Le Dhanurasana ou la posture de yoga de l'arc est une posture intermédiaire qui ressemble à une flexion arrière. Dans cet article, vous pourrez découvrir la manière correcte de faire cette asana, ses bienfaits et ses contre-indications.
Qu'est-ce que la posture de l'arc en yoga ?
La pose de l'arc ou Dhanurasana (prononcée comme Dha-nur-AAH-suh-na) est une asana de yoga qui consiste à courber le dos. Elle est nommée ainsi en raison de la forme que prend votre corps lorsque vous effectuez la pose.
En sanskrit, "Dhanur" signifie arc, et "asana" signifie pose ou posture. Cette asana améliore la souplesse et la force de la colonne vertébrale. L'équilibre et la force de vos muscles centraux sont importants lorsque vous faites cette asana.
Il existe un lien profond entre cette posture et la mythologie indienne, qui mentionne à plusieurs reprises l'arc comme faisant partie de l'armure. Tout comme un arc solide est un atout pour un guerrier, cette asana appelle à la détermination et à la force lorsque vous prenez cette posture avec aisance.
Préparation de la posture de l'arc
Faire la posture de l'arc à un moment bien choisi, lorsque vous êtes en bonne forme physique, procure un bénéfice optimal.
Il y a quelques éléments à garder à l'esprit avant de faire cette pose :
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Il serait préférable d'attendre pour faire cette pose au moins quatre à cinq heures après un repas.
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Le meilleur moment pour faire cette pose est tôt le matin. Mais vous pouvez également la faire le soir si votre matinée comporte d'autres activités.
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Assurez-vous que vous êtes correctement échauffé pour cette pose. Vous pouvez faire Shalabhasana (pose du criquet) et Bhujangasana (pose du cobra) comme poses préparatoires pour vous aider à vous échauffer avant de faire la pose de l'arc.
Comment faire la pose de l'arc
Une fois que vous êtes correctement échauffé, vous pouvez vous installer facilement dans la pose de l'arc en suivant les étapes suivantes.
Étape 1. Pour commencer la pose de l'arc, allongez-vous sur le ventre. Vous pouvez vous allonger sur le sol ou utiliser un tapis de yoga. Écartez vos pieds, à peu près de la largeur de vos hanches.
Deuxième étape. Pliez vos jambes vers le haut de façon à ce que la plante de vos pieds soit tournée vers votre tête.
Troisième étape. Prenez vos mains derrière vous, de chaque côté, et tenez vos chevilles. À ce stade, votre main gauche tient votre cheville gauche tandis que votre main droite tient votre cheville droite.
Étape 4. En inspirant, soulevez votre poitrine du sol et, avec l'aide de vos mains, tirez vos jambes en l'air également. À ce stade, avec votre poitrine et vos genoux en l'air, votre corps forme un arc. Votre corps est courbé, étiré et tendu avec votre poitrine et vos genoux au même niveau.
Étape 5. Regardez droit devant vous et gardez un léger sourire sur votre visage. Prenez quelques respirations profondes tout en gardant cette position. Respirer en tenant la pose de l'arc parfait peut nécessiter plus d'entraînement, mais votre respiration doit être aussi longue et profonde que possible.
Sixième étape. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez sans exagérer l'étirement. Un bon moyen de connaître votre limite est de vous pencher jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec votre équilibre tout en maintenant la pose. Continuez à prendre de longues et profondes respirations.
Étape 7. Après avoir tenu la pose pendant 15 à 20 secondes, ramenez votre poitrine et vos genoux vers le sol en expirant. Retirez vos mains de vos chevilles et posez vos bras et vos jambes sur le sol.
Si vous êtes un débutant, vous devez vous concentrer sur votre respiration pendant que vous maintenez la pose. Inspirez lorsque vous entrez dans la pose de l'arc et expirez lorsque vous en sortez.
Avantages de la pose de l'arc
La pratique régulière de la pose de l'arc présente des avantages pour la santé physique et mentale :
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Étire et renforce votre noyau et vos muscles abdominaux.
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Renforce les muscles du dos lorsque vous vous contractez pour terminer la pose.
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Tonifie les muscles de votre cou lorsque vous maintenez la pose.
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Débloque les muscles de votre poitrine, de votre cou et de vos épaules.
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Conditionne les muscles de tes bras et de tes jambes en t'étirant vers l'arrière et en t'accrochant à tes pieds avec tes bras.
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Améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale
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Soulage tout inconfort lié aux menstruations, notamment les crampes menstruelles.
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Favorise le processus d'élimination de l'organisme et apaise la constipation
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Renforce les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps
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Développe les muscles de votre cage thoracique, ce qui améliore votre capacité pulmonaire et facilite le processus respiratoire.
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Améliore l'équilibre, la conscience et la volonté
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Active le plexus solaire, qui à son tour stimule vos organes abdominaux et le système nerveux sympathique.
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Renforce vos organes digestifs
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Améliore la posture générale de votre corps
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Améliore le mouvement des articulations de vos épaules
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Comprime votre colonne vertébrale et stabilise vos disques intervertébraux.
Contre-indications à la posture de l'arc
Bien que faire la pose de l'arc ait de nombreux avantages pour la santé, il y a certaines conditions dans lesquelles faire cette pose n'est pas recommandé. Il s'agit notamment :
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Une chirurgie abdominale récente
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Blessure au cou
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Faible pression sanguine
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Hypertension (pression artérielle élevée)
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Hernie
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Douleur au bas du dos
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Migraine ou mal de tête
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Grossesse
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Problèmes cardiaques
Variations de la posture de l'arc
La pose de l'arc devient plus facile avec la pratique. Votre capacité à plier et à maintenir vos chevilles s'améliore également avec le temps. Bien qu'il n'y ait pas de variations strictes de la pose de l'arc, vous pouvez vous étirer davantage si cela est confortable pour vous.
Si vous ne pouvez pas vous pencher suffisamment pour tenir vos chevilles avec vos bras, vous pouvez utiliser une sangle pour relier vos chevilles à vos mains. Vous pouvez enchaîner la pose de l'arc avec Ustrasana (pose du chameau) et Chakrasana (pose de la roue).
