Le split squat, également connu sous le nom de Bulgarian split squat, est un exercice de niveau intermédiaire qui cible principalement les muscles du bas du corps. L'exercice du split squat est comme son nom l'indique : vous effectuez un squat avec les jambes écartées.
C'est une bonne alternative aux fentes ordinaires et vous pouvez l'intégrer à votre programme d'entraînement pour stimuler les muscles du bas du corps. Les squats fendus peuvent être effectués presque partout, en utilisant uniquement votre poids corporel ou des poids à main supplémentaires.
Qu'est-ce qu'un Split Squat ?
Un split squat est un exercice du bas du corps qui fait travailler une jambe à la fois. Vos jambes sont fendues avec une jambe devant vous et l'autre derrière vous sur une surface élevée comme un banc. Cet exercice fait travailler les muscles de la jambe avant. Les squats séparés mettent l'accent sur les quadriceps pour supporter le poids du corps et nécessitent l'engagement du tronc pour rester droit et équilibré.
Le squat fendu est une bonne alternative aux fentes, qui ciblent des muscles similaires. Si vous avez toujours fait des fentes pour cibler le bas de votre corps, vous aurez tout intérêt à essayer les split squats. Le fait de changer d'exercice ajoute de nouveaux stimuli aux mêmes muscles. Cela peut aider à les réengager pour que vous puissiez continuer à développer votre force.
Quels sont les muscles que les squats fractionnés font travailler ?
Un split squat est un exercice du bas du corps qui cible principalement les muscles des jambes, les fessiers et le tronc. Les muscles du split squat travaillés comprennent :
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Les fessiers . Ces muscles constituent la zone des fesses. Ils permettent de se lever d'une position assise, de se redresser d'une position penchée, de marcher à l'étage ou en côte, et de courir.
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Quadriceps . Situés à l'avant de la cuisse, ces muscles vous permettent d'étendre votre genou et de fléchir votre hanche pour pouvoir vous accroupir ou vous asseoir.
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Adducteurs . Ces muscles sont situés dans la région médiane de votre cuisse, allant du bassin au fémur. Ils vous aident à maintenir l'équilibre lorsque vous marchez.
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Ischio-jambiers. Ces muscles descendent à l'arrière de la cuisse, de la hanche jusqu'à un peu plus bas que le genou. Ils vous permettent de déplacer votre jambe derrière votre corps et de plier votre genou pour effectuer un squat.
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Abdominaux. Ces muscles sont situés à l'avant du corps, entre les côtes et le bassin. Ils soutiennent le tronc, rendent les mouvements possibles et régulent la pression abdominale interne pour aider à maintenir les organes en place.
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Mollets. Ce muscle est situé à l'arrière de votre jambe inférieure, allant du genou à la cheville. Il vous permet de marcher, courir, sauter, fléchir votre pied et vous tenir droit.
Comment faire un Split Squat
L'équipement principal du split squat dont vous avez besoin est un banc. Vous pouvez inclure des poids comme des haltères si vous choisissez de faire un exercice de split squats pondéré. Suivez ces étapes pour perfectionner votre forme de split squat :
Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre pied droit en avant et le pied gauche derrière votre corps sur un banc à peu près à hauteur des genoux. Gardez vos mains sur vos hanches.
Gardez le dos droit et abaissez votre genou gauche (jambe arrière) vers le sol. Essayez d'amener le genou de votre jambe avant à un angle de 90 degrés et gardez vos genoux avant derrière vos orteils.
Avant que le genou gauche (jambe arrière) ne touche le sol, appuyez sur votre pied droit pour tirer en arrière sur le genou droit.
Poussez le dessus de votre pied gauche dans le banc et revenez à la position de départ. Il s'agit d'une répétition pour une jambe.
Visez trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions (reps) sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 45 secondes après chaque série.
Si vous êtes novice en matière de squats fractionnés, commencez par faire 5 à 8 répétitions sur chaque jambe. Une fois que vous serez plus fort, passez à 12 à 16 répétitions sur chaque jambe. Essayez de faire des split squats trois fois par semaine pour obtenir un maximum de résultats. À terme, vous voudrez peut-être ajouter des poids à cet exercice.
Adaptations du Split Squat
Il existe diverses adaptations du split squat pour les athlètes de différents niveaux et avec différents objectifs d'exercice. Certaines variations du split squat comprennent :
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Les split squats bulgares pondérés. Cette variation ressemble à l'exercice traditionnel du split squat, sauf que vous ajoutez des poids pour un entraînement plus difficile. Tenez un seul haltère (ou kettlebell) verticalement avec les deux mains devant votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre cage thoracique à tout moment. Vous pouvez également tenir les haltères sur les côtés.
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Déficit Bulgarian split squats. Cette variation est comme le split squat traditionnel, sauf que vous placez également votre pied avant sur une surface élevée. Cela permet à votre genou arrière de descendre plus profondément, activant davantage les muscles de vos jambes et vos fessiers. Cette variation permet également de réduire la surextension de votre bas du dos.
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Sauter les split squats bulgares. Cette variante ressemble à l'exercice traditionnel du split squat sauf que vous poussez avec force depuis votre talon avant pour effectuer un petit saut. Assurez-vous d'atterrir sur vos orteils en toute sécurité et pliez soigneusement le genou avant jusqu'à la position de départ. Cette variation fait travailler votre explosion à une jambe et vous oblige à maintenir l'équilibre, la stabilité et la coordination.
Avantages du Split Squat
Les split squats sont d'excellentes alternatives à d'autres exercices du bas du corps comme les fentes. Ils aident également à isoler le travail sur une seule jambe à la fois, ce qui permet d'améliorer la stabilisation des muscles et l'engagement du tronc pour l'équilibre. Les avantages du squat fendu comprennent :
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Amélioration de la force du bas du corps. Les squats fractionnés ciblent principalement vos quadriceps et vos fessiers. Comme les squats fractionnés se concentrent sur une seule jambe à la fois, ils nécessitent une plus grande concentration musculaire et augmentent l'activation musculaire. Cela permet d'augmenter la croissance des muscles utilisés pour les mouvements unilatéraux comme le sprint et le saut de manière plus efficace.
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Amélioration de la souplesse et de la mobilité. Les squats fractionnés nécessitent une grande amplitude de mouvement au niveau des hanches et des genoux. En tant que tels, les split squats peuvent aider à la flexibilité et à la mobilité. Les split squats vous aident également à mieux appliquer la force avec une seule jambe à la fois, ce qui vous permet d'effectuer plus facilement des mouvements qui nécessitent qu'une jambe exerce plus de force que l'autre.
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Soulagement de la colonne vertébrale. Le split squat est un excellent exercice pour faire travailler le bas de votre corps tout en soulageant votre dos. Comme vos jambes sont décalées, vous finissez par mettre plus de poids sur votre jambe avant et moins de charge sur votre colonne vertébrale, contrairement à certains autres exercices du bas du corps.
Les erreurs à éviter pour le Split Squat
Le split squat est un exercice de niveau intermédiaire qui nécessite une concentration attentive tout au long du mouvement pour assurer une forme correcte. Lorsque vous vous préparez en position de départ, assurez-vous que votre pied arrière repose sur un banc qui est à peu près à la hauteur des genoux. Ajustez le positionnement de vos pieds avant et arrière de manière à ce que votre torse puisse rester droit.
Lorsque vous effectuez le mouvement, assurez-vous que votre jambe avant s'arrête à un angle de 90 degrés et que votre genou avant est toujours derrière vos orteils avant. Veillez à ce que le dessus de votre pied arrière reste à plat sur le banc tout au long du mouvement.
Tout au long de l'exercice, évitez d'arrondir vos épaules ou de vous pencher trop en avant ou en arrière. Veillez à garder le centre du corps engagé et les hanches bien droites et tournées vers l'avant.
