Comment faire un lifting du deltoïde avant ?

L'élévation du deltoïde avant est un exercice visant à renforcer la partie antérieure du deltoïde. Il s'effectue en levant le bras vers l'avant à partir de l'épaule contre une forme de résistance. Vous pouvez utiliser des haltères ou un appareil à câble pour fournir cette résistance.

L'élévation du deltoïde avant est souvent effectuée après d'autres exercices plus intenses pour les épaules. Il s'agit d'un exercice particulièrement efficace pour renforcer les muscles de l'épaule. Il peut également être prescrit aux personnes en rééducation physique, car c'est un exercice sûr qui présente peu de risques de blessure.

Qu'est-ce que l'élévation du deltoïde avant ?

Cet exercice utilise soit une machine à câble, soit une paire d'haltères pour travailler la partie antérieure de vos muscles deltoïdes. Les élévations du deltoïde avant sont généralement effectuées de manière symétrique en utilisant les deux mains pour tenir le guidon du câble. Si vous utilisez des haltères à la place, utilisez une paire de poids égaux.

L'élévation du deltoïde avant cible la partie avant du muscle deltoïde. Mais les autres parties du muscle sont également activées, tout comme les autres muscles autour de l'épaule qui stabilisent l'articulation.

Les athlètes utilisent cet exercice pour renforcer spécifiquement le muscle deltoïde. Dans les programmes de rééducation physique, l'élévation du deltoïde avant est utilisée pour réparer les blessures des tissus mous, améliorer l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule et renforcer les tissus récemment guéris autour de l'épaule.

La version avec haltères peut être effectuée à la maison et est simple à réaliser pour les débutants. L'élévation du deltoïde avant avec câble nécessite une machine à câble. 

Muscles travaillés par l'élévation du deltoïde avant

Le principal muscle utilisé pour cet exercice est la partie antérieure du deltoïde. Les autres parties du deltoïde sont également travaillées, ainsi que le serratus anterior, le trapèze, le grand pectoral et le biceps brachii.

Alors, que sont les muscles deltoïdes ? Les deltoïdes sont les muscles qui se trouvent au-dessus, en arrière et en avant de l'articulation de l'épaule - un de chaque côté. Le muscle est divisé en trois parties : antérieure, latérale et postérieure. Le deltoïde antérieur est la principale partie impliquée dans l'élévation du deltoïde avant.

Le muscle deltoïde antérieur naît de la clavicule, ou clavicule, et de l'omoplate, ou omoplate. Le deltoïde s'attache à l'humérus (os du bras). La partie antérieure du deltoïde soulève votre bras devant votre corps. Avec le grand pectoral, il déplace votre bras vers l'avant lorsque vous marchez. Le deltoïde stabilise l'articulation de l'épaule lorsque vous soulevez des objets lourds et est contrôlé par le nerf axillaire.

Le grand pectoral est le grand muscle situé à l'avant de votre poitrine. Il naît de la clavicule, des sept côtes supérieures et du sternum, ou sternum. Comme les deltoïdes, il s'attache à l'humérus. L'une des fonctions de ce muscle est de faire avancer le bras au niveau de l'épaule. Le deltoïde et le pectoral travaillent ensemble dans ce mouvement. La partie du grand pectoral située le long de la clavicule est principalement impliquée dans ce mouvement du bras.

Elévation du deltoïde avant, version câble

Cet exercice nécessite une machine à câble/poulie de gymnastique. Une grande poignée vous permettra de le saisir à deux mains, afin d'exercer les deux côtés de votre corps. Après avoir choisi le poids approprié à votre niveau de force : 

Elévation du deltoïde avant avec haltères.

Le soulèvement du deltoïde avant est un exercice simple qui peut être réalisé à la maison avec une paire d'haltères. 

Adaptation à la chaise. Si vous êtes faible ou que vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie, vous pouvez faire cet exercice assis sur une chaise : 

Vous pouvez faire l'élévation du deltoïde avant avec les deux bras à la fois ou en alternant entre eux. Si vous vous remettez d'une blessure, vous pouvez faire des élévations du deltoïde avant sans poids. Le fait de bouger vos bras sans résistance permet également de restaurer la mobilité et d'améliorer la force.

Avantages de l'élévation du deltoïde avant

C'est un exercice simple qui peut être réalisé sans entraînement particulier. Comme il est assez sûr, il n'est pas nécessaire d'avoir quelqu'un pour vous observer. L'élévation du deltoïde avant présente plusieurs avantages :

• Isolation. Cet exercice permet d'isoler le mouvement de l'articulation de l'épaule en flexion uniquement. Il cible principalement votre deltoïde antérieur. 

• Améliore l'amplitude des mouvements. L'articulation de l'épaule doit bouger pour effectuer les mouvements de cet exercice. Cela permet d'améliorer l'amplitude de mouvement de l'articulation. 

• Renforce les muscles du haut du corps. Les muscles de la ceinture scapulaire sont engagés pour aider dans cet exercice. 

• Un équipement simple. Si vous vous entraînez à la maison, vous n'avez besoin que d'une paire d'haltères. Il n'est pas nécessaire d'investir dans un équipement coûteux.

• Commodité. Vous pouvez effectuer des élévations du deltoïde avant à tout moment et en tout lieu, même en regardant la télévision. 

Erreurs à éviter

Gardez votre dos droit et votre posture bien droite. Si vous ressentez le besoin de vous pencher en avant ou de vous pencher en arrière, la résistance est trop élevée pour votre niveau de force.

Gardez vos poignets en position neutre (sans flexion ni extension). Si vous laissez vos poignets bouger vers l'arrière, vous risquez de vous blesser.

Si vous vous remettez d'une blessure, résistez à la tentation de passer trop rapidement à des poids plus lourds.