L'un des exercices les plus faciles et les plus efficaces à réaliser chez soi est le haussement d'épaules. Il améliore la force du muscle trapèze, que les physiothérapeutes recommandent aux personnes souffrant de douleurs aux épaules et au cou. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un travail de bureau qui encourage une mauvaise posture avec les épaules affaissées, le cou penché en avant et les yeux sur un ordinateur pendant de longues périodes.
Comment faire des haussements d'épaules
L'étape 1 est la position de départ. Tenez-vous debout en position fendue pour stabiliser le corps. Tenez une paire d'haltères dans vos mains. Vos mains doivent être neutres, avec vos pouces autour des poignées et vos paumes face au corps. Placez les haltères au niveau de vos cuisses, les coudes complètement tendus. Rendez votre torse rigide en contractant vos muscles centraux et abdominaux. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Maintenez cette position pendant l'exercice, et gardez votre tête et votre cou dans l'axe de votre colonne vertébrale.
L'étape 2 est la phase ascendante. Expirez et laissez vos épaules se soulever. Évitez de faire pivoter l'épaule ou de plier le coude. Gardez le torse droit, sans cambrer le bas du dos, et maintenez les poignets en position droite, sans les plier.
L'étape 3 est la phase descendante. Inspirez et descendez doucement les haltères jusqu'à la position de départ. Gardez les coudes tendus et maintenez une position de prise neutre. Gardez vos poignets, votre torse et vos épaules positionnés, et gardez également votre position fractionnée.
Forme de l'haussement d'épaule
Pendant cet exercice, vos pieds doivent toujours être à plat et écartés de la largeur des épaules. Vous conserverez votre stabilité si vous gardez vos abdominaux contractés. Tenez les poids sur le côté avec une prise en main au-dessus de la tête. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des poids pour poignets au lieu de poids libres. Si vous ne disposez pas d'haltères, vous pouvez également utiliser des boîtes de soupe si vous pouvez les saisir fermement. Expirez et levez lentement vos épaules sans plier les coudes, comme si vous haussiez les épaules. Gardez vos mains perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice. Répétez l'opération en trois séries de huit à douze répétitions.
Au fur et à mesure que vos épaules se renforcent, vous pouvez augmenter les répétitions. Si vous faites cet exercice pour des douleurs au cou et aux épaules, essayez d'abord de commencer sans poids. Commencez lentement avec seulement quelques répétitions pour vous assurer que vous n'aggravez pas un nerf pincé ou une blessure. Si vous êtes un débutant, vous devez toujours commencer par des poids plus petits. Cinq à huit livres sont encore assez lourds pour renforcer les muscles du haut du dos et les trapèzes.
Muscles travaillés par l'haussement des épaules
Les poids libres utilisés avec l'épaulé-jeté ciblent le trapèze. Il s'agit d'un grand muscle du haut du dos qui s'attache à la base du crâne. Il descend au milieu du dos. La fonction du trapèze est d'élever l'épaule et l'omoplate. La stabilisation des omoplates permet au muscle d'effectuer une rotation et une extension du cou.
Les muscles secondaires sont le biceps, le serratus anterior et les rhomboïdes. Le renforcement de ces muscles contribue à une bonne posture et à la stabilisation du haut du dos et du cou. Les mouvements quotidiens comme soulever, se pencher, s'asseoir et atteindre sont plus sûrs et plus efficaces avec un muscle trapèze fort et tonique.
Avantages de l'haussement d'épaule
Les avantages d'une presse d'épaule correctement effectuée comprennent :
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Amélioration de la posture
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Stabilité des muscles du cou
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Stabilité du muscle trapèze
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Augmentation de la force de l'épaule
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Augmentation de la force musculaire du haut du dos
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Augmentation de la force musculaire du cou
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Stabilité du haut du dos
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Réduction de la tension sur les muscles des épaules et du cou
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Réduction des douleurs chroniques au niveau du cou
Exercice d'haussement d'épaules
Il existe plusieurs variantes de l'exercice de l'haussement des épaules.
Variante en position assise
Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Déplacez votre poids un peu vers l'avant pour éviter d'arrondir votre dos. Détendez-vous et gardez vos épaules, vos oreilles et vos hanches alignées. Levez vos épaules aussi haut que possible, comme si vous essayiez de toucher vos oreilles. Permettez à votre cou et à votre tête de rester détendus et immobiles. Maintenez-les en l'air, comptez jusqu'à 10 et relâchez. Répétez cet exercice cinq fois.
Exercice de haussement d'épaule allongé avec haltères
Vous aurez besoin d'un banc, de deux boîtes de 12 à 18 pouces et d'une haltère. Placez votre banc sur le dessus des boîtes et posez la barre en dessous sur le sol. Vous devez vous allonger sur le banc, le visage vers le bas, et la barre doit se trouver sous l'articulation de votre épaule. Ramassez l'haltère en étirant complètement vos bras. Le mouvement doit étirer le trapèze moyen. La barre d'haltères doit comporter des plaques de poids d'au moins 25 livres pour obtenir un étirement complet. Dans cette position, tirez vos omoplates vers l'arrière tout en gardant votre poitrine à plat, et maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position initiale et répétez 20-25 fois en trois séries.
Haussements d'haltères à un bras
Pour une variante unilatérale, faites un haussement d'haltères à un bras en levant un seul bras à la fois. En intégrant cette variante à votre programme d'entraînement, vous pouvez vous concentrer sur votre mouvement. Tenez l'haltère dans une main et faites un haussement d'épaules.
Haussement d'épaules avec haltères
Tenez-vous bien droit en tenant une barre en main et vos mains à l'extérieur de vos cuisses. Levez les épaules et maintenez-les en position élevée pendant quelques secondes. Puis abaissez-les jusqu'à la position de départ. Tout en effectuant ce mouvement, gardez les épaules en arrière et les coudes et la colonne vertébrale droits. Continuez ce mouvement pour toutes vos répétitions.
Haussement d'haltères derrière le dos
Commencez par tenir vos haltères derrière le dos pendant l'exercice pour cibler les trapèzes supérieurs, les deltoïdes et les trapèzes moyens. Ces muscles bénéficieront de plus d'avantages qu'avec un haussement d'haltères standard. Dans cette position, continuez à faire le haussement d'épaules comme un haussement d'haltères normal.
Quand ne devez-vous pas faire cet exercice ?
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Ne faites pas d'haussement d'épaules si vous avez une blessure récente.
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Ne le faites pas si vous ressentez une douleur constante en faisant cet exercice.
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Si votre médecin vous a conseillé de vous reposer, ne faites pas le haussement d'épaules.
