Le yoga est une pratique de mouvements, de respiration et de méditation qui a été développée en Inde il y a des milliers d'années. Bien que certaines personnes utilisent le yoga dans le cadre de leur pratique spirituelle, il ne fait partie d'aucune religion et tout le monde peut le pratiquer, qu'il soit spirituel ou non. La pose du chameau est l'une des " asana ", qui signifie posture ou pose en sanskrit, que vous pourriez rencontrer dans votre pratique du yoga.
Qu'est-ce que la pose du chameau ?
Ushtrasana, qui signifie pose du chameau en sanskrit, est une posture de flexion du dos en yoga. Comme pour de nombreux asanas de yoga, vous n'avez pas besoin d'équipement pour la faire. Mais certaines personnes aiment utiliser un tapis de yoga ou une couverture de yoga pour rendre la posture plus confortable. Vous pouvez effectuer cette posture seule, comme un étirement avant ou après une séance de sport, dans le cadre d'un cours de yoga ou dans le cadre de votre pratique personnelle du yoga à la maison.
Ce qui est formidable avec de nombreuses postures de yoga, y compris le chameau, c'est que les débutants comme les experts peuvent les exécuter selon leurs propres capacités. Même si vous n'êtes pas en mesure de réaliser l'expression la plus complète de la pose, vous en tirerez quand même les bénéfices. Si vous continuez à pratiquer la pose du chameau en toute sécurité, votre souplesse et votre force peuvent s'améliorer, ce qui vous permettra éventuellement de faire la pose complète.
Quels muscles la pose du chameau fait-elle travailler ?
La pose du chameau ne fait pas tant travailler les muscles qu'elle ne les étire.
Fléchisseurs de la hanche. Vos fléchisseurs de la hanche sont des muscles importants situés à l'avant de votre jambe qui vous aident à soulever votre jambe et à plier votre genou. Il est rare que vous ayez l'occasion d'étirer vos fléchisseurs de hanche. Si vous êtes souvent assis, vos fléchisseurs de la hanche peuvent se contracter. La pose du chameau vous donne une bonne occasion de les étirer.
Les muscles abdominaux. Lorsque vous cambrez votre dos, vous étirez également vos muscles abdominaux. Vous pouvez ressentir un bon étirement après avoir fait des exercices d'abdominaux.
Muscles du dos. Lorsque vous êtes dans cette position, les muscles de votre dos sont sollicités. Cela peut contribuer à améliorer votre posture.
Instructions pour faire la pose du chameau
Suivez ces étapes pour faire une pose du chameau. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, vous pouvez d'abord vous entraîner avec un professeur de yoga pour vous assurer que vous avez la bonne technique. Cela peut vous aider à éviter les blessures. Veillez à garder votre centre de gravité engagé pendant toute la durée de la pose.
Première étape. Commencez par poser vos genoux sur le sol, en vous agenouillant et en décollant votre dos de vos pieds. Vos genoux doivent être écartés d'environ la largeur des hanches. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour rendre la position plus confortable pour vos genoux.
Deuxième étape. Placez les paumes de vos mains de chaque côté de votre sacrum (coccyx), les pouces vers l'extérieur.
Troisième étape. Poussez vos hanches et vos muscles fessiers vers l'avant.
Quatrième étape. Relevez votre sternum et rapprochez vos coudes derrière votre dos, afin de cambrer davantage votre dos.
Cinquième étape. Si vous pouvez le faire, retirez vos mains de votre dos et placez les talons de vos mains sur les talons de vos pieds, les paumes et les doigts agrippant vos pieds.
Étape 6. Abaissez doucement votre tête et votre cou. Gardez votre regard concentré sur le bout de votre nez.
Étape 7. Il est maintenant temps de sortir de la pose. Commencez par ramener votre menton vers votre poitrine. Utilisez la force de votre tronc pour retirer vos mains de vos pieds et les replacer sur vos hanches. Revenez à la position à genoux.
Adaptations de la pose du chameau
Comme mentionné précédemment, vous n'avez pas besoin de revenir entièrement en arrière pour toucher vos pieds afin de bénéficier des avantages de cette pose. Le yoga est une pratique, donc même si vous ne pouvez pas atteindre aujourd'hui, peut-être le pourrez-vous demain, le mois prochain ou l'année prochaine. Voici quelques adaptations qui peuvent vous aider :
-
Rentrez vos orteils pour rendre vos talons plus hauts et plus faciles à saisir.
-
Placez un bloc de yoga à l'extérieur de chaque pied. Posez vos mains dessus plutôt que sur vos pieds s'ils sont trop difficiles à atteindre.
Certains yogis expérimentés peuvent vouloir rendre la pose du chameau encore plus difficile en :
-
Serrant un bloc de yoga entre vos cuisses pendant la posture.
-
Croisez vos avant-bras derrière votre dos et attrapez les chevilles opposées pour un étirement encore plus profond.
Avantages de la pose du chameau
La pose du chameau présente de nombreux avantages potentiels. Dans cette position, vos poumons peuvent se dilater davantage, ce qui vous permet de prendre une respiration encore plus profonde que d'habitude. Elle peut également soulager les douleurs du bas du dos et améliorer votre posture.
Les erreurs à éviter dans la pose du chameau
Comme pour toute pose de yoga, n'allez jamais au-delà de vos limites. Si vous ressentez une quelconque douleur, reculez de la pose et envisagez d'essayer une variation qui pourrait la rendre plus facile.
Ne tentez pas la pose du chameau si vous présentez l'une des conditions suivantes :
-
Hypertension artérielle
-
Pression sanguine basse
-
Insomnie
-
Maux de tête migraineux
-
Une hernie discale
-
Toute blessure au dos ou au cou
-
Inflammation ou douleur abdominale
-
Ulcères
Voici d'autres conseils pour effectuer la pose du chameau en toute sécurité :
-
Soulevez votre sternum vers le plafond pour éviter la compression de la colonne vertébrale.
-
Serrez l'avant de vos cuisses lorsque vous poussez votre coccyx vers l'avant.
-
Faites la pose du chameau devant un mur. Appuyez vos cuisses sur le mur pour sentir comment les serrer pour vous soutenir correctement.
Autres postures de yoga du dos à essayer
Si la pose du chameau est trop difficile pour vous et que vous voulez essayer des backbends plus faciles, essayez ceux-ci :
-
Flexion arrière facile : Tenez-vous dans la pose de la montagne (debout et droit avec les mains en l'air). Faites une prise en panier derrière votre tête. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos, les épaules, et éventuellement le milieu et le bas du dos, selon l'ampleur de votre recul.
-
Pose en éventail : asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Tendez vos bras vers l'arrière pour attraper le dossier de la chaise. Penchez votre poitrine vers l'avant et rapprochez vos omoplates. Sentez l'étirement dans votre poitrine, vos bras et le haut de votre dos.
-
Pose du cobra : allongez-vous à plat ventre sur le sol ou sur votre tapis de yoga. Placez vos mains sous vos épaules. Appuyez sur vos mains, en soulevant votre torse du sol. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles. Regardez vers l'avant ou vers le haut, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
