Comment faire la pose de yoga du visage de vache

Gomukhasana, ou posture de yoga du visage de vache, est l'une des postures du hatha yoga. Apprenez la manière correcte de faire cette pose, ses contre-indications, et ses bienfaits.

Qu'est-ce que la posture de yoga du visage de vache ?

Gomukhasana (prononcé go-mu-kha-suh-naa) signifie en sanskrit pose du visage de la vache (go - vache, mukha - visage, asana - pose). Cette posture est l'une des 15 poses détaillées dans le Hatha Yoga Pradipika, le manuel classique sanskrit du début du XIVe siècle sur le Hatha Yoga. Le Hatha Yoga Pradipika est l'un des trois principaux textes sur le Hatha Yoga.

Pourquoi l'appelle-t-on la pose du visage de vache ? Parce que dans cette pose, les coudes derrière votre dos ressemblent aux oreilles d'une vache, tandis que vos genoux, qui sont placés l'un au-dessus de l'autre, ressemblent à la bouche de la vache.

Préparation de la pose de yoga de la face de vache

En règle générale, il faut avoir un écart d'au moins quatre à cinq heures après un repas avant de faire une pose de yoga. C'est pourquoi le début de la matinée est le meilleur moment pour faire du yoga. Si vous n'êtes pas en mesure de le faire tôt le matin, vous pouvez le faire le soir.

La pose de yoga du visage de vache peut être réalisée avec d'autres asanas en position assise dans le cadre d'une routine de yoga régulière. Il existe quelques postures de yoga, comme la pose du bâton (Dandasana) et la pose du papillon (Baddha Konasana), qui peuvent vous aider à vous familiariser avec la pose de yoga du visage de vache.

Comment faire la pose de yoga du visage de vache ?

Vous pouvez faire la pose de yoga du visage de vache en suivant les étapes suivantes.

Étape 1. Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et les jambes complètement tendues devant vous. Vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos jambes et vos pieds ensemble de façon à ce que les gros orteils de chaque pied se touchent, et assurez-vous que vos jambes touchent complètement le sol (aucune partie de vos jambes ne doit être en l'air). Placez maintenant vos paumes de mains face au sol, de chaque côté de vos hanches.

Deuxième étape. Ensuite, levez votre jambe gauche et pliez votre jambe droite sous la jambe gauche.

Troisième étape. Ensuite, pliez votre jambe gauche et faites-la passer par-dessus votre genou droit et placez-la à côté de votre hanche droite. À ce stade, vos deux jambes sont pliées, et votre jambe gauche est superposée à votre jambe droite.

Étape 4. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Pliez maintenant votre coude et prenez votre paume gauche derrière vous pour la placer entre vos omoplates. Amenez maintenant votre bras droit dans un mouvement vers le bas derrière votre dos, puis levez-le vers le haut et placez-le entre vos omoplates.

Étape 5. À ce stade, votre coude gauche est derrière votre tête et pointe vers le haut, et votre coude droit pointe vers le bas derrière vous. Votre paume gauche est fermée (elle touche votre colonne vertébrale), tandis que votre paume droite est ouverte (tournée vers l'extérieur).

Sixième étape. Rapprochez vos paumes le plus possible l'une de l'autre. Pour obtenir la pose parfaite, entrelacez les doigts des deux mains derrière vous.

Septième étape. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou droits pendant que vos paumes sont entrelacées ou aussi proches que possible l'une de l'autre. Prenez de longues et profondes respirations tout en maintenant cette pose. Pour connaître la position idéale pour vous, remarquez le point où votre colonne vertébrale et votre cou sont droits et où vous êtes capable de respirer facilement tout en maintenant la posture.

Étape 8. Restez dans cette pose aussi longtemps que possible. À l'expiration, relâchez vos paumes.

Étape 9. Maintenant, dépliez vos jambes, levez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche sous votre jambe droite. Pliez ensuite votre jambe droite au-dessus de votre genou gauche et placez votre pied droit à côté de votre hanche gauche. À ce stade, votre jambe droite est empilée au-dessus de votre jambe gauche.

Étape 10. Prenez maintenant votre bras droit derrière vous, au-dessus de votre épaule, et votre bras gauche derrière votre épaule, par le bas. Emboîtez les deux paumes derrière vous comme expliqué à l'étape 5, en inversant la position de vos mains.

Étape 11. Prenez de longues respirations tout en restant à l'aise dans cette pose. Maintenez la pose aussi longtemps que possible.

Étape 12. Relâchez vos bras en expirant.

Si vous venez de commencer à pratiquer le yoga et que vous souhaitez faire la pose du visage de vache, vous aurez peut-être du mal à réunir vos deux paumes de mains derrière vous. Même si c'est le cas, ne vous inquiétez pas.

N'essayez pas de forcer vos mains à aller plus loin. Vous arriverez à réunir vos deux mains avec une pratique régulière, après quoi vous serez même capable de tenir la position pendant un certain temps.

Contre-indications à la pose du visage de vache

Vous devez éviter de faire la pose du visage de vache dans les scénarios suivants :

• Si vous avez blessé vos tissus mous, comme les muscles, les ligaments ou les tendons.

• Si vous avez une déchirure musculaire dans l'une des deux cuisses

• Si vous avez des hémorroïdes (aussi appelées hémorroïdes saignantes)

• Si l'on vous diagnostique une spondylarthrite (également appelée arthrite de la colonne vertébrale) .

• Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans les épaules, ou si vous avez une épaule gelée. 

• Si vous avez des problèmes de genoux

Avantages de la posture du visage de vache

Faire la pose du visage de vache régulièrement présente de nombreux avantages pour la santé :

• Redresse votre colonne vertébrale et améliore la posture générale de votre corps.

• Étend vos muscles intercostaux qui conduisent à une augmentation de la capacité pulmonaire.

• Améliore les capacités respiratoires abdominales et diaphragmatiques.

• Améliore la flexibilité des épaules raides

• Renforce les muscles de la poitrine, des hanches, des cuisses, des triceps, des articulations des épaules, des chevilles et de la colonne vertébrale.

Variations de la pose du visage de vache

Les principaux muscles impliqués dans la pose du visage de vache sont les muscles de la coiffe des rotateurs (dans vos épaules), les avant-bras, les extenseurs du poignet, les abducteurs de la cuisse et les muscles de votre aine.

Si vous n'êtes pas en mesure de toucher vos paumes derrière votre dos, vous pouvez vous accrocher à une sangle avec vos deux mains pour obtenir une certaine résistance pendant que vous faites la pose.

Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol ou le tapis de yoga, vous pouvez garder un coussin sous vos fesses. Vous pouvez enchaîner la pose du visage de vache avec ces asanas :

• Pose du lotus (Padmasana)

• Demi-torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)

• Flexion avant assise (Paschimottanasana)