter dans les boucles inversées
Comme tous les exercices, vous devez vous assurer que vous faites vos curls inversés correctement. Les exercices mal faits peuvent être dangereux et inefficaces.
Voici quelques exemples d'erreurs de curl inversé :
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Ne pas maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Une forme correcte est essentielle pour tous les exercices. Il est important à la fois de commencer l'exercice dans la bonne position et de continuer à faire attention à votre positionnement tout au long de l'amplitude du mouvement. Ne laissez pas votre forme se relâcher, même lorsque vous êtes fatigué à la fin de vos séries.
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Essayer ce mouvement sans expérience de l'haltérophilie. Les personnes qui n'ont pas d'expérience formelle en musculation devraient envisager de commencer par des mouvements plus simples. Vous pouvez également demander à un entraîneur professionnel de vous expliquer le mouvement si vous êtes confus sur certains aspects des positions et des mouvements.
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Essayez ce mouvement lorsque vous avez une condition sous-jacente qui augmente votre risque de blessure. Cela peut inclure des antécédents de blessures au poignet ou une maladie qui affaiblit vos os. Votre risque de blessure augmente également lorsque vous entrez dans des groupes d'âge de plus en plus âgés.
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Utiliser des poids lourds trop rapidement. Vous devez toujours commencer par de faibles quantités de poids et augmenter au fur et à mesure. N'augmentez la quantité de poids que vous utilisez que lorsque vous pouvez régulièrement et facilement effectuer votre routine avec un poids plus léger.
